Atlet tahu bahawa sukar untuk melatih kaki, tetapi untuk pengembangan badan yang harmoni mesti dilakukan. Ketahui mengenai program senaman kaki kontraksi maksimum. Secara praktikal lebih daripada satu atlet tidak suka melatih kaki. Ini disebabkan oleh fakta bahawa otot-otot ini sangat sukar untuk dikembangkan dan memerlukan banyak usaha. Tetapi ada juga atlet yang berjaya mencari kaedah yang berkesan. Yang paling berkesan adalah latihan keras.
Sudah tentu, ini membebankan beban berat, jangka masa yang harusnya terhad. Jika tidak, anda boleh tertidur dalam keadaan terlalu banyak latihan. Melatih kaki dengan sistem pengecutan maksimum melibatkan bekerja mengikut kemampuan anda dan untuk alasan ini anda harus bersungguh-sungguh untuk mengatasi rasa sakit yang pasti akan timbul setelah bersenam.
Anatomi otot kaki
Untuk perkembangan kaki yang harmoni, perlu memuat 12 otot dan betis. Bahagian depan paha merangkumi empat otot: lebar luar, lebar tengah, rektus femoris, dan bahagian dalam luas. Seluruh kumpulan otot ini dipanggil quadriceps.
Otot luas luaran terletak di permukaan luar paha. Otot lebar tengah berada di bahagian dalam di atas patela. Antara otot ini adalah otot luas dalaman. Pemanjangan adalah latihan yang paling berkesan untuk quadriceps.
Permukaan dalaman paha terdiri daripada lima otot, dan yang terbesar adalah penambah, bermula dari tulang kemaluan dan memanjang ke tulang paha. Simulator pertama untuk kumpulan otot ini adalah Nautilus, yang dibuat oleh syarikat dengan nama yang sama. Sekarang terdapat banyak simulator yang dirancang untuk mengembangkan bahagian dalam paha.
Bisep kaki terletak di bahagian belakang paha dan terdiri daripada tiga otot: bisep femoris, semimembranosus, dan semitendinosus. Sebilangan besar atlet melupakan kumpulan ini. Deadlift mempengaruhi hamstrings hingga tahap tertentu, tetapi pada tahap yang lebih rendah. Hanya keriting kaki yang berkesan.
Intipati sistem pengurangan maksimum
Sebilangan besar atlet selalu mengira jumlah pengulangan, sehingga menilai pencapaian mereka. Walau bagaimanapun, jauh lebih berkesan untuk meningkatkan intensiti latihan menggunakan latihan kaki kontraksi maksimum. Ia melibatkan pemuatan otot dalam jangka masa tertentu.
Kekuatan dan jisim otot meningkat dengan pengecutan otot yang kuat. Sekiranya otot telah mencapai penguncupan maksimum, pergerakan lebih jauh tidak mungkin dilakukan, kerana jumlah maksimum serat otot telah terlibat. Sistem ini juga sangat berkesan kerana kesan pada otot sasaran selama kira-kira satu minit dengan penguncupan maksimumnya. Jangka masa ini adalah tepat ketika otot menggunakan semua kemampuan anaerobiknya.
Semua kaedah latihan lain mempengaruhi otot dengan intensiti yang berbeza, dan dalam sistem pengecutan maksimum, intensiti tetap berterusan sepanjang keseluruhan set. Harus diingat bahawa ketika menggunakan teknik ini, intensitasnya akan setinggi mungkin.
Perlu diingat bahawa semasa melakukan gerakan, Anda harus berhati-hati sebanyak mungkin, sehingga otot menjadi kontraksi sepenuhnya. Pergerakan harus perlahan dan sentakan harus dielakkan atau inersia harus digunakan. Apabila pengecutan maksimum dicapai, jeda 45 saat hingga satu minit harus dijeda. Setelah otot mencapai pengecutan maksimum, maka kegagalan akan berlaku dengan cepat, kerana otot tersebut tidak lagi dapat menahan beban. Ini meningkatkan keberkesanan latihan.
Sambungan otot kaki
Letakkan diri anda di simulator dan letakkan tulang belakang anda di belakang yang lain. Kepala dan bahu harus lurus. Luruskan kaki anda sehingga otot menguncup sepenuhnya, tetapi lakukan perlahan-lahan. Pada titik pengecutan maksimum, berhenti sebentar selama 45-60 saat. Apabila anda merasa tidak lagi dapat menahan sendi lutut, kurangkan berat badan sebanyak 20 peratus. Ulangi latihan, dan setelah menyelesaikannya, teruskan ke langkah seterusnya.
Pelatih adduktor
Ambil kedudukan permulaan di simulator. Kaki anda harus bersentuhan rapat dengan penyokong, dengan bahu dan belakang anda ke belakang mesin. Gerakkan sendi lutut anda dengan perlahan. Dalam kes ini, pergerakan harus dilakukan dengan pinggul. Apabila lutut sedekat mungkin, jeda 45-60 saat harus dibuat atau sehingga kegagalan berlaku. Selepas anda tidak lagi dapat menahan lutut, kurangkan berat badan sebanyak 20 peratus dan ulangi latihan. Setelah selesai, lompat ke yang berikutnya.
Keriting kaki
Duduk menghadap ke atas bangku kaki curl. Pergelangan kaki harus berada di bawah penyokong. Mulailah perlahan-lahan membengkokkan kaki sehingga tumit menyentuh punggung anda. Jeda, selepas itu anda harus mengurangkan berat badan dan mengulangi latihan.
Pada saat latihan ketiga selesai, anda akan merasakan pengepaman otot yang ketara. Tetapi untuk perkembangan kaki sepenuhnya, semua otot yang tinggal harus dimuatkan. Ingat bahawa untuk setiap pergerakan pada titik penguncupan otot maksimum, anda harus berhenti selama 45-60 saat. Ada kemungkinan kegagalan otot akan berlaku lebih awal.
Berikut adalah senarai latihan yang paling berkesan untuk otot lain:
- Otot betis - kaki berdiri meningkat;
- Bahagian belakang - simulator Nautilus atau pull-up;
- Otot trapezoid - mengangkat bahu;
- Deltas - mengangkat tangan dengan dumbbell ke sisi;
- Otot dada - pengurangan tangan di mesin Peck Dec;
- Triceps - meluruskan lengan ke belakang dalam lereng;
- Bisep - pull-up, pegangan bawah;
- Tekan crunch.
Anda dapat membiasakan diri dengan teknik melakukan latihan yang paling berkesan untuk melatih kaki dalam video ini:
