Ketahui teknik lompat jauh rahsia yang membolehkan anda menduduki tempat pertama dalam sebarang pertandingan. Lompat jauh klasik dari tempat ini adalah jenis pertandingan yang bebas semasa penyampaian standard pada pelajaran pendidikan jasmani sekolah, sering menjadi elemen program atletik menyeluruh atau dilakukan sebagai latihan yang terpisah untuk perkembangan atlet yang harmoni. Perlu diingat bahawa kemahiran lompat jauh berdiri tidak boleh terbatas pada pengetahuan yang diterapkan secara murni.
Latihan ini adalah cara yang baik untuk mengembangkan kualiti kekuatan laju, kemahiran lari pecut dan kemampuan melompat. Hari ini kita akan menumpukan pada teknik yang betul untuk melakukan lompat jauh dari suatu tempat. Kami juga akan menganalisis kesalahan utama, serta cara untuk menghapuskannya. Di samping itu, anda akan mendapat nasihat mengenai cara mengatur latihan yang betul.
Piawaian untuk lompat jauh
Sebelum kita membincangkan teknik melakukan lompat jauh dari tempat, mari kita lihat ciri-ciri utama latihan ini. Setiap orang sejak zaman pendidikan jasmani di sekolah tahu bahawa latihan dilakukan kerana pemisahan serentak dari permukaan kaki permulaan dan perlu untuk mengatasi jarak paling jauh dalam penerbangan.
Setelah bersentuhan dengan tanah, anda perlu meluruskan dan meninggalkan zon pendaratan. Selepas itu, panjang lompatan sepanjang tegak lurus antara titik lepas landas dan pendaratan diukur. Lebih-lebih lagi, tempat hubungan adalah tempat mendarat yang terdekat dengan mana-mana bahagian badan atlet. Untuk penilaian objektif bentuk fizikal pelompat, standard khas telah dibuat untuk kumpulan umur yang berbeza:
- pelajar sekolah berumur 8-10 tahun - 120-160 sentimeter;
- pelajar sekolah berumur 11-15 tahun - dari 150 hingga 200 sentimeter;
- lelaki dan remaja berumur 16-30 tahun - dari 200 hingga 240 sentimeter.
Bagi perwakilan separuh manusia yang cantik, kategori umur tetap sama, dan standardnya dikurangkan sebanyak sepuluh peratus berbanding dengan lelaki dan lelaki.
Teknik melakukan lompat jauh dari posisi berdiri
Mari kita perhatikan teknik melakukan lompat jauh dari tempat secara berperingkat.
Bersedia untuk melompat (berlepas)
Ini adalah langkah pertama, yang melibatkan mengambil posisi awal. Ini adalah fasa penting, kerana kekuatan dorongan dan hasil keseluruhan latihan sangat bergantung padanya. Untuk masuk ke kedudukan yang betul, anda mesti mengikuti langkah-langkah berikut:
- Berdiri di garisan permulaan.
- Kaki harus berada pada tahap sendi bahu.
- Angkat tangan anda dan pada masa yang sama bangkit pada jari kaki anda, melengkung punggung bawah anda.
- Tangan turun dan sedikit ke belakang. Sendi siku mesti dibengkokkan agar dapat mendorong badan ke hadapan.
- Kaki diletakkan di seluruh kaki.
- Bengkokkan sendi lutut dan pinggul sehingga berada di paras jari kaki.
Penolakan
Tahap ini mesti dilakukan segera setelah yang sebelumnya tanpa berhenti pada saat badan masih bergerak ke bawah oleh inersia, dan sendi pinggul sudah mulai tidak bengkok. Lemparkan tangan ke hadapan ke arah lompatan. Mari pertimbangkan fasa kedua teknik lompat jauh dengan lebih terperinci:
- Lemparkan lengan ke hadapan dengan tajam.
- Tarik sendi pinggul ke hadapan.
- Panjangkan sendi lutut anda.
- Letakkan kaki anda dari tanah dengan meletup.
Terbang dan mendarat
Dengan atlet di udara, tarik sendi lutut ke dada dan regangkan badan dengan garis lurus. Apabila peringkat penerbangan selesai, lengan mesti diturunkan, dan kaki mesti dibawa ke depan. Selepas itu, hubungan dengan tanah berlaku dan atlet turun. Berikut adalah semua pergerakan yang perlu dilakukan oleh pelompat semasa penerbangan dan pendaratan:
- Semasa menghubungi tanah, perlu mengangkat tangan ke hadapan agar lebih mudah mengekalkan keseimbangan.
- Sendi lutut dibengkokkan sehingga pendaratan elastik dan dengan itu beban pada alat artikular-ligamen dikurangkan.
- Apabila pengangkat mendarat, dia harus meluruskan dan meninggalkan kawasan di mana pengangkatan dilakukan.
Sedikit penjelasan diperlukan di sini jika anda ingin mendapatkan hasil yang terbaik. Ingat bahawa mendarat dengan kaki yang diluruskan dilarang sama sekali, kerana boleh menyebabkan kecederaan pada sendi lutut. Juga, anda harus terlebih dahulu menyelesaikan semua peringkat teknik melakukan lompat jauh dari posisi berdiri secara terpisah yang telah kita pertimbangkan. Selepas itu, gabungkan mereka dan terus melatih keseluruhan latihan secara keseluruhan.
Kesalahan utama ketika melakukan lompat jauh dari suatu tempat
Selalunya, atlet pemula dan pelajar sekolah tidak menguasai teknik ini dengan baik dan, sebagai hasilnya, melakukan kesalahan berikut:
- lengan dan kaki tidak bergerak secara konsisten;
- kaki jatuh terlalu awal;
- sendi lutut dan pinggul tidak dilanjutkan sepenuhnya;
- amplitud kecil pergerakan tangan;
- pada saat bersentuhan dengan tanah, pelompat jatuh.
Hanya ingin mengingatkan anda tentang pentingnya pemanasan berkualiti tinggi sebelum latihan. Ini adalah elemen yang sangat penting dalam keseluruhan sesi dan akan membantu anda mengelakkan kecederaan. Bercakap tentang cara-cara untuk menghilangkan kesilapan ketika melakukan lompat jauh dari suatu tempat, perlu diingatkan tentang sebab-sebab yang paling biasa untuk mendapatkan hasil yang tidak memuaskan - kekuatan otot kaki dan tali pinggang bahu yang tidak mencukupi, serta kecergasan fizikal umum yang buruk.
Sekiranya anda berfikir bahawa semuanya baik-baik saja dengan parameter kuasa anda, tetapi anda ingin melangkah lebih jauh, gunakan cadangan berikut:
- Tanggungjawab sepenuhnya untuk mempelajari teknik melakukan lompat jauh dari suatu tempat.
- Kuatkan otot bahagian atas badan anda dengan latihan kekuatan.
- Latih jenis lompatan lain: tinggi, tiga kali ganda, berlari, dll.
- Jalankan salib.
- Bersenam setiap hari untuk meregangkan otot anda.
- Jejaki kemajuan anda dalam hasil dan buat penyesuaian yang sesuai untuk program latihan anda untuk memperbaikinya.
Teknik melakukan lompatan tiga dari satu tempat
Mari lihat jenis lompat jauh yang lain dari tempat - tiga kali ganda. Perhatikan bahawa lompat jauh jenis ini dapat dilakukan dari awal larian dan dialah yang termasuk dalam program semua pertandingan atletik. Teknik lompat jauh tiga kali dari tempat boleh dibahagikan kepada peringkat berikut:
- Lepas pertama dengan dua kaki.
- Penerbangan semasa langkah pertama.
- Penolakan kedua.
- Penerbangan semasa langkah kedua.
- Penolakan ketiga.
- Penerbangan.
- Mendarat di kaki anda.
Semasa melakukan lompatan tiga kali, penggantian kaki mesti dilakukan secara bergantian - tolak dari dua kaki - kaki kiri - kanan - kiri - mendarat dengan dua kaki. Semasa pertama kali berlepas dengan dua kaki, anda perlu melakukan aksi yang sama dengan teknik melakukan lompat jauh dari suatu tempat. Kemudian anda perlu melemparkan satu kaki ke hadapan, membengkokkannya pada sendi lutut. Pastikan bahawa shin menunjuk ke bawah dan sedikit ke depan.
Pada ketika ini, kaki kedua, sedikit bengkok pada sendi lutut, harus berlama-lama di belakang (fasa penerbangan semasa langkah pertama). Selepas itu, atlet mendarat di kaki depan dengan gerakan "menyapu", dan yang belakang dibawa ke hadapan dengan gerakan mengayun tajam, dan kemudian gerakan tolakan kedua dilakukan.
Memulakan peringkat penerbangan semasa langkah kedua, tetapi sudah dari leg kedua. Selepas itu, berkat pelaksanaan gerakan "raking" baru, push-off ketiga dilakukan. Semasa penerbangan ketiga terakhir, pelompat harus menarik kaki joging ke roda roda, membengkokkannya pada sendi lutut dan mendekatkan mereka ke dada. Kemudian pendaratan dilakukan sesuai dengan teknik melakukan lompat jauh dari suatu tempat.
Untuk mencapai hasil maksimum dalam lompatan tiga dari satu tempat, perlu melakukan pergerakan lepas landas dan ayunan dengan aktiviti maksimum. Cuba panjangkan fasa penerbangan dan jangan turunkan kaki berayun ke tanah dengan cepat setelah berlepas.
Teknik melakukan lompat jauh dari larian
Lompat jauh dari larian juga merupakan latihan yang sukar dari segi teknik. Kesukaran utama latihan adalah bahawa ia terdiri daripada beberapa tahap yang tidak berulang. Untuk mencapai keputusan yang maksimum, atlet mesti melengkapkan semua peringkat dengan kekuatan maksimum.
Dalam semua jenis lompatan, adalah kebiasaan untuk membezakan empat tahap - lepas landas, lepas landas, penerbangan, dan mendarat. Perhatikan bahawa semasa penerbangan, tiga jenis lompatan dapat digunakan: dengan kaki bengkok, membongkok dan "gunting". Terdapat beberapa faktor yang penting untuk mendapatkan hasil maksimum:
- cuba dapatkan kelajuan maksimum semasa larian dan mengekalkannya pada saat menolak;
- semasa menolak, atlet mesti dapat mengubah pergerakan mendatar badan ke sudut yang diperlukan, tetapi pada masa yang sama mengekalkan kelajuan lepas landas;
- terus sesuai dengan kaedah pergerakan yang dipilih semasa penerbangan dan mempersiapkan diri untuk mendarat;
- sebelum bersentuhan dengan tanah, perlu membawa kaki ke depan dan setinggi mungkin, berusaha mencegah terjatuh.
Selalunya, lelaki menggunakan jarak 50 meter untuk berlepas, dan wanita - dari 35 hingga 40. Ini membolehkan anda mengambil kelajuan maksimum 99 peratus sebelum berlepas. Walau bagaimanapun, jarak larian adalah parameter individu, dan setiap atlet mesti memilihnya sendiri.
Pelompat profesional hari ini menggunakan salah satu daripada tiga cara untuk mengubah dinamika kelajuan larian mereka:
- Peningkatan kelajuan secara beransur-ansur dari awal larian lepas landas dan peningkatan kelajuan yang tajam sebelum tolakan.
- Peningkatan kepantasan yang kuat di tengah larian lepas landas, diikuti dengan apa yang disebut "larian bebas" sebelum menolak.
- Permulaan yang cepat sambil mengekalkan kecepatan yang diperoleh di tengah-tengah jarak lepas landas dan peningkatan kecepatan yang tajam sebelum berangkat.
Kaedah ketiga adalah yang paling popular, kerana ia membolehkan anda mendapatkan kelajuan maksimum. Semasa penerbangan, atlet berhadapan dengan tugas menjaga keseimbangan, serta membuat posisi permulaan yang optimum sebelum mendarat. Walaupun nampaknya kesederhanaan, fasa penerbangan dalam praktiknya sangat sukar dan banyak mempengaruhi hasil akhir keseluruhan latihan.
Kami telah mengatakan bahawa terdapat tiga cara untuk melakukan lompat jauh dari larian, tetapi beberapa atlet menggabungkan beberapa elemen gunting dan lenturan. Harus diingat bahawa sering kali ini membawa hasil yang sangat baik. Sudah tentu, ini menyukarkan teknik keseluruhan hasil, kerana menguasai satu kaedah lebih mudah daripada menggabungkan beberapa elemen. Ingat bahawa anda tidak boleh mendarat di kaki yang diluruskan agar tidak mencederakan sendi lutut anda. Sekiranya anda ingin belajar bagaimana melakukan latihan secara teknikal dengan betul, maka anda perlu bersiap untuk melakukan kerja yang serius.
Cara melakukan lompat jauh dari tempat dengan betul, lihat video ini:
