Dari artikel tersebut, anda akan dapat mengetahui otot utama mana yang berfungsi semasa latihan ini. Cara membuat persediaan dengan betul sebelum berhenti, dan juga mengapa latihan ini umumnya diperlukan. Kami akan langkah demi langkah menganalisis teknik melakukan pull-up untuk pemula dengan pegangan terbalik (nama profesionalnya dilengkapkan), dan juga memberi anda nasihat praktikal dan standard asas untuk kategori umur. Semasa latihan ini, beberapa kumpulan otot bekerja:
- Bisep
- Otot perut
- Otot lengan bawah
- Otot Sternum
- Brachialis
- Terluas
- Atas belakang
Sebelum mula menarik, anda mesti melakukan tarikan blok atas secara langsung ke dada. Ia mesti melebihi 5% dari badan anda. Perlu diingat bahawa beratnya lebih banyak, tetapi hanya jika simulator mempunyai banyak geseran. Selepas itu, anda boleh mula naik.
Seseorang dapat mengembangkan kekuatan ke tahap yang cukup tinggi. Tetapi hanya jika dia tabah. Apa yang boleh mempengaruhi pull-up? Hanya dengan lemak anda sendiri, semakin berat badan anda, semakin sukar untuk anda bersenam. Oleh itu, pakar mengesyorkan agar anda terlebih dahulu mengatasi blok atas. Dan barulah anda dapat menyelesaikan latihan ini.
Baca artikel kami mengenai pilihan pull-up yang masih ada
Bersedia untuk latihan
Perkara pertama yang perlu anda lakukan ialah menyesuaikan bar. Ini harus pada ketinggian tertentu sehingga anda dapat mencapainya di jari kaki. Bar boleh berbentuk bar Olimpik. Lekukannya hanya akan menahan cengkaman utama anda dengan baik jika anda menggunakan sedikit kapur ke tangan anda semasa proses penarikan.
Sekiranya anda mempunyai rumah atau pangsapuri, palang mempunyai ketinggian tetap. Maka perlu menggantikan najis atau platform kecil. Ini untuk mengelakkan otot anda meregang dalam tempoh rehat yang pendek. Bagaimana untuk merebut bar? Anda perlu merebutnya hanya dengan pegangan terlentang (ia juga disebut pegangan bawah - tapak tangan dihalakan ke wajah orang tersebut). Harus diingat bahawa cengkaman harus selebar bahu. Sekiranya cengkaman jenis ini tidak sesuai untuk anda, maka anda boleh menggunakan genggaman (pronasi atas). Cengkaman ini mestilah lebih lebar 8 sentimeter daripada lebar cengkaman bahu utama.
Kedudukan pengecutan semua otot hanya perlu menegak. Pada masa yang sama, cengkaman itu sendiri tidak boleh bergantung pada ini.
Petua: jangan tarik dengan pegangan yang lebar, dan juga tarik dengan pegangan terlentang di kepala. Jika tidak, anda berisiko merosakkan sendi bukan sahaja pada bahu, tetapi juga leher.
Teknik penarikan cengkaman terbalik
Anda perlu menarik sehingga tulang selangka anda bersentuhan dengan sokongan bar. Semasa latihan, ada baiknya mencabut bilah bahu. Ini perlu untuk otot-otot luas berkontraksi sepenuhnya.
Ketinggian tarikan bergantung pada: lebar cengkaman, berat badan, panjang lengan. Sekiranya anda merasa sedikit ketidakselesaan di siku atau bahu anda, maka ini adalah ketinggian tarikan maksimum anda untuk tempoh ini. Semasa latihan, punggung harus melengkung di titik atas. Mengangkat dan membongkok punggung berulang kali menunjukkan bahawa berat badan anda terlalu berat untuk melakukan senaman seperti itu.
Perhatikan nafas anda
Semasa tempoh turun, anda mesti menarik nafas dan menahan nafas sedikit. Sebaik sahaja anda mula mendaki, pintu keluar harus berada di bahagian atas.
Sebagai alat berat, anda boleh menggunakan tali tangisan. Mereka akan menopang berat badan dengan baik, dan akan membantu anda melakukan latihan dengan betul. Terdapat pilihan lain, ini adalah tali dengan dumbbells. Lokasi mereka harus dari bar hingga tali pinggang anda. Penting! Dumbbells ini mesti menimbang dengan betul. Mereka tidak boleh selari dengan badan anda, ia boleh berada di depan atau di belakang pinggul anda. Bagi pemula, berat badan haruslah sedikit, secara beransur-ansur, dalam tempoh latihan yang panjang, anda dapat menambahkannya.
Penarikan sebelah tangan
Sekiranya anda berfikir bahawa anda telah mengatasi semua rintangan dengan dua tangan, maka anda boleh meneruskan latihan yang lebih sukar. Kekuatan utama harus berada di tangan yang berfungsi, letakkan lebih dekat ke badan. Ini untuk mengawal keturunan dan mengikat otot punggung dan dada. Untuk mengikat bahagian atas badan, hanya pegangan yang kuat yang akan membantu anda. Jaga keseimbangan, tangan bebas anda boleh ditekan ke badan. Ini akan memastikan inti anda berada pada kedudukan yang betul semasa bersenam.
Apa yang tidak boleh dilakukan semasa menarik
Anda tidak perlu jatuh semasa latihan. Anda juga tidak boleh menggantung dari bar. Oleh itu, anda hanya meregangkan otot. Pemula sangat kerap mula membuang kepalanya ke belakang atau memusingkannya dengan kuat pada palang. Dilarang keras melakukan ini, kerana anda boleh merosakkan ligamen.
Umum dalam latihan
Semasa menarik, penting untuk diingat bahawa sudut lengan berada pada sudut 90 darjah dan otot belakang juga terlibat. Oleh itu, anda perlu mengagihkan beban secara merata, di lengan dan di belakang.
Piawaian
Pakar menasihati semua orang yang ingin menarik diri untuk mempelajari standard. Jangan reboot badan, jika tidak, ia boleh menyebabkan kecederaan serius.
Pada usia 18-28 tahun, kadar penarikan dianggap 12 kali setiap set. Seseorang berusia 29–36 tahun, norma adalah 10 kali dalam satu pendekatan. Umur lebih tua dari 37–46 tahun, norma dianggap dari 6 hingga 8 kali.
Sekiranya, menurut negeri anda, anda merasakan bahawa anda boleh melakukan lebih banyak perkara, dan pada masa yang sama anda tidak merasa tidak selesa. Kemudian lif penarik dapat ditingkatkan.
Video dengan nasihat Denis Borisov mengenai cara menarik dengan betul:
