Punggung adalah bahagian tubuh manusia yang paling menarik. Setelah mengambil masa 5 minit, anda boleh membuat satu set latihan yang akan membentuk bahagian elastik impian anda.
Kumpulan 2: Keriting Kaki
Latihan keriting kaki adalah seperti berikut:
- Keriting Kaki Berbaring … Berbaring di mesin lengkung kaki sehingga lutut anda berada di tepi bangku, kaki anda lurus, dan pergelangan kaki anda berada di bawah roller. Kencangkan otot perut anda sehingga tulang belakang anda berada dalam kedudukan yang neutral. Kaki lurus dan pinggul berada di bangku simpanan. Bengkokkan lutut tanpa menjatuhkan kepala. Tarik tumit ke punggung anda dan kendurkan otot glute anda di bahagian atas lintasan. Kembalikan kaki anda ke posisi awal tanpa merehatkan otot punggung. Latihan ini bertujuan untuk menguatkan otot paha dan gluteal belakang. Dianjurkan untuk menggunakan berat kerja antara 9 hingga 23 kilogram.
- Pukulan Pukulan … Letakkan lutut kanan anda di Butt Blaster sehingga dibengkokkan pada sudut tepat ke paha anda. Dengan kaki kiri anda, letakkan pada sokongan, hujung kaki diarahkan ke arah anda, sendi lutut dibengkokkan. Siku berada di tapak tangan. Pegang pemegangnya. Luruskan kaki kiri anda. Semasa melakukan senaman, perlu mengetatkan otot-otot punggung, dan badan harus terletak lurus. Kembali ke kedudukan permulaan. Latihan mesti dilakukan pada satu kaki dan kemudian dengan yang lain. Dianjurkan untuk menggunakan berat kerja dalam lingkungan antara 18 hingga 36 kilogram.
Kumpulan # 3: penculikan pinggul
Letakkan pancake kecil di lantai 40-50 sentimeter dari blok bawah. Letakkan manset di pergelangan kaki kanan anda. Letakkan kaki kiri anda pada pancake, menghadap simulator. Bengkokkan lutut sedikit demi sedikit. Kaki kanan harus dibengkokkan sehingga hanya jari kaki yang berada di atas pancake.
Pegang simulator dengan tangan anda. Bersandar sedikit ke hadapan dan kencangkan otot perut anda untuk membawa tulang belakang anda ke kedudukan yang neutral. Meregangkan otot-otot gluteal, angkat kaki kanan ke belakang dan ke atas, tetapi jangan luruskannya. Adalah perlu untuk memperbaiki kedudukan, dan kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan senaman terlebih dahulu pada satu kaki, kemudian pada yang lain. Berat yang disyorkan adalah antara 2 dan 7 kilogram.
Untuk meregangkan kaki semasa duduk, duduk sedalam mungkin di mesin paha luar dan rentangkan kaki anda sedikit. Adalah perlu untuk mengatur hentian supaya ia terletak sedikit di atas sendi lutut. Pegang pemegang simulator. Sebarkan kaki anda ke pinggul selebar lebar, dan kemudian kembali ke posisi awal. Anda harus bekerja dengan berat dari 9 hingga 27 kilogram.
Program senaman untuk pantat
Seperti yang disebutkan di atas, program latihan glute terdiri dari tiga tahap dan enam latihan. Untuk mencapai kemajuan yang ketara, adalah wajar untuk mengubah latihan dan urutannya. Adalah perlu untuk meningkatkan berat kerja secara beransur-ansur. Selama seminggu, cukup untuk menjalankan dua atau tiga sesi latihan, di antara yang harus ada sekurang-kurangnya satu hari rehat.
Ciri-ciri senaman untuk pantat:
- Tahap 1 … Adalah perlu untuk memilih satu latihan dari setiap kumpulan dan melakukan satu pendekatan untuk masing-masing. Setelah berlatih secara konsisten selama 4 hingga 8 minggu, anda boleh naik ke tahap 2.
- Tahap 2 … Anda harus melakukan semua latihan dan meningkatkan berat badan secara beransur-ansur. Anda boleh melangkah ke tahap ketiga setelah menjalani latihan selama 6-8 minggu.
- Tahap 3 … Ulangi semua latihan untuk tiga set setiap satu. Untuk terus maju, perlu melakukan latihan bersiri super yang termasuk dalam kumpulan yang sama. Sebagai contoh, lakukan satu set dalam latihan 1 dan 2 tanpa berehat di antara. Setelah berehat sebentar, ulangi beberapa set ganda ini.
Sekiranya pengalaman latihan anda tidak melebihi empat bulan, maka anda harus bermula dari peringkat pertama. Tahap kedua disediakan untuk mereka yang mempunyai empat hingga dua belas bulan pengalaman latihan kekuatan. Sekiranya anda telah berlatih lebih dari setahun, maka anda memerlukan tahap ketiga.
Cara melakukan latihan untuk pantat - tonton videonya:
Di samping itu, disyorkan untuk melakukan senamrobik juga 2 atau 3 kali sepanjang minggu.
