Ciri makan malam pelangsingan. Makanan yang dibenarkan dan dilarang, cadangan ahli diet. TOP 10 Hidangan Makan Malam Diet.
Makan Malam Pelangsingan adalah makan malam yang disesuaikan dengan keperluan penurunan berat badan anda. Dalam dietetik, sering terdapat panggilan untuk tidak makan malam, agar tidak membebani perut dan tidak memprovokasi lemak badan yang berlebihan. Tetapi akhir-akhir ini, pakar pemakanan semakin menyedari betapa pentingnya makan malam dan pendekatan yang tepat untuk menyediakannya. Mari kita fikirkan apa yang mereka makan untuk makan malam sambil menurunkan berat badan.
Ciri makan malam penurunan berat badan yang betul
Ramai orang tahu mengenai kepentingan sarapan pagi. Ia memberi tenaga, jenuh badan, membolehkan anda kekal kenyang sehingga makan tengah hari. Mengapa makan malam diperlukan, tidak semua orang faham. Kadang-kadang mereka lebih suka melewatkannya untuk menurunkan berat badan, tetapi ini tidak dapat dilakukan.
Seperti sarapan dan makan tengah hari, makan malam berperanan besar dalam metabolisme:
- Menghilangkan kebuluran. Pantang berpanjangan melambatkan metabolisme, memaksa badan menyimpan nutrien dalam simpanan.
- Mencegah kekurangan vitamin dan nutrien lain.
- Melegakan insomnia: lebih sukar untuk tidur ketika perut kosong.
- Menyokong metabolisme pada tahap yang diinginkan.
- Membantu pulih selepas bersenam atau seharian yang sukar.
- Tenang, tenang.
Penting! Sejak kebelakangan ini, diet pahlawan dikembangkan, di mana peranan utamanya diberikan untuk makan malam. Ini adalah makanan yang paling berkhasiat dan dianggap wajib.
Agar makanan tidak dapat diserap dan tidak disimpan dalam bentuk lemak pada badan, makan malam mesti diatur dan disediakan dengan betul.
Pakar pemakanan memberikannya ciri-ciri berikut:
- Cahaya. Makan malam PP untuk menurunkan berat badan tidak boleh meninggalkan rasa berat di perut, jika tidak, tidur akan menjadi gelisah. Makanan perlu dicerna dan diserap sepenuhnya.
- Berguna. Makan malam penurunan berat badan yang betul membekalkan tubuh dengan vitamin dan mineral. Ia tidak disimpan di dalam badan kerana lemak berlebihan.
- Dengan jumlah kalori minimum untuk mempromosikan penurunan berat badan.
- Bahagian makan malam sederhana untuk menurunkan berat badan adalah minimum sehingga tidak ada rasa berat di perut.
- Seimbang, mengandungi protein, lemak dan karbohidrat dalam nisbah 40/20/40.
- Berkhasiat untuk memuaskan rasa lapar.
Makan sebelum jam 7 malam sehingga makanan mempunyai masa untuk dicerna dan diserap sebahagiannya. Sekiranya anda makan lewat, sebahagian besar nutrien tidak diserap, dan makanan disimpan dalam lemak di tempat yang tidak diperlukan.
Untuk menjadikan makan malam untuk menurunkan berat badan benar-benar berguna, ikuti cadangannya:
- Makan sayur anda terlebih dahulu. Mereka menyiapkan perut untuk mencerna makanan berat.
- Jumlah sayur-sayuran mestilah 2-3 kali lebih besar daripada produk protein.
- Semasa menurunkan berat badan, kandungan kalori makan malam adalah 300 kcal. Sekiranya berat badan anda normal, tetapi anda berusaha untuk makan dengan betul, anda boleh meningkatkan kandungan kalori hingga 400 kkal.
- Makan pada masa yang sama. Walaupun cadangan umum adalah tidak makan selepas jam 7:00 malam, ingatlah sarapan. Sekurang-kurangnya 10 jam harus berlalu antara waktu makan pagi dan petang. Sekiranya anda sarapan lewat, ganti makan malam anda juga.
- Gunakan pemprosesan makanan secara lembut. Makan sayur-sayuran dan buah-buahan mentah jika boleh. Bakar daging, ikan, rebusan atau kukus. Hilangkan makanan goreng.
- Kunyah dengan teliti untuk membantu anda merasa kenyang dan membantu perut anda.
- Jangan hadkan makan malam hanya untuk yogurt atau kefir, seperti yang banyak dilakukan oleh penurunan berat badan. Makanan ini tidak akan dapat melembapkan badan dan menyediakan unsur-unsur yang diperlukan.
- Berjalanlah satu setengah jam sebelum makan malam anda untuk membakar sedikit kalori.
- Sekiranya anda lapar sebelum tidur, makan sebiji epal, minum teh tanpa gula atau kefir.
- Tinggalkan meja dengan sedikit rasa lapar.
- Minum setengah jam selepas makan: air membersihkan jus gastrik dan mengganggu pencernaan.
Makan malam hari ini adalah makanan, ketika seluruh keluarga berkumpul di meja. Tetapi selalunya ia tidak menjadi perbualan dari hati ke hati, tetapi menjadi menonton TV dengan makan makanan segera dan makanan ringan. Sekiranya anda berusaha menurunkan berat badan, jangan ikut tabiat ini.
Apa yang boleh anda makan untuk makan malam sambil menurunkan berat badan?
Senarai makanan untuk makan malam penurunan berat badan cukup luas, jadi semua orang akan menjumpai sesuatu di dalamnya pada waktu petang:
- Makanan protein … Mereka memerlukan masa yang lama untuk mencerna, tidak meninggalkan rasa berat, dan merupakan sumber protein dan kalsium yang diperlukan untuk membina tisu badan. Ia dibenarkan memakan keju, keju cottage, telur rebus, daging tanpa lemak rebus atau rebus (ayam, ayam belanda), ikan, makanan laut.
- Kekacang … Ia adalah sumber protein sayuran. Mereka juga membiarkan seseorang kenyang untuk waktu yang lama, oleh itu mereka disyorkan sebelum berehat di waktu makan yang panjang. Kacang, lentil, kacang buncis akan berjaya.
- Rempah dengan rasa ringan … Elakkan makanan pedas yang menyegarkan dan membawa kepada insomnia. Tetapi rempah-rempah, rempah yang tidak terlalu panas akan menenangkan, melegakan dan melancarkan pencernaan (kapulaga, halia, ketumbar).
- Biji-bijian bercambah … Ia adalah sumber banyak bahan berguna dan sejumlah besar tenaga.
- Hijau … Tidak satu hidangan penurunan berat badan lengkap tanpa serat. Ia membantu pencernaan makanan dan penyerapan nutrien. Untuk makanan untuk makan malam dengan penurunan berat badan, bawang, dill, pasli, amaranth sesuai.
- Cendawan … Walaupun mereka dianggap makanan berat, sejumlah kecil akan membantu memuaskan rasa lapar dan memberi protein berharga kepada tubuh.
- Minyak sayur … Digunakan sebagai sumber lemak tak jenuh.
Anda juga boleh makan malam musim dengan krim masam 10% atau cuka sari apel. Untuk minuman, pilihlah teh herba, produk susu fermentasi, smoothie atau jus. Wain merah semula jadi dalam jumlah kecil dibenarkan.
Penting! Isi padu cecair yang diminum pada waktu malam tidak boleh melebihi 1 gelas, agar tidak membebani sistem kencing.
Apa yang tidak boleh dimakan untuk makan malam sambil menurunkan berat badan?
Terdapat sebilangan makanan yang tidak sesuai untuk makan malam penurunan berat badan pada diet yang betul. Mereka menyebabkan perut kembung, berat di perut, terlalu tinggi kalori, jadi ada risiko pemendapan lemak berlebihan di dalam badan.
Makanan yang tidak diingini termasuk:
- kacang dan kacang polong (menyebabkan kembung);
- krim, susu lemak, krim masam;
- sayur-sayuran kaya kanji (kentang, bit, wortel);
- jagung;
- daging berlemak (angsa, itik, daging babi);
- produk tepung (pasta, roti bakar, roti putih segar, penkek atau penkek);
- gula-gula;
- pinggan dan produk separuh siap dari daging dan doh (ladu, ladu, pizza, sandwic, pasties, belyashi, dll.);
- empingan jagung;
- makanan segera;
- daging salai, acar;
- kacang, buah-buahan (segar dan kering).
Dari minuman, soda, teh atau kopi (ia menyegarkan dan membawa kepada insomnia), alkohol tidak sesuai untuk makan malam.
Makanan ini dianggap berat dan tidak sesuai untuk makan malam penurunan berat badan rendah kalori. Tetapi ada makanan yang menimbulkan kontroversi mengenai penggunaannya pada waktu petang.
Kubis menyebabkan perut kembung, tetapi mempunyai kandungan kalori rendah dan kaya dengan vitamin, ia membersihkan usus dengan baik. Adalah disyorkan untuk menambahkannya ke salad dalam jumlah kecil.
Biji-bijian adalah karbohidrat perlahan yang mengisi anda dengan cepat. Mereka juga baik untuk kesihatan, mengandungi banyak mineral. Tetapi jika mereka tidak mempunyai masa untuk mencerna semalaman, kelebihannya akan masuk ke "fat depot" badan.
Pakar pemakanan tidak mengesyorkan makan bijirin pada waktu malam untuk wanita kurus. Tetapi bagi lelaki, orang yang mempunyai aktiviti fizikal biasa, penggunaan karbohidrat kompleks diperlukan untuk tenaga. Mereka dibenarkan makan sebilangan bubur sebelum tidur.
Penting! Semasa menyusun menu untuk makan malam, ambil kira ciri-ciri individu badan, perhatikan keadaan anda.
TOP 10 makan malam yang betul
Pilih resipi untuk makan malam penurunan berat badan mengikut pilihan dan kemampuan anda sendiri. Pilih makanan yang kaya dengan protein untuk menurunkan berat badan sebagai cara yang memuaskan dan optimum untuk mengisi dan menurunkan berat badan. Tetapi jika tidak ada daging atau ikan di dalam peti sejuk, pilihlah yang paling sesuai dengan produk yang ada.
Terdapat beberapa kombinasi makan malam yang sesuai dengan pelbagai jenis orang:
- Rendah kalori … Sangat sesuai untuk mereka yang menurunkan berat badan. Hidangannya merangkumi sayur-sayuran rebus atau segar, potongan sayur, ramuan. Makan malam ini sesuai untuk vegetarian.
- Protein … Makanan yang kaya dengan protein baik untuk wanita dan lelaki. Daging rebus atau daging rebus, telur, salad dengan makanan laut disediakan untuknya. Gunakan keju putih, keju kotej, cendawan.
- Minum … Sekiranya anda menjalani diet yang ketat, minuman dan makanan cair sesuai: jus dari sayur-sayuran atau buah-buahan tanpa gula, smoothie, sup ayam, teh herba, atau kompot.
- Karbohidrat … Pilihan makan malam ini disyorkan untuk orang dengan aktiviti fizikal yang meningkat. Ia membolehkan gabungan daging, ikan dengan kacang atau lentil, beras, soba atau oatmeal, roti rai, alpukat, pasta gandum durum.
Kami menawarkan pilihan makan malam TOP-10 untuk menurunkan berat badan dengan resipi:
- salad Greek … Hidangan makan malam yang ideal yang menggabungkan protein dan sayur-sayuran. Ia tepu dengan baik dan tidak menimbulkan rasa berat. Untuk memasak, ambil 100 g keju feta atau keju feta, 1 keping setiap paprika, tomato, timun, bawang dan 3 ulas bawang putih. Potong sayur dan keju ke dalam kepingan besar dan kacau dalam mangkuk, potong bawang putih dalam botol tekan dan tambahkan ke salad. Musim hidangan dengan minyak zaitun, anda boleh menambah sedikit cuka anggur 10%.
- Telur dadar Turki … Rebus 150 g fillet kalkun hingga lembut, potong. Kisar lada belang menjadi kepingan. Pindahkan makanan ke kuali yang sudah berminyak. Pukul dalam 2 telur dan didihkan dengan api kecil hingga lembut. Anda boleh memasaknya di dalam ketuhar gelombang mikro: kemudian masukkan bahan-bahan untuk telur dadar ke dalam pinggan tahan api. Hidangkan dihiasi dengan herba dan selada.
- Flounder dengan sayur-sayuran kukus … Anda boleh menggunakan ikan tanpa lemak sebagai gantinya. Potong bangkai kepingan dan perap dengan rempah. 100 g zucchini dan terung, potong ke dalam kepingan. Potong 2 tomato dan saderi. Masukkan sebilangan biji kucai yang telah dihancurkan. Taburkan sayur-sayuran dengan minyak zaitun. Masukkan semua makanan ke dalam dandang berganda atau kuali dan didihkan hingga lembut.
- Potongan lobak merah … Resipi ini membolehkan anda menggabungkan produk protein dan sayur-sayuran dalam satu hidangan. Kupas 0.5 kg wortel, rebus dan parut. Rebus 100 ml krim dan 50 g semolina dan biarkan sebentar sehingga bijirin membengkak. Masukkan telur, garam, semolina ke wortel, campurkan. Tuangkan serbuk roti ke dalam pinggan, sebarkan kue wortel cincang di atasnya, masukkan sekeping keju yang telah diproses di dalamnya. Bentuk roti dan gulung dalam serbuk roti sehingga keju ada di dalamnya. Goreng roti pada 2 sisi dengan sedikit minyak.
- Milfey sayur … Hidangan sayur yang lazat, sesuai untuk makan malam diet. Masukkan paprika di atas loyang dan bakar selama 7 minit pada suhu 200 darjah. Kupas terung, potong jalur nipis dan hantar ke lada selama 6 minit lagi. Keluarkan sayur-sayuran yang telah dipanggang, kupas lada dari membran dan potong menjadi 4 keping. Pegang tomato dalam air mendidih selama satu minit, angkat, sejukkan dalam air dan kupas. Kacau keju krim lembut dengan herba cincang. Sebarkan sayur-sayuran di atas pinggan berlapis-lapis, lumurkan masing-masing dengan keju dan ramuan. Letakkan pinggan di dalam peti sejuk selama 10 minit. Keluarkan dan taburkan dengan keju keras parut.
- Salad kacang dengan tomato … Hidangan ini sesuai untuk meja perayaan dan makan malam ringan. Masak kacang hingga lembut (jumlah ramuan bergantung pada jumlah salad yang diinginkan). Kupas lada bel. Anda boleh memanggangnya untuk melembutkan rasa. Potong saderi dan tomato, bawang merah dan hijau, pasli. Campurkan sayur dengan kacang dalam satu mangkuk. Musim salad dengan minyak zaitun, mustard, rempah.
- Salmon dengan brokoli … Hidangannya tidak murah, tetapi berkhasiat dan sihat. Tuangkan air mendidih di atas 4 biji tomato, kupas dan kisar dalam pengisar. Masukkan 3 sudu besar. l. minyak sayuran, 2 sudu besar. l. cuka, garam. Potong ikan menjadi kepingan seberat 100 g, letakkan di rak dawai dan hantar ke oven yang dipanaskan hingga 250 darjah. Masak brokoli hingga lembut. Hidangkan sayur-sayuran dan ikan dengan sos tomato.
- Salad ikan merah … Hidangan makanan ringan yang tidak akan memakan masa lebih dari 5 minit untuk dimasak. Letakkan daun selada di atas pinggan. Potong alpukat separuh, angkat bahagian tengahnya dan potong cincin. Potong 2 biji tomato menjadi separuh bulatan. Letakkan tomato dalam bulatan di atas pinggan dengan daun, kemudian alpukat. Potong 150 g ikan merah masin ringan ke dalam kepingan nipis dan masukkan sayur-sayuran. Campurkan 50 ml minyak zaitun dengan 2 sudu besar. l. jus lemon, garam, lada dan 1 sudu kecil madu. Tuangkan pakaian yang telah disediakan di atas salad.
- Bakso ayam tembaga … Pilihan yang bagus untuk makan malam protein. Hidangan disediakan dengan mudah, berkat penambahan bawang, dagingnya keluar berair. Sebagai pilihan, anda boleh memasukkan paprika cincang, wortel, herba ke dalam daging cincang. Masukkan ayam cincang ke dalam mangkuk, masukkan garam, lada, telur. Kupas dan potong bawang dan sayur-sayuran lain, jika dikehendaki, dalam mangkuk pengisar atau pengisar. Masukkan dedak oat, kacau dan bentuk bebola daging. Letakkan di atas loyang dan bakar selama setengah jam.
- Salad timun dengan tuna … Ikan dengan sayur-sayuran segar adalah pilihan makan malam terbaik. Basuh dan cincang 3 timun. Masukkan tuna dari timah ke dalam mangkuk dan tumbuk dengan garpu. Potong pasli. Masukkan semua bahan ke dalam mangkuk, tuangkan dengan minyak zaitun, jus lemon, taburkan dengan lada hitam, hiaskan dengan zaitun.
Apa yang boleh anda makan untuk makan malam sambil menurunkan berat badan - tonton videonya:
Mengetahui apa yang harus dimakan untuk makan malam sambil menurunkan berat badan, anda selalu dapat menyediakan makanan malam yang sihat. Hidangan ini memberi kesan yang baik pada sistem pencernaan, tidak meninggalkan rasa berat, menepati badan dengan nutrien.
