Mitos diet sukan. Mengapa mereka salah faham. Kandungan artikel:
- Pengiraan kalori
- Ukur dalam makanan
- Makanan rendah karbohidrat
- Sebatian protein
- Nisbah protein, lemak dan karbohidrat
Dalam artikel ini, kami akan cuba menghilangkan salah tanggapan utama yang berkaitan dengan diet sukan. Hari ini kita akan membincangkan lima mitos yang ada pada atlet mengenai diet sukan.
Mitos 1: anda perlu mengira kalori untuk mengawal berat badan
Diet memainkan peranan yang sangat penting dalam kehidupan seorang atlet. Tetapi banyak atlet, yang menyusun program pemakanan mereka, tidak sepenuhnya betul idea mengenai beberapa nuansa proses ini.
Adalah dipercayai bahawa kawalan berat badan sangat penting untuk memantau jumlah kalori yang dimakan dengan teliti. Lebih-lebih lagi, bukan hanya orang yang mengalami masalah berat badan berlebihan, tetapi juga mengesyorkan beberapa diet yang terkenal. Walau bagaimanapun, ini mungkin tidak membantu untuk menjadi langsing dalam jangka masa panjang.
Ini disebabkan oleh perubahan yang berlaku dalam kehidupan setiap orang, dan tidak mungkin mengira jumlah kalori yang diperlukan dengan tepat. Tidak ada yang akan berdebat dengan kenyataan bahawa sebarang perubahan dalam keadaan hidup seseorang memberi kesan yang besar pada tubuhnya. Itulah sebabnya semua makhluk hidup telah mengembangkan mekanisme kelangsungan hidup khas, yang mana pengeluaran dan penggunaan jumlah tenaga yang diperlukan diatur.
Jadi, sebagai contoh, dengan penurunan kandungan kalori dalam diet anda, kadar metabolisme basal juga menurun. Atlet, semasa merangka program pemakanan mereka, mesti mempertimbangkan semua aspek kaedah ini.
Tidak semua kalori dibuat sama. Contohnya, kalori dari gula lebih cenderung meningkatkan peratusan lemak badan anda berbanding kalori dari kacang. Tubuh dapat menggunakan kalori secara bebas dari pelbagai kombinasi makanan. Kalori yang sama dalam kombinasi makanan tertentu akan mendorong penyimpanan lemak.
Perlu diingat mengenai waktu makan. Kalori dari karbohidrat berguna dan berkesan setelah proses latihan selesai, namun, ia akan memberi kesan negatif pada tubuh sebelum itu, kerana tahap kortisol dalam darah akan meningkat.
Jadi, salah satu diet yang paling popular dan pada masa yang sama kontroversi hari ini adalah diet yang membatasi jumlah kalori yang dimakan. Penciptanya mendakwa bahawa dengan bantuan formulasi mereka, mungkin untuk mengurangkan tahap tekanan metabolik secara keseluruhan, yang seterusnya akan memperpanjang jangka hayat. Namun, ada banyak soalan yang tidak dapat dijawabnya.
Pada masa yang sama, harus diakui bahawa berkat pengiraan kalori, adalah mungkin untuk menentukan jumlah tenaga yang diterima daripada makanan dengan tepat. Hanya perlu menggunakan kaedah ini dengan betul. Kini para saintis mendapati bahawa jumlah kalori yang dikonsumsi mempengaruhi metabolisme sebatian protein.
Dengan peningkatan kandungan kalori dari diet dalam tubuh, protein digunakan secara maksimum, dan dengan penurunan, sintesis protein berkurang. Oleh itu, adalah selamat untuk mengatakan bahawa pengiraan kalori dapat digunakan sebagai ukuran rujukan penggunaan tenaga, tetapi sebagai asas diet, ia tidak dapat diterapkan.
Mitos 2: anda boleh makan segala-galanya, tetapi anda perlu tahu bila harus berhenti
Istilah "bersikap sederhana" telah menjadi sangat popular sekarang. Sebilangan besar pakar perubatan mendakwa bahawa semuanya boleh dilakukan secara sederhana.
Akibatnya, sebilangan besar orang yang berlebihan berat badan tidak dapat memahami kesalahan yang mereka lakukan. Masalahnya ialah anda tidak boleh makan semuanya dengan sederhana. Kesederhanaan tidak pernah sama dengan kejayaan. Banyak keperibadian terhebat dalam sejarah manusia adalah orang-orang ekstrem. Legiun Rom dilatih untuk bertahan dalam keadaan yang melampau. Walaupun begitu, diketahui bahawa latihan sederhana tidak akan membantu di medan perang.
Tubuh manusia dapat menyesuaikan diri dengan perubahan persekitaran. Semakin kuat perubahan ini, semakin besar kemungkinan gen berjimat cermat, berkat yang seseorang dapat bertahan. Cabaran utama untuk gen kelangsungan hidup adalah untuk mengoptimumkan jumlah tenaga yang digunakan. Akibatnya, keupayaan untuk mendapatkan bahan bakar dari karbohidrat dan lemak dianggap sebagai faktor kritikal untuk bertahan hidup.
Bagaimana mencari dos sederhana untuk orang tertentu? Menurut kajian baru-baru ini, dengan sedikit perubahan kandungan unsur surih dalam diet, otot rangka terjejas.
Perkara yang sama dapat dikatakan mengenai kandungan lemak dalam makanan, yang mempengaruhi jumlah asid lemak dalam sel otot. Sebagai contoh, jika diet tidak seimbang, maka kandungan Omega-6 yang tinggi dalam diet boleh menyebabkan kekurangan Omega-3. Sebaliknya, ini akan menyebabkan gangguan pada sistem pemulihan tisu otot, proses keradangan kronik otot.
Kesederhanaan tidak dapat diterapkan pada diet atletik. Anda tidak boleh mengambil sejumlah besar bahan "sampah" sebelum memulakan proses latihan. Ini akan menyebabkan perubahan tahap kortisol.
Kepekaan insulin adalah faktor yang sangat penting bagi atlet. Apabila ia menurun, keupayaan untuk pulih dari latihan terganggu dengan ketara. Jangan menyerah pada nasihat untuk "bersikap sederhana." Setelah menjalani latihan yang intensif, harus ada pemakanan yang mencukupi. Jika tidak, badan tidak akan dapat pulih, dan masa yang dihabiskan di gim akan terbuang.
Mitos 3: makanan rendah karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan
Mungkin, pada masa akan datang, masa sekarang akan dipanggil gelap untuk dietetik. Belum pernah begitu banyak orang menggunakan pelbagai diet. Pada masa yang sama, penyakit sistem kardiovaskular, diabetes dan obesiti kini berkembang.
Keadaannya sedemikian rupa sehingga tempoh ini dalam sejarah pemakanan jatuh pada jumlah maksimum produk yang dianggap sihat. Pada masa yang sama, yang paling popular di antaranya adalah makanan rendah karbohidrat.
Penonton sasaran utama mereka adalah orang yang yakin bahawa berkat ini mereka akan dapat menurunkan berat badan. Mereka memulakan diet berat, rendah karbohidrat, tetapi tidak dapat mencapai badan tanpa lemak. Deposit lemak kembali lagi, dan kenaikan berat badan berlaku, melebihi yang sebelumnya dapat disingkirkan.
Terdapat dua sebab untuk ini:
- Apabila sejumlah kecil karbohidrat memasuki badan, lebih sedikit tenaga dihasilkan, yang melambatkan proses pembinaan tisu.
- Makanan rendah karbohidrat sering menggunakan bahan kimia berkualiti rendah.
Contohnya, sebilangan bar yang kaya dengan protein mempunyai rasa yang tidak menyenangkan dan juga boleh menyebabkan sakit perut, kembung, dan kesan tidak menyenangkan yang lain.
Oleh kerana gabungan nutrien yang lemah dan kehadiran bahan kimia, makanan seperti itu secara signifikan meningkatkan beban pada hati. Sebaliknya, hati mengumpul semua jenis karsinogen. Ini mengganggu metabolisme normal, menyebabkan kegemukan.
Orang yang berlebihan berat badan dan menggunakan diet rendah karbohidrat membahayakan tubuh mereka. Belum lama ini, sebuah kajian diselesaikan di Sweden, yang mana orang dengan metabolisme yang terganggu mempunyai gejala kegemukan dan metabolisme lipid terganggu.
Atas sebab ini, menggunakan diet rendah karbohidrat hanya dapat mempercepat timbulnya kesan negatif. Akibatnya, kandungan lipid dalam darah dapat meningkat, dan akibatnya, daya tahan insulin akan meningkat. Berat selepas itu hanya akan bertambah.
Tidak perlu menipu badan anda. Elakkan makanan yang mengandungi bahan kimia tinggi atau pengganti karbohidrat berkualiti rendah. Memakannya boleh menjadi keputusan pemakanan terburuk anda.
Mitos 4: untuk meningkatkan jisim otot, anda perlu mengambil sebilangan sebatian protein
Salah satu mitos yang paling biasa adalah kepercayaan terhadap perlunya mengambil sebilangan sebatian protein. Dan untuk mengira jumlah ini, anda perlu mengetahui berat badan anda. Adalah dipercayai bahawa ini adalah satu-satunya cara untuk membina jisim otot.
Tidak ada yang cuba mempertikaikan kepentingan protein dalam pembinaan tisu, tetapi ini hanya satu faktor di antara banyak. Pada amnya, berat badan secara praktikal tidak mempengaruhi proses pembinaan tisu, dan jumlah sebatian protein lebih bergantung pada komponen lain, misalnya, keseimbangan hormon, jadual makan, intensiti latihan, dan nilai biologi sebatian protein.
Semasa membuat tisu baru, tubuh perlu mengekalkan keseimbangan hormon tertentu. Dengan ketidakseimbangan hormon, walaupun dengan jumlah protein yang banyak dikonsumsi, jisim otot tidak akan meningkat.
Faktor yang sama pentingnya adalah intensiti sesi latihan. Pada tahap intensiti yang tinggi, kadar hormon pertumbuhan dan androgen dalam darah meningkat, yang mendorong perkembangan tisu otot. Tetapi juga penting untuk diingat mengenai rehat. Sekiranya badan tidak mempunyai masa yang cukup untuk pulih, maka kerosakan tisu otot adalah mungkin.
Semasa mengambil protein, perlu masuk ke dalam badan dalam masa setengah jam selepas tamat latihan. Sekiranya anda tidak mematuhi peraturan ini, maka kadar sintesis sebatian protein dalam tisu otot akan menurun dengan ketara. Lebih berkesan mengambil 30g protein setelah selesai bersenam berbanding 60g selepas beberapa jam. Walau bagaimanapun, kelebihan protein sebelum latihan boleh memberi kesan negatif terhadap proses pembinaan tisu otot.
Untuk asimilasi sebatian protein maksimum, ia tidak boleh memasuki badan dalam bentuk murni dan dalam jumlah yang banyak. Kajian klinikal terkini menunjukkan bahawa makanan berkalori tinggi meningkatkan ketersediaan bio sebatian protein. Dos protein yang agak kecil mungkin lebih bermanfaat daripada dos berganda yang diambil sangat lewat.
Mitos 5: karbohidrat, lemak dan protein dalam program pemakanan mesti ada dalam nisbah tertentu
Bahkan untuk menganggap bahawa terdapat beberapa nisbah unsur-unsur yang sama bagi semua orang adalah tidak masuk akal. Tidak kurang menggembirakan adalah kepercayaan adanya nilai ideal untuk penunjuk ini yang dapat membantu seseorang mencapai tujuan mereka ketika memperoleh jisim otot.
Ini belum terbukti secara eksperimen. Sebaliknya, didapati bahawa tubuh manusia terbiasa dengan pemakanan bermusim dan, akibatnya, dengan nisbah makronutrien yang berbeza. Selain itu, mengingat kebutuhan awal untuk bertahan hidup menggunakan semua jenis sumber makanan (asal tumbuhan dan tumbuhan) untuk ini, orang harus menyesuaikan diri dengan semua jenis kombinasi makronutrien.
Tidak ada nisbah lemak / karbohidrat / protein yang optimum. Petunjuk ini dipengaruhi oleh banyak faktor. Sebagai contoh, kerana ciri-ciri geografi dan iklim tempat tinggal mereka, penduduk di Utara Jauh lebih cenderung untuk makan ikan mentah berlemak daripada penduduk Afrika. Di iklim tropika, tubuh manusia lebih suka buah dan bijirin daripada ikan.
Pengertian nisbah makronutrien tepat hanyalah usaha untuk mempermudah teori untuk aplikasi praktikal dan menyesuaikan diri dengan komuniti pemakanan. Tetapi dalam soal pemakanan yang betul, tidak ada penyelesaian cepat dan penunjuk nisbah yang ideal.
Semua perbahasan mengenai makna khusus nisbah makronutrien yang betul adalah strategi pemasaran. Para saintis percaya bahawa gen nenek moyang kita ada pada manusia moden. Tubuh telah lama disesuaikan untuk bertahan pada makanan yang masih menyerupai makanan yang dimakan manusia beberapa ribu tahun yang lalu.
Tonton video mengenai diet sukan:
Untuk memahami tidak masuk akal tuntutan mengenai kewujudan nisbah makronutrien yang ideal, anda hanya perlu memikirkan satu perkara. Adakah manusia gua mempunyai masa untuk mencari nisbah ini untuk mengekalkannya? Tentu tidak, tetapi dia bertahan.
