Dapatkan latihan rahsia untuk membantu anda mengembangkan kekuatan maksimum, jisim otot dan daya tahan. Kesannya dijamin - 100%. Latihan kekuatan menyebabkan hipertrofi tisu otot dan meningkatkan parameter fizikal atlet. Semasa melakukan latihan dinamik, otot terpaksa bekerja dalam dua fasa: eksentrik dan sepusat. Semasa fasa pertama, otot dipanjangkan (menurunkan berat badan), dan semasa fasa kedua, otot dikontrak (mengangkat berat).
Beberapa atlet pemula tidak memahami bahawa untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, otot harus dimuat sebanyak mungkin. Untuk ini, perlu menggunakan salah satu prinsip penting dalam bina badan - perkembangan beban. Hanya dengan pengecutan otot yang maksimum, mungkin menyebabkan kerosakan pada tisu, yang mengaktifkan sintesis sebatian protein dan, sebagai akibatnya, akan menyebabkan pertumbuhan tisu.
Pengecutan eksentrik maksimum adalah kaedah yang sangat berkesan untuk mempercepat hipertrofi serat otot. Mereka memerlukan usaha maksimum dari atlet dan sering tidak digunakan oleh atlet. Ini mungkin menjadi sebab kurangnya kemajuan ahli bina badan.
Pengecutan eksentrik dan hipertrofi
Fakta bahawa lebih banyak usaha diperlukan ketika melakukan kontraksi eksentrik telah terbukti sejak pertengahan abad yang lalu. Inilah yang menyebabkan teori bahawa kontraksi eksentrik merangsang hipertrofi pada tahap yang lebih besar, kerana lebih banyak sarkoma rosak.
Walau bagaimanapun, harus diperhatikan bahawa mekanisme yang tepat yang mana latihan ketahanan mempromosikan hipertrofi belum dapat dibuat. Pada masa yang sama, hubungan antara kontraksi eksentrik maksimum dan hipertrofi otot jelas. Semasa fasa eksentrik, usaha otot sekitar 1.3 kali lebih tinggi daripada pada fasa sepusat. Ini memberi alasan untuk mengatakan bahawa seseorang dapat menurunkan berat badan lebih banyak daripada mengangkat. Juga didapati bahawa dalam fasa pergerakan eksentrik, lebih sedikit elemen motor berfungsi, yang menunjukkan lebih banyak tekanan pada badan. Semasa menggunakan pengulangan eksentrik, rasa sakit berlaku pada otot, yang kemudian hilang akibat penyesuaian badan. Semua kerosakan yang disebabkan pada tisu otot semasa kontraksi eksentrik dapat dibahagikan kepada dua peringkat.
Tahap 1 - pelanggaran integriti struktur
Para saintis masih menentukan penyebab dan mekanisme kerosakan myofilamen, yang disebabkan oleh pengulangan eksentrik. Ada kemungkinan ini disebabkan oleh pecahnya jambatan myosin. Dalam salah satu kajian, didapati bahawa setelah melakukan pergerakan dalam fasa eksentrik, lebih dari 80 peratus dari jumlah mikrotrauma cedera. Pada masa yang sama, kerosakan yang disebabkan oleh kontraksi sepusat menyumbang hanya 33 peratus.
Kemudian eksperimen lain dilakukan, di mana atlet bekerja mengikut skema latihan yang serupa (8x8). Akibatnya, adalah mungkin untuk membuktikan bahawa atlet berpengalaman tidak menerima kerosakan tisu sebanyak pemula. Ini mungkin disebabkan oleh tahap penyesuaian badan dengan beban kuasa yang lebih tinggi.
Tahap 2 - perangsang histologi
Apabila struktur sel tisu otot rosak, enzim keradangan khas dihasilkan yang mempercepat pemecahan serat, yang meningkatkan kerosakan tisu. Semasa menjalankan penyelidikan, didapati bahawa penggunaan ubat anti-radang (ibuprofen) memberi kesan negatif terhadap proses anabolik. Di samping itu, kita dapat mengatakan dengan yakin bahawa setelah kerja otot yang intensif, kemampuan mereka untuk melakukan usaha berkurang, dan dalam tempoh ini, disarankan untuk mengurangkan intensitas latihan agar tubuh pulih sepenuhnya.
Dalam beberapa kajian, didapati bahawa hanya latihan sepusat lebih rendah berbanding latihan eksentrik atau gabungan kedua-duanya. Pada masa yang sama, pengulangan eksentrik sangat berguna untuk lebih daripada sekadar mempercepat hipertrofi. Para saintis telah membuktikan bahawa menggunakan kontraksi sepusat sahaja tidak boleh menyebabkan hipertrofi. Kekuatan otot meningkat, tetapi hipertrofi tidak berlaku.
Aplikasi praktikal pengecutan eksentrik
Kami telah membuktikan bahawa pengulangan eksentrik dapat mempercepat hipertrofi, dan yang tinggal hanyalah mengetahui bagaimana pengetahuan ini dapat diterapkan dalam praktik. Masalah utama di sini ialah hampir semua peralatan sukan moden tertumpu pada pengulangan sepusat.
Tetapi jalan keluar dari keadaan ini dapat dijumpai. Contohnya, semasa melakukan keriting kaki, anda menaikkan platform dengan dua kaki dan menurunkannya dengan satu. Dalam beberapa kes, anda memerlukan pertolongan seorang rakan, misalnya, dalam mengangkat barbell untuk bisep. Penting untuk diingat bahawa wakil eksentrik mesti diberi dos dengan betul. Ini disebabkan trauma mereka yang tinggi dan badan memerlukan lebih banyak masa untuk pulih.
Lihat latihan glute eksentrik. Video berikut akan membantu anda dengan ini:
