Ketahui teknik melakukan latihan pengasingan glute. Hebat untuk kanak-kanak perempuan yang ingin membuat pantat tegas dan menonjol. Dengan melakukan penculikan pada mesin, anda dapat menekankan beban hanya pada otot gluteal. Selalunya, pergerakan ini digunakan oleh kanak-kanak perempuan, kerana bagi kebanyakan mereka tugas utama adalah mengembangkan dan menguatkan pantat. Kadang-kadang latihan dilakukan oleh lelaki, tetapi ini jarang berlaku.
Adalah lebih baik untuk meletakkan gerakan ini di akhir program latihan, kerana ia mesti dilakukan dengan pantas, dan ketika sendi pinggul dipanaskan dengan cukup baik (selalunya ini berlaku pada awal pelajaran), ini boleh mengakibatkan kecederaannya. Selain itu, sentakan dan giliran badan mesti dielakkan dengan segala cara yang mungkin. Bekerja hanya dengan usaha otot gluteal, dan mengawal pergerakan sepenuhnya. Perhatikan bahawa terdapat beberapa variasi dalam latihan ini, yang juga akan kita lihat hari ini.
Otot dan sendi berfungsi semasa menarik kembali simulator
Untuk setiap pilihan pergerakan yang ada sekarang, perlu menggunakan simulator yang sesuai. Dalam kes ini, otot yang sama akan terlibat, tetapi penekanan beban mungkin dialihkan. Pertama sekali, bisep pinggul dan punggung akan terlibat dalam kerja. Bergantung pada kedudukan badan anda, otot lain akan bertindak sebagai penstabil.
Agar pergerakan seefektif mungkin, anda perlu fokus pada otot sasaran anda. Untuk melakukan ini, bayangkan bahawa kaki anda ditahan oleh lutut. Oleh itu, anda boleh melakukan pergerakan dengan betul dan dengan amplitud yang diperlukan.
Beban tertentu masih jatuh pada sendi lutut, walaupun pinggul adalah yang utama. Sekiranya anda menggunakan sendi lutut, maka paha depan akan mengambil sebahagian bebannya sendiri. Untuk mengelakkan ini, gunakan hanya berat yang boleh anda kendalikan sepenuhnya. Adalah lebih baik menggunakan berat yang lebih ringan dan tetap melakukan pergerakan dengan baik.
Bagaimana cara menculik mesin dengan betul?
Tidak kira di mana anda melakukan pergerakan - pada crossover atau pada simulator khas, teknik ini tetap tidak berubah. Anda perlu meletakkan tangan anda dengan baik pada simulator dan membengkokkan punggung anda di kawasan lumbar. Kaki yang bekerja harus sedikit dinaikkan kerana sedikit lenturan sendi lutut. Pusat graviti mesti dipindahkan ke tumit kaki sokongan. Semasa melakukan pergerakan pada simulator khas, tolak piring dengan tumit anda, tanpa mengangkat jari kaki. Semasa menggunakan crossover, perlu melakukan pergerakan daya tarikan dan pada masa yang sama tumit harus dilanjutkan dibandingkan dengan jari kaki (dengan kata lain, bengkokkan kaki). Dari kedudukan permulaan, kaki harus ditarik ke belakang dan sendi lutut harus dilanjutkan hanya pada akhir lintasan, ketika kaki tidak dapat bergerak. Pegang pada kedudukan akhir dan bergerak ke arah yang bertentangan.
Apakah penculikan yang betul di bangku simpanan?
Bengkokkan punggung anda sedikit di kawasan lumbar, dan pandang ke hadapan. Pegang tangan anda dengan kuat di belakang bangku, dan kaki yang berfungsi mestilah berada di paras bangku (sendi lutut dibengkokkan pada sudut yang betul). Tarik nafas semasa fasa negatif pergerakan, dan hirup semasa usaha.
Pada awal pergerakan, perlu sedikit menculik kaki, hanya menggunakan sendi pinggul untuk ini. Penting juga bahawa pergerakan sandaran dilakukan dengan kaki dibengkokkan. Apabila tumit berada di hadapan jari kaki, pengecutan maksimum otot-otot punggung dan tali pinggang dicapai.
Petua untuk Atlet untuk Melakukan Pencabutan Mesin
Di bahagian bawah badan terdapat beberapa otot besar: bahagian depan dan belakang paha, otot trisep kaki bawah dan punggung. Seperti yang kami katakan, pergerakan ini melibatkan tali pinggang dan pelekap, yang merupakan fakta penting bagi kanak-kanak perempuan. Dengan mengembangkan otot-otot ini, kanak-kanak perempuan akan dapat memberi gambaran seksualiti kepada mereka.
Di samping itu, quadriceps tidak mengambil bahagian dalam kerja, yang membolehkan anda tidak mengubah keharmonian kaki. Walaupun anda melakukan squat wanita, quadriceps terlibat, yang tidak selalu menjadi perkara positif. Bagi gadis-gadis yang rentan terhadap hipertrofi otot kaki yang cepat, perhatian khusus harus diberikan kepada pergerakan terpencil, seperti menarik kembali mesin.
Kita sudah mengatakan bahawa pergerakan ini kadang-kadang digunakan oleh lelaki. Ini terutama disebabkan oleh fakta bahawa ketika dilakukan, otot-otot diregangkan, yang mempercepat proses hipertrofi. Namun, bagi kanak-kanak perempuan pergerakan ini adalah yang utama, maka tidak masuk akal bagi lelaki untuk menggunakannya. Adalah sangat penting untuk memastikan bahawa semua kerja dilakukan oleh otot-otot punggung dan tali pinggang.
Cara melatih otot-otot gluteal dengan melakukan penculikan ke belakang, lihat kisah ini:
