Untuk mengelakkan kemungkinan kecederaan semasa latihan, anda harus melakukan pemanasan yang baik. Hari ini kita akan memberi tumpuan kepada latihan regangan. Kandungan artikel:
- Memanaskan badan sebelum latihan
- Melakukan pemanasan
- Regangan
Memanaskan badan sebelum latihan
Tujuan utama pemanasan adalah untuk menyiapkan otot untuk menghadapi beban berat. Sekiranya otot "sejuk", mereka boleh cedera dengan mudah, dan anda tidak akan dapat "memberikan yang terbaik". Semasa latihan memanaskan badan, suhu meningkat di tisu otot, dan aliran darah meningkat - ini adalah bagaimana tubuh bersiap untuk menghadapi tekanan yang akan datang. Apabila sendi dan otot dipanaskan dengan baik, mereka menjadi lebih lentur dan tidak ada risiko kecederaan.
Secara umum, pemanasan biasanya disebut sebilangan besar pengulangan yang dilakukan pada intensiti rendah, tetapi pada kadar yang tinggi. Cara operasi inilah yang dapat menyiapkan otot dengan baik. Terdapat dua jenis pemanasan dalam bina badan:
- Am - dilakukan pada awal sesi latihan.
- Istimewa - dilakukan sebelum latihan utama dan terdiri daripada beberapa pengulangan dengan berat ringan.
Melakukan pemanasan
Sebelum memulakan pelajaran, anda harus memperuntukkan sekitar sepuluh minit untuk pemanasan umum. Anda boleh berlari di treadmill atau menggunakan basikal senaman. Anda boleh mengakhiri kitaran pemanasan dengan senaman regangan. Namun, mereka tidak harus bersikap kuat. Harus dikatakan segera bahawa semakin baik pemanasannya, semakin mudah melakukan senaman regangan.
Apabila set utama dilakukan dengan jeda, sangat berguna untuk mengisi masa rehat ini dengan "regangan" - ini akan menjadikan latihan lebih berkesan. Lebih-lebih lagi, ini bukan pernyataan yang tidak berasas, tetapi kenyataan yang dibuat secara eksperimen. Peregangan juga mengubah bentuk otot, yang meningkatkan latar belakang anabolik dalam badan.
Regangan
Selalunya ahli bina badan menggunakan kaedah titik tetap. Ini terdiri daripada menahan kedudukan terbentang selama 30 saat.
Peregangan harus dilakukan secara beransur-ansur, langkah demi langkah menghampiri nilai had. Anda tidak boleh melakukan pergerakan yang tiba-tiba. Kaedah ini sangat bagus untuk mengisi jurang antara set utama. Proses peregangan itu sendiri dapat difahami, dan tidak ada gunanya menjelaskannya. Lebih baik memilih latihan sendiri, kerana ia adalah individu untuk setiap atlet. Penting untuk diingat bahawa ketika anda menarik atau mengangkat berat, otot akan berkontrak. Fasa yang bertentangan akan menjadi regangan. Contohnya, untuk otot dada, anda boleh memegang rak dengan satu tangan dan mensimulasikan penyebaran dumbbell sambil berbaring.
Video mengenai cara memanaskan badan sebelum latihan:
