Sebelum mula melatih badan bawah, anda perlu mengkaji anatomi kaki. Terima kasih kepada ini, anda akan belajar bagaimana merasakan dan menguncup serat otot dengan betul, mencetuskan hipertrofi otot. Atlas anatomi permukaan otot tubuh manusia diajar pada darjah 8-9. Orang-orang yang telah datang ke dunia bina badan dan bina badan bingung dengan terperinci dengan mempelajari struktur otot, sama ada atlet pemula, pelatih berlatih atau "jock" yang maju. Memang, tanpa pengetahuan anatomi mengenai prinsip kerja kumpulan otot, mustahil untuk memilih latihan yang tepat untuk latihan berat badan.
Otot-otot badan bawah adalah kumpulan otot terbesar, merangkumi lebih daripada separuh otot di seluruh badan. Keadaan dan nada mereka sangat menentukan kesihatan manusia.
Struktur anatomi otot kaki secara konvensional dibahagikan seperti berikut:
- kumpulan otot gluteal;
- paha depan (depan paha);
- kumpulan otot bahagian belakang paha;
- kumpulan otot betis.
Punggung
Perkembangan titik kelima selalu dan akan tetap menjadi objek kekaguman terhadap lawan jenis. Tetapi selain objek kecantikan dan estetika tubuh, otot gluteal harus menjadi bahagian yang tidak dapat dipisahkan dari otot-otot badan yang dipam. Tanpa punggung yang maju, mustahil untuk membanggakan punggung yang kuat, kaki elastik yang cantik, atau petunjuk kekuatan yang kompetitif dalam kecergasan.
- Gluteus maximus adalah otot terbesar dan paling tebal dalam struktur tubuh manusia. Penampilan (bukan kebulatan, tetapi "daging") para imam bergantung pada ketebalannya. Otot melakukan beberapa fungsi penting, yang utama adalah pemanjangan dan putaran pinggul, pemanjangan dan pelekapan batang.
- Gluteus medius adalah otot pelvis luaran. Antara fungsi utama yang dilakukannya adalah memimpin kaki ke hadapan dan ke belakang, menstabilkan badan semasa memanjangkan. Latihan terbaik untuk mengepam kumpulan otot ini adalah jongkok berwajaran.
- Gluteus minimus, seperti yang tengah, terletak di kawasan atas pantat dan sebahagian besarnya tumpang tindih oleh gluteus utama. Penculikan kaki ke sisi adalah fungsi yang mana otot ini bertanggungjawab, dan latihan penculikan kaki yang terpencil memuat gluteus minimus.
Bahagian depan paha: paha depan
Dalam foto, otot kaki - Unit quadriceps secara semula jadi berbakat dengan pinggul menarik yang langsing, selebihnya harus mengasah keindahan kaki mereka dengan senaman dengan berat. Untuk mencapai perkadaran yang ideal, anda perlu mengetahui struktur otot anatomi. Bahagian depan, dan sekeping permukaan lateral paha, ditempati oleh otot paha quadriceps (quadriceps). Keempat-empat kepala dianggap sebagai otot bebas:
- Otot rektus merangkumi sebahagian besar tiga kepala yang lain dan dari semua kumpulan otot, paha depan adalah yang paling lama.
- Otot luas lateral praktikalnya adalah keseluruhan permukaan luar paha anterolateral. Di depan, ia tersembunyi di belakang otot rektus femoris, dan dari atas hampir tidak dapat dilihat di belakang fascia yang tegang.
- Otot luas pertengahan "sesak" antara otot-otot yang lain, perkembangannya selalu ketinggalan dalam quadriceps.
- Otot broadus medialis berjalan di sepanjang paha bawah dalaman. Lokasinya terpaku pada kawasan anterior dan medial pada bahagian bawah paha.
Squats klasik, squat Bulgaria, squat penculikan adalah sebahagian daripada impian anda. Sukan menjadikan otot menonjol dan anjal, lembik dan lemak berlebihan hilang.
Pandangan paha - belakang
Dalam foto, otot kaki dan punggung - pandangan belakang Bahagian belakang paha adalah tempat di mana selulit terkumpul pada wanita dan kekurangan muncul pada lelaki. Latihannya tidak hanya akan menguatkan otot, tetapi juga mengurangkan kemungkinan mengalami masalah dengan ligamen dan sendi.
Serat otot bahagian belakang paha terdiri daripada:
- Biceps femoris. Hamstring terletak di bahagian belakang kaki.
- Otot semitendinosus, yang bermula di sepanjang kepala hamstring yang panjang dari tuberositi iskial.
- Otot separa membran, bermula dari tuberositi iskial. Dia memusingkan kaki bawah ke dalam dan memanjangkan pinggul pada sendi pinggul dengan sendi lutut memanjang.
Dorsum otot paha adduktor dengan teliti melakukan peranan tambahannya. Bersama kepala bisep yang pendek, dia berusaha membengkokkan kaki di lutut (menarik tumit ke arah punggung) dan mengeraskannya kembali semasa anda berjalan dan berlari.
Otot betis
Otot-otot bahagian bawah kaki merangkumi:
- Otot gastrocnemius, dibentuk oleh kepala medial dan lateral, yang bersambung di kawasan kaki bawah dan masuk ke tulang tumit.
- Otot flounder. Ia terutama terdiri dari gentian otot yang perlahan, lebih rendah daripada kekuatan yang cepat, tetapi mempunyai daya tahan yang tinggi.
- Plantar adalah otot kecil dengan tendon panjang. Sebilangan orang tidak memilikinya sama sekali.
- Otot anterior tibialis berasal dari tibia. Dia bertanggungjawab untuk pemanjangan dan penyangga kaki.
Otot betis adalah pembahagian yang menjalankan fungsi menahan dan memindahkan berat seluruh badan. Otot juga mengambil "tanggungjawab" untuk kenaikan jari kaki dan fleksi plantar di pergelangan kaki, dan otot betis juga terlibat dalam lenturan lutut.
Semua kebaikan dan keburukan dalam latihan kaki
Masalah yang sangat biasa bagi pendatang baru dalam dunia sukan berat adalah kaki yang belum berkembang. Sebilangan besar pembina badan muda dan pembina badan memberi tumpuan kepada latihan bahagian badan "pantai" - perut, dada, lengan. Walaupun pentingnya "hari kaki" untuk atlet profesional adalah di atas segalanya.
Kelebihan senaman kaki:
- tubuh manusia sentiasa berusaha untuk simetri, oleh itu, mengepam kaki akan meningkatkan kemajuan peningkatan batang tubuh;
- estetika - bentuk bulat yang indah dan badan yang dikembangkan secara proporsional;
- pembebasan testosteron yang baik, yang menyumbang kepada peningkatan kemajuan;
- pusat graviti diturunkan dan kestabilan ditingkatkan.
Antara kelemahan latihan kaki dapat dibezakan
hanya risiko kecederaan sendi. Tetapi ini adalah masalah "mungkin", dan tidak semestinya orang yang kerap kali berlutut berisiko. Terdapat juga peluang untuk melewatkan pertumbuhan tulang secara panjang lebar, keburukan ini terutama bagi lelaki muda di bawah 20 tahun, yang masih aktif berkembang.
Baca mengenai latihan mengepam kaki:
- cangkuk mencangkung
- akhbar bangku
- setinggan
Untuk menggerakkan otot-otot kaki, anda bukan sahaja memerlukan cita-cita dan keinginan, tetapi juga sekurang-kurangnya pengetahuan mengenai dari mana ia tumbuh. Kemudian aktiviti fizikal yang berterusan pada otot kaki akan disusun dengan betul dan akan memberi kesan yang baik terhadap peningkatan kekuatan, prestasi dan pertumbuhan jumlah otot.
Video mengenai fisiologi otot, bagaimana ia berfungsi:
[media =
