Ketahui otot mana yang sedang dikerjakan dalam push-up menegak dan mengapa anda perlu memasukkan latihan ini secara berterusan dalam program latihan anda. Peningkatan menaik sering kali merupakan sebahagian daripada program latihan akrobatik. Berkat pergerakan ini, atlet bukan sahaja dapat meningkatkan petunjuk kekuatannya, tetapi juga dapat mengembangkan koordinasi dan menjaga keseimbangan. Latihan ini agak sukar dan tidak banyak orang dapat melakukannya dengan betul. Latihan ini diketahui oleh banyak orang, tetapi ia jarang digunakan. Kini anda dapat mengetahui ciri teknikalnya dan mengetahui otot mana yang berfungsi semasa melakukannya.
Apa otot yang terlibat dalam push-up terbalik?
Hari ini kita akan membincangkan dua pilihan untuk melakukan pergerakan ini. Yang pertama adalah yang paling sukar dan badan atlet harus terletak hampir secara menegak. Pilihan kedua lebih ringan, kerana badan mempunyai sudut kemiringan 40-50 darjah.
Apa sahaja versi pergerakan yang dilakukan, beban utama jatuh pada otot lengan. Apabila badan berada pada sudut, maka sebahagian beban jatuh pada otot pektoral atas. Sekiranya sudut hampir 90 darjah, bahagian depan dan tengah delta akan terlibat secara aktif.
Ini adalah pergerakan yang sangat berkesan, kerana ia mengepam otot-otot badan bahu dengan sempurna, di mana kekuatan seluruh bahagian atas badan sangat bergantung. Sebagai tambahan kepada otot tali pinggang bahu yang telah disebutkan, pergerakan ini melibatkan trisep dan bisep. Mana-mana atlet ingin mempunyai tali pinggang bahu yang kuat. Pergerakan ini sangat berguna untuk akrobat, penari rehat, gimnastik, dll. Selalunya latihan ini membolehkan anda mengatasi dataran tinggi kerana beban otot yang tinggi. Ia juga boleh dilakukan di rumah dan berguna untuk orang yang melakukannya di rumah.
Bagaimana cara melakukan push-up secara terbalik?
Sekiranya anda mematuhi semua syarat teknikal pergerakan, anda akan mendapat faedah nyata dari pelaksanaannya. Kami telah membincangkan otot-otot yang aktif bekerja semasa pelaksanaannya, dan jika anda tidak mempunyai dumbbells (barbells) di rumah, maka dengan bantuan push-up terbalik, anda boleh mengepam otot-otot ikat bahu secara kualitatif. Seperti yang telah kita katakan, ada beberapa jenis pergerakan ini dan salah satunya adalah ringan, dan yang kedua, pada gilirannya, adalah kompleks. Pertama sekali, anda harus belajar bagaimana menjaga keseimbangan dengan mengambil sikap yang betul. Dalam akrobatik, kedudukan ini biasanya disebut "lilin". Pada kedudukan permulaan, tangan anda harus berada pada tahap sendi bahu anda.
Apabila anda belajar menjaga keseimbangan, anda harus terus menguasai pergerakan itu sendiri. Tenggelam ke bawah, anda harus menyentuh tanah secara praktikal dengan kepala, dan sambil menaikkan badan, luruskan sepenuhnya sendi siku anda.
Semasa menguasai rak, anda harus memusingkan badan ke dinding dan, sambil membongkok, penekanan pada tangan anda. Selepas itu, angkat kaki anda dan letakkan ke dinding, mulailah mengangkat kaki kedua. Pada saat meluruskan kaki yang lain, terus bersentuhan dengan dinding agar tidak kehilangan keseimbangan. Adalah perlu untuk meluruskan badan dengan perlahan tanpa tersentak. Anda harus mula melakukan push-up terbalik hanya setelah anda memegang rak dengan yakin.
Secara beransur-ansur, anda akan belajar menjaga keseimbangan, dan anda tidak lagi memerlukan tembok. Akrobat berpengalaman dapat melakukan variasi pergerakan yang paling sukar, tetapi anda tidak memerlukannya. Biasanya, atlet rata-rata boleh mula melakukan push-up (versi ringan) dengan betul sekurang-kurangnya enam bulan selepas permulaan latihan.
Dianjurkan untuk menguasai pergerakan di bawah pengawasan mentor yang berpengalaman dan di atas tikar. Semasa anda belajar perlahan-lahan mendorong terbalik, anda akan dengan cepat menyedari bahawa otot bahagian atas badan anda mula mengeras. Untuk melakukan pergerakan ini dengan betul, anda mesti mempunyai alat vestibular yang dikembangkan dengan baik. Tidak semua orang dapat menguasai push-up terbalik. Agar tidak mengalami kerosakan serius, anda harus menguasai, dan pada masa akan datang, lakukan gerakan dengan rakan yang akan menginsuranskan anda.
Variasi ringan push-up terbalik
Anda boleh memulakan pergerakan ini dalam bentuk yang lebih ringan dengan meletakkan kaki anda pada beberapa jenis sokongan, seperti bangku atau bangku. Pada umumnya, ini adalah push-up yang hampir sama dari lantai, tetapi rumit. Anda dapat meningkatkan beban dengan meningkatkan ketinggian sokongan secara beransur-ansur.
Petua untuk atlet ketika melakukan push-up secara terbalik
Perlu dimulakan dengan versi latihan yang ringan, di mana sudut tidak lebih dari 50 darjah. Bahagian yang paling sukar dari push-up terbalik adalah dengan mengawal kaki dan batang badan. Selalunya inilah yang menghalang atlet melakukan pergerakan berkesan ini. Pertama, anda perlu menguatkan otot bahu dan lengan, dan kemudian mula bersenam dan meningkatkan sudut secara beransur-ansur.
Dalam video seterusnya, dua jenis push-up terbalik dipertimbangkan sekaligus:
