Setiap latihan mesti dilakukan dengan betul secara teknikal. Keberkesanannya bergantung padanya. Ketahui postur badan yang betul semasa melatih kaki anda. Pembina badan profesional berbeza dengan amatur terutamanya dalam perhatian mereka kepada semua kumpulan otot. Dalam sesi latihan mereka, mereka berusaha untuk bekerja supaya badan berkembang dengan harmoni. Pada gilirannya, amatur sering memperhatikan otot tertentu, terutamanya bahagian atas badan.
Kaki dilatih cukup kerap, tetapi jika anda melihat foto bintang bina badan, anda yakin bahawa ini mungkin. Dalam kes ini, tidak perlu menggunakan sebilangan besar latihan. Oleh kerana kedudukan kaki tertentu dalam bina badan, ketika melatih kaki, anda dapat memusatkan perhatian pada otot tertentu. Pendapat ini dikongsi sendiri oleh para atlet.
Pada masa yang sama, pakar mempunyai pendapat yang sama sekali bertentangan dengan perkara ini. Mereka yakin bahawa ini tidak memberi kesan dalam meningkatkan keberkesanan latihan dan bahkan boleh membahayakan. Walau bagaimanapun, pendapat atlet profesional telah didengar dan kajian telah dilakukan mengenai aktiviti elektrik otot semasa bersenam untuk mengembangkan otot kaki. Akibatnya, tidak ada yang betul.
Dengan kedudukan kaki yang berbeza di tekan bangku, bidang quadriceps yang berlainan lebih banyak terlibat, walaupun perbezaan ini tidak begitu ketara seperti yang kita mahukan. Pertama sekali, ini disebabkan oleh fakta bahawa mustahil untuk memusingkan kaki terlalu banyak, jika tidak, sendi lutut mungkin rosak. Oleh itu, saintis dan atlet berjaya mencapai persetujuan tertentu - latihan terbaik untuk melatih quadriceps adalah squats.
Kedudukan kaki mencangkung
Sekiranya anda melihat bagaimana atlet yang berpengalaman melakukan latihan ini, anda akan segera melihat perbezaan kedudukan kaki. Ini dapat dijelaskan oleh fisiologi individu setiap orang. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari jongkok, kedudukan kaki anda dalam bina badan ketika melatih kaki anda semestinya selesa untuk anda.
Mulakan dengan meletakkan kaki anda selebar bahu, kemudian cubalah meletakkannya sedikit lebih lebar atau, sebaliknya, gerakkan sedikit. Oleh itu, setelah mempertimbangkan beberapa pilihan, anda boleh mendapatkan kedudukan yang paling selesa untuk diri sendiri. Dari sudut pandang fisiologi, kedudukan kaki yang paling semula jadi adalah sedikit pergerakan mereka ke arah luar.
Jangan sekali-kali memusingkan kaki ke dalam untuk mengelakkan kerosakan sendi lutut anda. Cuba jaga garis tengah sendi lutut selari dengan garis tengah jari kaki tengah.
Amplitud Squat Optimum
Untuk mendapatkan jisim, lebih baik menurunkan pinggul sedikit di bawah garis selari dengan tanah. Untuk mengembangkan pantat, anda harus meningkatkan amplitud dan duduk lebih rendah. Jangan terkejut bahawa perbualan itu beralih kepada pantat. Bahagian badan ini tidak hanya menarik bagi wanita yang menjaga bentuk badan mereka. Bayangkan seorang atlet dengan pinggul yang kuat dan tidak mempunyai glute.
Jurulatih Smith
Ramai atlet menganggap bahawa adalah bergaya untuk mengubah arah beban menggunakan mesin Smith. Walau bagaimanapun, jawapan dalam kes ini adalah tidak. Satu-satunya perbezaan antara bekerja di mesin Smith dan berjongkok dengan berat bebas adalah tidak perlu menjaga keseimbangan. Atas sebab ini, otot yang sesuai akan dimatikan dari kerja, tugasnya adalah menstabilkan badan. Perlu juga diperhatikan bahawa hampir mustahil untuk melakukan squats di simulator, secara teknikalnya tidak betul.
Hack squats dan kaki tekan
Selalunya, atlet berpengalaman berhenti melakukan squats klasik, lebih suka hack squats dan penekan kaki. Pada pendapat mereka, pantat meningkat ke tahap yang lebih rendah, yang cuba dielakkan oleh kebanyakan atlet. Latihan ini sangat berkesan dan mesti diterima. Walau bagaimanapun, pertama sekali, anda harus memperhatikan bagaimana ia mempengaruhi otot anda. Semua orang berbeza dan senaman apa pun boleh memberi kesan yang berbeza pada setiap orang.
Kita pasti dapat mengatakan bahawa semasa melakukan pergerakan ini, amplitud harus maksimum. Untuk melakukan ini, pada penekan kaki, kaki harus terletak lebih dekat ke tepi atas platform. Kedudukan kaki dalam bina badan ketika melatih kaki harus menjadikan penekan bangku lebih berkesan. Apabila kaki rendah, amplitud menurun dan beban pada sendi lutut meningkat. Ini boleh menyebabkan kecederaan pada sendi. Perlu juga diperhatikan bahawa ketika melakukan hack squats, anda tidak boleh terlalu rendah. Ini cukup berbahaya untuk punggung bawah. Atas sebab ini, semasa melakukan penekanan kaki, sendi lutut harus dibengkokkan pada sudut 90 darjah dan tidak lebih.
Mengenai kedudukan kaki untuk penekan kaki dan cangkuk, mereka harus diletakkan semudah mungkin untuk anda. Untuk keselamatan sendi lutut, putar sedikit ke luar, dan dalam semua aspek lain, hanya kemudahan latihan yang penting.
Sambungan
Dari latihan yang paling popular yang mengembangkan otot-otot kaki, hanya ada lanjutan yang tersisa. Mari kita lihat sama ada kedudukan kaki dalam bina badan ketika melatih kaki mempengaruhi keberkesanan pergerakan. Ramai profesional melakukan latihan ini dengan satu kaki. Dalam kes ini, jari kaki diarahkan sedikit ke sisi dan ke bawah.
Juga cukup popular ialah susunan kaki, di mana jari kaki diarahkan ke bawah, tetapi lurus, dan bukannya ke sisi. Namun, seperti semua latihan yang dibincangkan di atas, perkara utama adalah anda merasa selesa melakukannya.
Perlu mencuba pelbagai pilihan sehingga anda dapat menemukan kedudukan kaki yang paling berkesan dalam bina badan ketika melatih kaki anda. Anda tidak harus memberi perhatian kepada atlet lain, tetapi anda perlu mencari kedudukan anda. Seperti yang disebutkan di awal artikel ini, sudut putaran kaki tidak mempengaruhi keberkesanan latihan.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai cara melatih kaki anda dengan betul, lihat video ini:
