Atlet semakin berminat dengan latihan eksentrik. Pada fasa ini, otot lebih rosak, yang menyebabkan peningkatan jisim. Ketahui lebih lanjut mengenai gaya ini. Dalam semua latihan bina badan, otot berfungsi dalam dua fasa: sepusat (mengangkat) dan eksentrik (menurunkan). Semasa mengangkat peralatan sukan, otot menguncup, dan ketika diturunkan, otot memanjang.
Seperti yang anda ketahui, untuk pertumbuhan tisu otot, perlu memuatkan otot dan menimbulkan kerosakan mikro pada mereka. Pada masa yang sama, beban mesti terus meningkat atau pertumbuhan otot tidak mungkin dilakukan. Salah satu kaedah yang paling berkesan untuk meningkatkan jisim otot adalah penggunaan kontraksi eksentrik maksimum. Malangnya, atlet baru-baru ini menyedari perkara ini dan masih tidak sering menggunakan kaedah latihan ini dalam program latihan mereka.
Mengapa fasa eksentrik lebih baik daripada fasa sepusat?
Fakta bahawa kontraksi eksentrik mempunyai intensiti yang lebih besar telah diketahui sejak pertengahan abad yang lalu. Fakta bahawa fasa eksentrik hampir 40 peratus lebih kuat daripada fasa sepusat dibuktikan secara saintifik. Oleh itu, dapat diasumsikan bahawa ini adalah fasa eksentrik latihan yang lebih baik merangsang hipertrofi tisu. Anggapan ini betul sekiranya hanya kerana lebih banyak sarkoma terluka.
Para saintis belum sepenuhnya mengungkap rahsia mekanisme pertumbuhan otot, tetapi telah ditentukan dengan tepat bahawa pengecutan eksentrik memerlukan hampir 1.5 kali lebih banyak usaha dibandingkan dengan yang sepusat. Ini mungkin menunjukkan bahawa dengan penekanan pada fasa eksentrik semasa latihan, hipertrofi dapat dicapai dengan lebih cepat.
Para saintis mendapati bahawa dalam fasa eksentrik, dua jenis kerosakan tisu otot dapat dibezakan:
- Primer - sarcolemma dan tisu penghubung rosak;
- Sekunder - sebatian protein intraselular dan mediator histologi dilepaskan.
Mari pertimbangkan jenis kerosakan tisu ini dengan lebih terperinci.
Kerosakan tisu struktur primer
Para saintis masih menetapkan mekanisme kerosakan myofilament yang tepat yang disebabkan oleh latihan eksentrik. Teori yang paling popular adalah pecahnya jambatan antara unsur aktin dan myosinin. Dalam eksperimen ilmiah baru-baru ini di mana atlet melakukan latihan dengan kontraksi eksentrik maksimum dalam bina badan, didapati bahawa tisu bisep menerima 80 peratus kerosakan. Pada masa yang sama, setelah pergerakan sepusat yang biasa, angka ini jauh lebih rendah dan berjumlah 30 peratus.
Pada masa yang sama, didapati bahawa semakin lama pengalaman latihan seorang atlet, kontraksi eksentrik yang kurang berkesan adalah dari segi jumlah kecederaan. Tetapi pada masa yang sama, kecederaan ketara pada sarcomeres diperhatikan.
Kerosakan sekunder kepada pengaktif histologi
Setelah kerosakan pada struktur sel pada tisu, enzim dibebaskan dari mereka, yang menyebabkan proteolisis otot atau kerosakan serat. Dengan kontraksi eksentrik yang kuat, peredaran enzim intraselular meningkat dengan mendadak, yang menyebabkan pengaktifan pelbagai proses imunologi, misalnya, peningkatan jumlah leukosit dan neurofil.
Para saintis juga menyiasat kesan ubat anti-radang terhadap pembebasan enzim intraselular. Hasilnya, didapati ubat seperti ibuprofen memberi kesan negatif terhadap latar belakang anabolik pada tisu otot selepas latihan. Oleh itu, kita dapat dengan selamat membincangkan keperluan menggunakan ubat anti-radang hanya untuk kecederaan serius. Sekiranya digunakan untuk menekan sensasi kesakitan selepas bersenam, ia akan mengurangkan kadar pertumbuhan otot. Proses keradangan pada tisu selepas latihan adalah faktor penting dalam meningkatkan sintesis sebatian protein otot.
Bagaimana menggunakan latihan eksentrik dalam latihan anda?
Tidak syak lagi bahawa latihan dengan kontraksi eksentrik maksimum dalam bina badan sangat berkesan. Ini telah disahkan oleh banyak eksperimen saintifik. Yang tinggal hanyalah memikirkan cara terbaik untuk menggunakannya dalam program latihan anda.
Masalah utama adalah bahawa hampir semua peralatan sukan yang ada sekarang dirancang untuk latihan sepusat konvensional. Atlet berpengalaman memahami keberkesanan kontraksi eksentrik maksimum dalam bina badan dan cuba mencari jalan keluar dari keadaan ini. Jadi, katakan mereka boleh meluruskan kaki mereka di mesin dengan dua kaki, dan dalam fasa eksentrik dengan satu. Anda juga dapat menarik rakan yang akan membantu menaikkan peralatan sukan, dan atlet itu sendiri menurunkannya.
Perlu diingatkan bahawa beberapa pengeluar peralatan latihan telah mula menghasilkan peralatan sukan khusus yang dirancang untuk berfungsi dalam fasa eksentrik. Kemungkinan peralatan yang lebih khusus akan muncul bersama dengan penyelidikan lebih lanjut untuk membuktikan keberkesanan kontraksi eksentrik.
Sementara itu, perlu mencari jalan keluar dari keadaan ini secara bebas. Sebagai contoh, anda boleh menggunakan peralatan sukan dengan berat kerja maksimum 80 peratus semasa latihan otot pektoral dan meminta rakan untuk menekan peralatan semasa fasa eksentrik pergerakan. Setelah proyektil berada di kedudukan bawah lintasan, pasangan anda menolong anda mengangkatnya.
Teknik ini boleh digunakan untuk pergerakan menekan apa pun. Perlu diingat bahawa latihan dengan kontraksi eksentrik maksimum dalam bina badan menyebabkan lebih banyak kerosakan pada otot, dan latihan itu harus digunakan dalam bentuk dos.
Anda boleh membiasakan diri dengan teknik melakukan senaman dengan kontraksi eksentrik maksimum dalam video ini:
