Asas pemakanan yang betul sebelum pelbagai jenis senaman, terutama pemilihan hidangan untuk lelaki dan wanita, rejim air dan minum sebelum dan semasa bersukan. Makanan sebelum bersenam adalah makanan seimbang yang dikuasai oleh makanan sihat seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, daging dan ikan tanpa lemak, herba, dan teh herba.
Apa yang perlu dimakan sebelum bersenam
Untuk berjaya dan berkesan membakar kalori semasa bersenam dan kemudian membina otot, tubuh mesti mengeluarkan tenaga. Semasa kelas, simpanan tenaga dibakar dengan cepat, dan simpanan mesti diisi semula sebelum dimuatkan.
Pemakanan yang betul sebelum senaman kardio
Sebelum melakukan senaman aerobik, anda perlu menyimpan glikogen, yang disebut karbohidrat simpanan. Semasa latihan kardio, simpanan glukosa dan glikogen cepat dimakan terlebih dahulu, dan barulah simpanan lemak. Sekiranya badan tidak mempunyai jumlah glikogen yang diperlukan, maka proses metabolik akan diperlahankan, tahap daya tahan akan menurun semasa bersenam.
Juga, sebelum sukan berlangsung selama setengah jam, jurulatih mengesyorkan minum smoothie, jus atau milkshake, makan sebilangan kecil buah. Perlu diingat bahawa jus yang baru ditekan lebih disukai, di mana terdapat peratusan besar karbohidrat yang diserap dengan baik.
Makanan karbohidrat memberikan jumlah glikogen yang diperlukan. Menurut pakar pemakanan, ia adalah bahan bakar ideal yang memberikan kekuatan dan tenaga untuk aktiviti sukan. Berkat "bahan bakar" ini, badan bukan sahaja dapat menahan beban kardio, tetapi juga akan membuang lemak dengan lebih cepat.
Penting untuk diingat bahawa pengambilan makanan sebelum latihan haruslah wajar dan bersenam di gim tidak melelahkan. Anda juga mesti datang ke kelas dalam keadaan lapar!
Dianjurkan untuk menikmati makanan ringan sebelum bersenam dengan makanan sihat seperti itu:
- Buckwheat atau oatmeal;
- Salad buah atau sayur ringan (tidak ada pisang atau anggur ditambah);
- Roti atau biskut rendah kalori.
Makanan protein bukanlah sumber tenaga untuk tubuh manusia. Tetapi pada masa yang sama, asid amino yang terkandung di dalamnya memainkan peranan utama dalam penghasilan sel otot baru. Oleh itu, sebelum pelajaran, pelatih profesional mengesyorkan memasukkan dalam diet sebilangan protein, jumlah yang diperlukan terkandung dalam kefir, telur dadar, sepotong daging tanpa lemak atau ikan rebus.
Penting juga untuk mengingat senarai makanan ringan yang hanya mengganggu senaman yang berkesan. Anda tidak boleh makan makanan berlemak, kerana ia akan memakan masa yang lama untuk dicerna di dalam perut. Dan rasa berat di perut tidak akan menyumbang kepada latihan yang berjaya. Makanan karbohidrat seperti kek dan pastri (karbohidrat cepat) juga tidak layak dimakan, kerana, selain daripada lemak badan yang berlebihan, mereka tidak akan membawa apa-apa lagi.
Hidangan pra-latihan mesti sama seperti yang biasa anda makan ketika ini. Makanan ringan terakhir harus dilakukan selewat-lewatnya dua jam sebelum bersenam di gimnasium. Sekiranya anda ingin minum kefir atau yogurt, maka penggunaan produk ini dibenarkan selama satu jam. Sekiranya anda bercadang untuk pergi ke gim di pagi hari, maka makanlah sebiji epal, sebilangan kecil keju kotej, atau minum secawan teh setengah jam sebelum kelas.
Pemakanan sebelum latihan kekuatan
Makanan yang paling optimum untuk diet sebelum jenis latihan ini: stik stik dengan sebilangan kecil kentang, ayam tanpa lemak atau ayam belanda dengan nasi, roti diet gandum, oatmeal.
Hidangan sup atau salad boleh dimakan dua hingga tiga jam sebelum kelas supaya makanan dapat diserap dengan baik. Selama satu jam, anda boleh makan curd atau bubur ringan.
Sekiranya tujuan utama latihan anda adalah untuk membina otot, maka sejam sebelum itu, anda boleh makan sebiji pir atau epal, serta beberapa buah strawberi. Anda boleh minum minuman berdasarkan protein whey: pengiraannya adalah 0.3 gram protein per kilogram berat badan.
Juga berguna untuk minum secawan kopi hitam lemah (tanpa krim) sebelum kelas - ia akan membantu pengeluaran norepinefrin. Dengan pertolongannya, tubuh akan menghasilkan tenaga untuk latihan kekuatan kerana lemak badan. Oleh itu, dalam satu perjalanan ke gim, lebih banyak kalori dan sel lemak akan dibakar, dan kurang glikogen dan asid amino akan dibelanjakan.
Anda tidak akan merasa letih secara fizikal dengan cepat, dan anda akan melakukan latihan kekuatan dengan lebih rela dan lebih aktif. Anda akan merasakan kesan minuman kopi sekurang-kurangnya tiga jam. Sekiranya anda merasa lapar teruk sebelum latihan, maka lebih baik memuaskannya dengan minum segelas susu.
Elakkan kesalahan diet yang paling biasa semasa melakukan aktiviti fizikal:
- Pengambilan makanan yang tidak seimbang: pergi bersenam lapar, tetapi makan berlebihan selepas itu.
- Terdapat apa sahaja yang anda mahukan, termasuk makanan berlemak dan makanan ringan, alasannya ialah anda pergi ke gim dan menghabiskan banyak tenaga.
- Kesalahan lain adalah tidak makan apa-apa selepas latihan, kerana ada ketakutan bahawa semua kalori yang hilang dengan keras di gim akan segera kembali. Ini khayalan!
- Jangan makan apa-apa selepas pukul enam petang. Sekiranya senaman anda dilakukan pada waktu petang, maka lebih baik anda melupakan kebiasaan ini.
Sekiranya anda bersenam di gim lebih dari satu jam, maka anda perlu mengisi semula simpanan air di badan tepat pada waktunya. Hanya dalam kes ini, anda akan mempunyai kesihatan yang baik dan keinginan untuk terus bekerja di badan anda.
Makan sejurus selepas bersenam akan membantu memulakan proses metabolik anda. Diet seimbang dan latihan berkala dalam kombinasi akan membantu anda dalam bentuk lebih cepat dan mendapatkan sosok impian daripada diet yang melelahkan. Di samping itu, anda akan menjadi lebih berdaya tahan.
Pemakanan Pembakaran Lemak
Untuk membakar kalori sebanyak mungkin semasa bersenam, anda perlu makan tiga jam sebelum bermula. Tubuh mesti menerima bahagian karbohidrat yang diperlukan untuk aktiviti fizikal.
Sekiranya latihan dijadualkan pada waktu pagi, maka dalam satu jam anda boleh mendapatkan salad sayur ringan (tanpa kentang) atau makan buah. 15-20 minit sebelum kelas, pakar pemakanan mengesyorkan minum koko, minuman buah atau kompot (tanpa pemanis).
Diet bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan tambahan harus seimbang dan berkhasiat. Perut sebelum kelas tidak boleh berlebihan, ukuran harus diperhatikan dengan ketat semasa makan.
Perlu diingat bahawa selepas bersenam, tubuh terus membakar kalori selama dua jam lagi. Agar tisu otot pulih lebih cepat dan lebih baik, sebelum pergi ke gimnasium, anda boleh makan sedikit ayam rebus, keju kotej rendah lemak atau ikan kukus, salad, yang termasuk kubis, timun, tomato, lobak, paprika.
Sayuran acar boleh dimakan. Produk tenusu bagus untuk menjaga simpanan protein yang diperlukan untuk otot.
Untuk siapa pemakanan sebelum bersenam?
Pemakanan baik lelaki dan wanita yang bekerja pada sosok di gimnasium haruslah bervariasi, sihat dan merangkumi pelbagai makanan yang mengandungi keseluruhan kompleks vitamin dan mineral.
Pemakanan pra-senaman untuk kanak-kanak perempuan
Unsur yang sangat diperlukan dalam diet wanita adalah daging dan ikan, yang harus rendah lemak dan dimasak tanpa minyak. Lebih baik merebus atau merebus daging seperti itu. Makanan ini memerlukan masa yang lama untuk dicerna, jadi lebih baik memakannya sebelum makan tengah hari. Daging dan ikan mengandungi jumlah asid amino yang diperlukan untuk tubuh. Sudah tentu, makanan goreng sangat tidak diingini.
Bagi kanak-kanak perempuan yang ingin menurunkan berat badan, pelbagai sup sangat penting dalam diet. Anda boleh menggunakan ikan, sayur-sayuran atau cendawan sebagai asas kuahnya. Sup akan membantu meningkatkan fungsi sistem makanan dan mempercepat proses metabolik.
Pakar pemakanan juga mengesyorkan memasukkan bijirin dalam makanan harian - soba, oatmeal, beras, dimasak dalam susu. Agar bubur tidak kelihatan hambar, mereka boleh ditambah dengan buah-buahan kering atau kacang. Dalam bahagian hampir semua bubur, karbohidrat dan serat dalam jumlah yang mencukupi, yang memberi tubuh gadis itu tenaga yang diperlukan, membantu membuang cecair dan toksin berlebihan.
Makanan seperti sayur-sayuran dan buah-buahan adalah mustahak dalam diet. Mereka mengandungi pelbagai mineral dan vitamin. Anda hanya perlu mengambil makanan segar. Sayuran kukus adalah tambahan yang baik untuk hidangan utama. Buah boleh digunakan untuk membuat jeli, jus atau kompot.
Produk tenusu juga diperlukan untuk diet sihat yang lengkap. Contohnya, beri keutamaan kepada keju kotej rendah lemak, kefir, yogurt. Mereka tinggi protein dan kalsium, yang dapat membantu anda mendapatkan kembali kekuatan setelah bersenam dan menambah jisim otot tambahan.
Pemakanan pra-senaman untuk lelaki
Makan karbohidrat akan membantu tubuh semasa bersenam dengan menyediakan asid amino ke tisu otot yang berfungsi. Premis anabolik yang disebut akan dibuat. Lemak dalam diet sebelum aktiviti fizikal, sebaliknya, tidak ada, kerana akan melambatkan proses asimilasi nutrien. Makanan berlemak berlarutan dalam waktu lama, dicerna perlahan, dan semasa bersenam boleh menyebabkan rasa tidak selesa, berat dan kolik.
Makanan sebelum pergi ke gim adalah kombinasi protein dan karbohidrat yang betul dan tepat:
- Daging ayam belanda atau ayam + roti kasar + nasi;
- Ikan kukus tanpa minyak + sebilangan kentang rebus;
- Daging tanpa lemak + pasta durum;
- Beberapa telur rebus + bubur apa pun;
- Sebilangan keju kotej rendah lemak + sepotong roti kecil.
Penting untuk diingat: bahagiannya mestilah kecil. Sekiranya pada awal pelajaran anda tidak merasakan ketidakselesaan di perut, maka jumlah makanan adalah betul. Bagi lelaki, bahagian berikut disyorkan: 30 gram protein + 60 gram karbohidrat kompleks.
Protein shakes diserap oleh badan dengan baik sebelum bersenam. Satu hidangan minuman protein whey akan sangat membantu sejam sebelum kelas.
Mengekalkan keseimbangan air sebelum dan semasa bersenam
Semasa bersenam di gim, ingat bahawa sangat penting untuk minum secara kerap semasa bersenam. Walaupun dengan peratusan dehidrasi yang kecil, latihan menjadi kurang berkesan. Jangan tunggu sehingga anda merasa dahaga, kerana senaman yang kuat dapat membantutkan fungsi reseptor dahaga.
Sekiranya anda merasa mulut kering, dahaga yang teruk, sakit kepala, sedikit pening dan keletihan, maka anda harus segera berhenti bersenam, minum banyak air dan berehat.
Anda perlu mematuhi rejimen minum berikut: sebelum latihan - satu gelas air, semasa bersenam - minum sedikit, tetapi setiap dua puluh minit. Jumlah cecair yang anda minum berkadar langsung dengan jumlah peluh yang dikeluarkan semasa bersenam.
Jadi, semasa latihan kekuatan, seseorang berkeringat kurang, yang bermaksud bahawa keperluan untuk cecair berkurang. Semasa latihan aerobik dan kardio, peluh dikeluarkan lebih banyak - jumlah air perlu ditingkatkan.
Cara makan sebelum latihan - tonton videonya:
Hanya diet yang dipilih secara individu dan satu set latihan fizikal yang akan membantu membawa tubuh ke bentuk yang diinginkan, memperbaiki keadaan badan. Tidak boleh pergi ke gim dengan perut kosong dan makan selepas itu, atau sebaliknya. Diet harus difikirkan dengan teliti untuk lelaki dan wanita.
