Kaki adalah sekumpulan otot yang agak sukar untuk dilatih. Oleh itu, ramai atlet tidak meluangkan masa untuk mengusahakannya. Ketahui rahsia quad besar. Sebilangan besar pakar dan atlet profesional percaya bahawa bilangan pengulangan yang paling berkesan untuk mendapatkan jisim adalah dari 6 hingga 10. Ini berlaku untuk bahagian atas badan, tetapi dengan bahagian bawahnya sedikit berbeza. Kaki bertindak balas dengan baik terhadap gabungan latihan bertaraf tinggi dan rendah. Ini disebabkan oleh fakta bahawa dalam kes ini adalah mungkin untuk menggunakan semua jenis serat. Dengan pendekatan latihan ini, kaki anda akan menjadi kuat dan menonjol.
Sehingga kini, banyak teknik yang telah dibuat untuk membolehkan anda melakukan senaman berat dan ringan. Kaedah yang paling popular adalah membahagikan aktiviti anda kepada hari perwakilan tinggi dan rendah. Anda juga boleh melakukan ini dalam satu pelajaran. Ketika kami menyebut hari latihan ringan, kami tidak bermaksud latihan ringan. Contohnya, squat dengan berat yang lebih rendah tetapi perwakilan yang lebih tinggi dapat menjadikan sesi anda lebih sukar daripada biasa. Perkara yang sama boleh dikatakan mengenai latihan lain. Mari kita perhatikan kaedah latihan otot kaki dengan lebih terperinci.
Menambah Set Beban Kaki
Dengan teknik ini, anda dapat dengan cepat mencapai kegagalan otot tanpa menggunakan berat yang hampir terhad. Perhatikan bahawa kaedah ini adalah kebalikan dari kaedah penurunan berat badan. Mulakan dengan berat kerja yang membolehkan anda melakukan 10 hingga 12 pengulangan. Walau bagaimanapun, anda hanya perlu melakukan 6. Selepas itu, anda harus menambah berat peralatan sukan sebanyak 10 atau 15 peratus dan melakukan 6 pengulangan sekali lagi. Kemudian lakukan satu lagi set 6 pengulangan, sebelumnya meningkatkan berat badan lagi dengan 10-15 peratus yang sama. Secara keseluruhan, anda akan melakukan 18 pengulangan secara keseluruhan. Sekiranya berat awal dipilih dengan betul, maka pada set ketiga, pengulangan terakhir akan sangat sukar bagi anda, dan anda akan mencapai kegagalan.
Pengulangan separa dan ketegangan otot yang berterusan di kaki
Ramai atlet percaya bahawa semua pergerakan harus dilakukan dengan amplitud maksimum. Pada masa yang sama, untuk pembina badan, jongkok akan menjadi paling efektif dengan kecepatan perlahan, tanpa jeda di bahagian atas lintasan pergerakan.
Setelah melakukan jongkok dalam, pergerakan ke atas yang tidak lengkap (dengan separuh atau tiga perempat amplitud) akan meningkatkan masa di mana otot berada dalam keadaan tegang. Di samping itu, hutan media akan terlibat secara aktif dalam kerja tersebut. Salah satu skema yang paling popular untuk melaksanakan teknik ini adalah "21".
Inti dari teknik ini adalah melakukan satu pendekatan, yang terdiri daripada tujuh pengulangan hanya di bahagian atas amplitud. Kemudian pendekatan seterusnya hanya dilakukan di bahagian bawah lintasan, dan pendekatan terakhir penuh dengan pergerakan amplitud. Akibatnya, 21 pengulangan direkrut, yang memberi nama untuk skema ini.
Banyak pengulangan untuk kaki
Kami sudah membincangkan hal ini pada awal artikel, tetapi teknik ini sangat berkesan untuk melatih kaki dan harus dipertimbangkan dengan lebih terperinci. Sebilangan besar repetisi sekurang-kurangnya 20 atau bahkan 50. Anda harus ingat bahawa semakin sedikit repetisi yang anda lakukan, semakin kuat otot anda, tetapi pada masa yang sama memperoleh massa sangat enggan.
Pada masa yang sama, seseorang tidak boleh menolak dari latihan pengulangan rendah, dan kombinasi mereka dengan pengulangan tinggi akan menjadi pilihan terbaik. Pertimbangkan squat sebagai contoh, kerana latihan ini sangat berkesan dan membantu menguatkan bukan sahaja otot kaki, tetapi juga seluruh tubuh.
Segera perhatikan bahawa anda mesti dapat bernafas dengan betul. Jika tidak, sebilangan besar asid laktik akan menumpuk di otot anda dengan cepat, dan anda tidak akan dapat menyelesaikan jumlah pengulangan yang ditetapkan. 10 pengulangan pertama harus dilakukan dengan gaya yang biasa. Kemudian, untuk 10 repetisi berikutnya, tarik nafas secara mendalam selepas setiap wakil.
Sepuluh pengulangan seterusnya dilakukan dengan dua atau tiga nafas dalam di bahagian atas lintasan. Sekiranya anda dapat terus melakukan latihan, tarik nafas dalam-dalam setelah setiap wakil.
Sekiranya anda selalu menggunakan sebilangan kecil pengulangan sebelum ini, anda harus meningkatkan daya tahan badan terlebih dahulu. Mulakan dengan 20 pengulangan dan lakukan hingga 50 atau sekurang-kurangnya 40 pengulangan. Untuk mempermudah kemajuan anda, simpan buku harian kelas.
Kaedah regresi untuk latihan kaki
Sekiranya anda menggunakan prinsip piramid di kelas, maka kaedah ini adalah sebaliknya. Piramid boleh menjadi sangat berkesan, tetapi kaedah regresi tidak kalah dengan prestasi. Pendekatan pertama mesti dilakukan dengan berat maksimum yang mungkin, yang kemudian harus dikurangkan dalam setiap set. Pada masa yang sama, anda harus meningkatkan bilangan pengulangan.
Untuk memanfaatkan sepenuhnya kaedah latihan ini, anda perlu melakukan pemanasan yang baik. Dengan menggunakan prinsip piramid, di mana set pertama kebanyakannya pemanasan, anda akan menghampiri set terakhir yang sangat letih dan tidak akan dapat mengangkat berat kerja yang diperlukan. Sebaliknya, kaedah regresi tidak mempunyai kekurangan ini. Anda melakukan set pertama dengan berat maksimum semasa anda masih penuh tenaga.
Penipisan awal otot kaki
Kaedah ini, sebenarnya, adalah variasi superset, yang merangkumi pergerakan asas dan ringan yang berat. Pertama, anda perlu melakukan pergerakan terpencil untuk mengetatkan otot sasaran. Selepas itu, teruskan melakukan yang asas, yang akan melibatkan otot tambahan, dan dengan alasan ini anda akan dapat melakukannya.
Kaedah ini juga sangat berguna semasa anda cedera atau baru sahaja pulih dari kecederaan. Sebagai contoh, jika anda melakukan penekanan kaki hingga gagal, anda kemudian boleh berjongkok dengan berat badan yang lebih sedikit, sehingga mengurangkan risiko kecederaan baru.
Lebih lanjut mengenai peraturan latihan kaki dalam video ini:
