Ketahui diet diet pelari jarak jauh dan cara minum cecair (dan jenis) semasa berlari. Agar pelari dapat menunjukkan prestasi yang baik semasa perlumbaan jarak jauh, perlu mematuhi rejimen harian, memberi tubuh waktu yang cukup untuk berehat, dan juga mematuhi diet tertentu. Ini juga berlaku untuk pemakanan yang betul sebelum berjalan jauh. Berkat diet yang diformulasikan dengan baik selama beberapa hari sebelum permulaan pertandingan, ia dapat membantu melakukan yang lebih berjaya, tetapi tidak dapat membetulkan keadaan jika atlet itu makan dengan tidak betul sebelumnya.
Sangat jelas bahawa program pemakanan harus dibuat secara individu, sama dengan intensitas latihan atau pilihan taktik berlari. Walau bagaimanapun, terdapat peraturan pemakanan umum sebelum berjalan jauh, yang mesti dipatuhi. Sebilangan atlet lebih suka makan dengan baik sebelum perlumbaan, sementara yang lain tidak dapat melakukan dengan kenyang. Semua ini kami nyatakan bahawa anda tidak perlu menyesuaikan diri dengan atlet lain, walaupun mereka adalah idola anda.
Lakukan yang terbaik untuk anda. Dalam kebanyakan kes, atlet makan sedikit makanan kira-kira tiga jam sebelum permulaan perlumbaan, atau sama sekali tidak makan. Sebelum itu, perlu diperkenalkan kepada sumber makanan karbohidrat kompleks - roti, pasta, nasi. Ramai atlet mengambil makanan ini dengan baik pada malam perlumbaan. Walau bagaimanapun, ada yang memerlukan pengambilan sebatian protein yang mencukupi. Penting untuk berada dalam keadaan sederhana dan tidak berlebihan.
Kami sendiri, kami boleh mengesyorkan agar anda melakukan eksperimen dan mengetahui makanan yang paling sesuai dengan anda. Ia juga perlu mengembangkan kebiasaan minum air dan menambah karbohidrat setelah perlumbaan atau latihan. Pada ketika ini, ada baiknya memakan sebahagian kecil makanan dan air setiap setengah jam sehingga diet mengandungi kira-kira dua gram karbohidrat untuk setiap kilogram berat badan. Oleh itu, anda dapat mempercepat proses pengisian semula depot glikogen.
Bagaimana Minum Cecair untuk Pelari Jarak Jauh?
Pelari maraton elit mengambil air secukupnya semasa perlumbaan dan badan mereka dapat menahan kehilangan satu atau dua peratus berat badan mereka pada suhu melebihi 22 darjah Celsius. Penurunan berat badan seperti itu dihubungkan tepat dengan penggunaan cecair dan jika ternyata lebih tinggi, maka timbulnya dehidrasi dan akibat negatif yang berkaitan.
Menurut cadangan organisasi antarabangsa para pemimpin kakitangan perubatan perlumbaan maraton, atlet harus mengambil 400 hingga 800 mililiter cecair selama satu jam. Perlu juga diingat bahawa pada suhu persekitaran yang tinggi, jumlah cecair mesti ditingkatkan.
Kami mengesyorkan agar anda mengikuti nasihat ini, walaupun dalam beberapa situasi mungkin disarankan untuk menetapkan keperluan air secara individu. Anda boleh minum air kosong semasa perlumbaan atau minuman sukan khas yang mengandungi larutan elektrolit.
Makanan sebelum jarak jauh
Pelari jarak jauh harus berlatih bersungguh-sungguh untuk meningkatkan prestasi aerobik mereka untuk mencapai hasil yang baik. Atlet profesional mengadakan kelas setiap hari, dan kadang-kadang dua latihan setiap hari. Sekiranya anda tidak terlalu memperhatikan simpanan tenaga badan, maka latihan tidak akan dapat menjadi produktif dan mustahil untuk bergantung pada memenangi pertandingan.
Anda mesti ingat bahawa kekurangan tenaga boleh menyebabkan keletihan yang cepat dan bahkan mengganggu fungsi sistem hormon. Latihan fizikal yang berat meningkatkan keperluan badan bukan sahaja untuk nutrien asas, tetapi juga unsur surih. Ingat bahawa badan anda memerlukan mineral dan vitamin untuk berfungsi dengan baik.
Antara faktor utama yang menyebabkan keletihan semasa perlumbaan, dua perkara perlu diperhatikan - dehidrasi dan kekurangan tenaga. Setiap atlet harus mengembangkan strategi pemakanan mereka sendiri sebelum berlari jarak jauh. Sekarang kami akan memberikan beberapa cadangan mengenai topik ini:
- Sekiranya perlu untuk meningkatkan simpanan tenaga badan, sumber karbohidrat kompleks harus dimasukkan dalam makanan. Ia boleh dijadikan makanan panggang, pasta, biji-bijian, kekacang, buah-buahan, sayur-sayuran berkanji, dan lain-lain. Dengan menambahkan makanan dengan sebilangan besar sebatian protein kepada mereka, anda akan dapat mengimbangi pengambilan tenaga badan dan menyelesaikan masalah pemakanan yang lain.
- Minuman dan makanan gula dapat dikonsumsi pada saat keperluan tenaga untuk badan paling tinggi. Berkat penggunaan minuman sukan dengan gula atau jus buah, anda akan dapat meningkatkan simpanan tenaga dalam masa yang singkat.
- Untuk mencapai hasil yang tinggi, anda harus memberi tumpuan kepada makanan yang mengandungi sedikit lemak. Anda juga harus memperhatikan ukuran bahagian.
- Dengan kos tenaga yang tinggi dalam pertandingan atau latihan, masuk akal untuk mengedarkan makanan dan makanan ringan utama dengan betul. Walaupun pada satu ketika anda menghabiskan sedikit tenaga, makanan ringan akan membantu mengurangkan perasaan lapar, yang mana kejadiannya tidak boleh dibiarkan.
- Penting semasa pertandingan untuk mengisi bukan sahaja simpanan tenaga, tetapi juga cecair. Inilah yang sering menjadi halangan utama untuk prestasi yang berjaya.
- Sebelum permulaan pertandingan, diet harus dikuasai oleh makanan yang membekalkan karbohidrat ke badan.
- Setiap pelari jarak jauh harus mempunyai rancangan pengambilan cecair mereka sendiri berdasarkan kemungkinan kehilangan air.
- Setelah perlumbaan selesai, sangat penting untuk mengambil makanan dan air untuk mempercepat proses pemulihan.
Saya juga ingin berkongsi beberapa petua dari pelari maraton elit.
Makanan anda harus tinggi karbohidrat
Sangat jelas bahawa sebatian protein dan lemak juga mesti terdapat dalam diet atlet. Walau bagaimanapun, karbohidrat harus menjadi fokus utama rancangan makan jarak jauh anda. Ini berlaku untuk proses latihan dan penyertaan dalam pertandingan. Diet pelari maraton harus merangkumi sekitar 60 peratus karbohidrat, dan sebatian protein dan lemak masing-masing menyumbang 20-30 dan 10-20.
Pemuatan karbohidrat mesti dilakukan dengan betul
Teori pemuatan karbohidrat bermula pada tahun enam puluhan. Pada masa itu, dianggap betul untuk tiga hari pertama mengonsumsi sedikit karbohidrat dan pada masa yang sama berlatih secara intensif. Atlet kemudian harus mengurangkan intensiti latihan selama tiga hari ke depan, sambil mengambil lebih banyak karbohidrat. Pada hari ketujuh, dia mengambil bahagian dalam pertandingan ini. Walau bagaimanapun, kajian yang lebih baru menunjukkan bahaya tinggi tahap penipisan, dan sekarang disarankan untuk mengambil banyak nutrien sepanjang persiapan pertandingan.
Selamat bersarapan pada hari perlumbaan
Tiga jam sebelum permulaan perlumbaan, anda harus makan dengan baik dan minum banyak air. Kemudian, semasa perlumbaan, perlu minum 50 hingga 100 mililiter air setiap 15 minit. Perhatikan bahawa penyelesaian optimum untuk masalah dehidrasi adalah penggunaan ubat isotonik. Minuman sukan ini bukan sahaja akan menyediakan cecair, tetapi juga larutan elektrolit. Pemakanan sukan jenis ini sedekat mungkin dengan komposisi darah, yang meningkatkan nilainya untuk pelari.
Latihan dan pemakanan untuk pelari jarak jauh
Ingat bahawa jarak purata dianggap dari 800 hingga tiga ribu meter. Ia juga perlu merangkumi halangan berjalan. Sekiranya untuk pelari maraton, indikator daya tahan adalah yang paling penting, maka semasa perlumbaan jarak jauh, perlu mempunyai kualiti kelajuan tinggi juga. Ini menunjukkan bahawa pemakanan dan proses latihan mempunyai nuansa tertentu.
Semasa latihan, latihan mesti memberikan dinamisme berterusan dalam jumlah, tempoh dan intensiti. Semasa kelas atau pertandingan, badan menggunakan pelbagai jenis tenaga secara aktif, dan semua jenis serat otot terlibat dalam kerja. Bersama dengan program latihan yang kompeten, penting bagi atlet untuk makan dengan betul.
Dari tahap pengembangan indikator daya tahan hingga saat mencapai puncak bentuk sukan, atlet harus meningkatkan jumlah karbohidrat dalam makanannya, dan jumlah lemak harus dikurangkan. Bahagian utama latihan terdiri daripada selang berjalan, yang mempunyai syarat khas untuk jumlah karbohidrat. Penting untuk diingat bahawa penggunaan tenaga otot yang berasal dari nutrien ini meningkat secara pantas dengan kelajuan berjalan.
Ini menunjukkan bahawa pelari jarak jauh menggunakan lebih banyak glikogen semasa latihan selang setengah jam berbanding pelari maraton sepanjang jarak yang dilalui. Sekiranya dua sesi dirancang pada satu hari, maka perlu memasukkan makanan dalam jumlah yang cukup dalam karbohidrat untuk memulihkan sepenuhnya depot glikogen.
Latihan intensiti tinggi sering menimbulkan masalah dengan sistem pencernaan. Atas sebab ini, kebanyakan atlet cuba untuk tidak memakan makanan selama beberapa jam sebelum permulaan sesi dan beberapa waktu setelah selesai. Walau bagaimanapun, badan mesti pulih, dan ini terutama berlaku dalam keadaan ketika dua latihan dilakukan sehari. Oleh itu, atlet harus mengambil makanan pada jarak waktu yang sama, walaupun dia tidak merasa lapar.
Terdapat banyak bukti yang terbukti secara saintifik bahawa atlet jarak jauh semasa latihan ketahanan harus mengagihkan beban sehingga badan mempunyai beberapa jam untuk pulih antara kedua-dua sumber kerengsaan.
Kita juga dapat mengatakan dengan penuh keyakinan bahawa petunjuk penggunaan oksigen maksimum pada pelari jarak jauh lebih tinggi daripada pada pelari maraton. Oleh itu, mereka harus memberi perhatian khusus kepada jumlah zat besi dalam makanan mereka. Untuk melakukan ini, anda perlu makan daging merah, makanan laut dan hati dua atau tiga kali sepanjang minggu.
Semasa bersaing, minum air dengan penambahan baking soda dan alanine dapat mengakibatkan sedikit peningkatan dalam prestasi. Jelas sekali bahawa dos makanan tambahan ini harus dipilih secara individu. Namun, secara purata, disarankan untuk mengambil 0,3 gram baking soda atau sitrat untuk setiap kilo berat badan. Berhati-hatilah, kerana dos yang tinggi boleh menyebabkan rasa mual.
Cara mengatur makanan sebelum berlari sejauh 3 km, lihat di bawah:
