Inginkan pantat tegas dan menonjol? Lihat panduan latihan langkah demi langkah dari jurulatih terbaik di dunia. Semua orang tahu bahawa paru-paru dan jongkok adalah pergerakan yang sangat berkesan untuk melatih pelekat. Tetapi untuk menjadikan bahagian tubuh wanita ini benar-benar cantik, mereka tidak akan mencukupi. Diakui, kumpulan otot ini unik. Walaupun semasa melakukan pergerakan, anda merasakan ketegangan otot-otot punggung, ini tidak bermaksud bahawa mereka semua terlibat.
Dalam jongkok atau paru-paru yang sama, selain punggung, paha belakang dan paha depan aktif bekerja. Oleh itu, agar senaman pantat anda menjadi gadis yang benar-benar berkesan, adalah mustahak untuk memusatkan beban pada otot penargetan ini. Untuk melakukan ini, anda perlu melakukan banyak pergerakan menggunakan sudut yang berbeza, dan kemudian lakukan juga pantat menggunakan latihan terpencil.
Bagaimana membina senaman pantat untuk kanak-kanak perempuan?
Memanaskan badan
Ramai yang tidak mencurahkan masa untuk elemen pelajaran ini. Sudah tentu, jika pelajaran anda yang akan datang sangat mudah, maka anda boleh memendekkan masa pemanasan. Walau bagaimanapun, apabila anda ingin melakukan kerja berkualiti di gimnasium, maka dengan bantuan pemanasan, anda perlu memanaskan otot dengan baik.
Anda harus ingat bahawa pemanasan yang baik adalah kunci latihan yang baik. Mulakan pemanasan anda di treadmill selama lima minit. Kemudian beralih ke gerakan pertama latihan anda dengan melengkapkan set pemanasan terlebih dahulu. Perhatikan badan anda, dan ia akan memberitahu anda bila ia siap untuk beban yang kuat.
Tempoh latihan
Jangan tergesa-gesa dengan perkembangan berat badan. Sekiranya proses latihan anda dibina dengan betul, maka anda akan maju dengan lebih sedikit berat. Anda harus memerhatikan jumlah rehat antara set, kerana anda perlu berlatih dengan intensiti tinggi. Jeda antara set hendaklah antara 30 dan 45 saat. Sekiranya anda meningkat kali ini, maka intensiti pelajaran akan menurun dengan ketara.
Bagaimana melakukan pergerakan?
Sangat penting bahawa semua latihan dilakukan pada kadar yang perlahan. Anda harus mempunyai kawalan penuh terhadap semua pergerakan. Anda telah mengurangkan masa jeda antara set, tetapi penting untuk bersenam dengan perlahan. Cuba perlahankan squat atau lunges di bahagian bawah lintasan.
Sekiranya anda memilih langkah kerja yang tepat, maka anda akan mengawal tindakan anda di setiap titik lintasan. Selalunya, ketika melakukan squat, kanak-kanak perempuan cuba berada di bawah selari. Namun, dalam kes ini, quad akan menghabiskan sebagian besar beban, dan sebenarnya anda melatih pantat untuk anak perempuan. Anda mungkin tidak memberi perhatian, tetapi hampir semua latihan dilakukan pada satah menegak. Kami melakukan squat atau menekan yang sama ke atas dan ke bawah. Di pesawat lain, kita sama sekali tidak berfungsi. Tetapi jika anda melakukan semua pergerakan hanya dalam bidang menegak, maka hanya satu otot gluteal dari tiga yang akan mengambil bahagian secara aktif dalam kerja tersebut. Oleh itu, agar latihan pantat untuk kanak-kanak perempuan seefektif mungkin, anda memerlukan pergerakan lain, misalnya, lemparan curtsy.
Kompleks latihan pantat untuk kanak-kanak perempuan
Perlu segera diperingatkan bahawa ini adalah kompleks yang sangat sukar berdasarkan superset. Bersedia untuk otot anda terbakar. Setelah menyelesaikan bahagian utama latihan, adalah mustahak untuk melakukan latihan regangan. Amalkan program ini tiga kali sepanjang minggu.
Mungkin anda memutuskan bahawa ada banyak melakukan tiga sesi selama tujuh hari hanya untuk otot-otot pantat, maka anda salah. Selalunya, program latihan melibatkan kerja pada otot kaki dan beberapa gerakan untuk punggung. Sekiranya anda berlatih dengan cara ini, kemajuan anda akan menjadi sangat perlahan. Kompleks ini, yang kini akan dibincangkan, akan membolehkan anda melihat hasilnya dalam beberapa minggu.
Nombor superset 1
- Smith Machine Squats - Tiga set 12 repetisi.
- Berjalan ke platform - 3 set 10 repetisi.
Superset nombor 2
- Smith Machine Lunges - 3 set 10 repetisi.
- Seated Calf Raises - 3 set 20 repetisi.
Superset nombor 3
- Sumo squats - 3 set 20 repetisi.
- Curtsy Lunge - Tiga set 12 repetisi.
Superset nombor 4
- Crossover Leg Abduction - 3 set 10 repetisi (setiap kaki).
- Kaki ke sisi - tiga set 10 repetisi (untuk setiap kaki).
Superset nombor 5
- Tekan kaki platform menegak - tiga set 15 repetisi.
- Penekan kaki platform mendatar - tiga set 20 repetisi.
Triset
- Deadlift - Tiga set 10 repetisi
- Menarik sendi lutut ke arah dada dengan menggunakan bola fitball - 3 set 15 pengulangan.
- Mengangkat pelvis pada fitball - 3 set 10 pengulangan.
Untuk lebih lanjut mengenai cara melatih pantat untuk kanak-kanak perempuan dengan betul, lihat di sini:
[media =
