Terdapat banyak artikel yang ditulis mengenai bagaimana mempercepat penambahan jisim otot. Tetapi selalunya ia berkaitan dengan latihan. Ketahui 15 petua untuk mendapatkan jisim otot. Kebanyakan atlet tahu bahawa untuk mendapatkan jisim otot, latar belakang anabolik yang tinggi mesti dibuat di dalam badan. Sehingga kini, banyak teknik telah dikembangkan dan sebilangan besar cara yang berbeza digunakan untuk menyelesaikan masalah ini. Tetapi sedikit perhatian diberikan kepada pemakanan. Hari ini anda akan mempelajari 15 petua membina otot untuk membantu meningkatkan anabolisme.
Protein adalah ketua segalanya
Untuk membayangkan struktur protein, lihat saja hiasan hiasan pokok Krismas yang biasa, masing-masing adalah asid amino. Apabila sebatian protein memasuki badan, pautan penghubung hancur dan asid amino memasuki aliran darah. Sebatian asid amino tersebut dipanggil bebas.
Setelah berada di tisu otot, tubuh mengumpulkan dari mereka kalungan baru, yang berbeza dengan yang asli. Berkat ini, pertumbuhan tisu berlaku, dan, akibatnya, pertumbuhan otot. Dari sini kita dapat menyimpulkan bahawa untuk mendapatkan jisim, sebatian protein tumbuhan dan haiwan harus dibekalkan ke tubuh, dari mana yang baru kemudiannya akan disintesis.
Sumber protein utama adalah ikan, daging, produk tenusu rendah lemak, kekacang, dan makanan lain. Untuk memenuhi keperluan badan, atlet harus mengambil kira-kira 2 gram protein pada waktu siang. Walau bagaimanapun, sangat penting bahawa jumlah ini tersebar di lima atau enam hidangan. Masalahnya ialah tubuh tidak dapat memproses lebih daripada 40 gram sebatian protein dalam satu masa.
Makan karbohidrat
Dari kursus biologi sekolah, semua orang tahu bahawa tumbuhan mendapat tenaga dari cahaya matahari, menggunakan fotosintesis untuk ini. Tenaga ini terkumpul dalam karbohidrat, apabila dikonsumsi, tubuh menerima tenaga ini dan mengarahkannya kepada keperluannya. Sangat penting untuk mengambil bukan sahaja protein, tetapi juga karbohidrat. Walaupun bekas digunakan sebagai penyusun tisu otot, yang kedua memberi anda tenaga. Sumber utama karbohidrat adalah sayur-sayuran, buah-buahan dan biji-bijian.
Ingat kandungan kalori program pemakanan
Seperti yang anda ketahui, kalori mengukur jumlah makanan yang dimakan dan perbelanjaan tenaga seseorang. Dapat diandaikan bahawa, berapa banyak kalori yang dikeluarkan, begitu banyak yang diperlukan dan dimakan. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa pertumbuhan otot juga memerlukan sejumlah tenaga. Atas sebab ini, atlet perlu mengambil lebih banyak kalori daripada yang dibakar. Pembina badan terkenal Dorian Yates, yang menjadi pemenang Olympia, mengesyorkan memulakan dengan 300 atau 500 gram karbohidrat setiap hari. Sekiranya jumlah ini tidak mencukupi untuk pertumbuhan otot, kemudian tambahkan setiap 100 gram sehingga otot mula tumbuh.
Berhati-hati dengan lemak
Tubuh menggunakan lemak untuk mensintesis hormon utama yang mempunyai sifat anabolik. Ini kerana kekurangan lemak ketika menggunakan program pemakanan vegetarian, libido dapat menurun. Hanya badan tidak dapat menghasilkan jumlah testosteron yang diperlukan.
Walau bagaimanapun, jumlah lemak yang berlebihan dalam badan juga menyebabkan penurunan kadar testosteron. Untuk mengelakkan ini, lemak dalam makanan anda tidak boleh melebihi 15% daripada jumlah pengambilan kalori harian anda. Para saintis yakin bahawa lemak sayuran harus lebih disukai daripada lemak haiwan. Hanya ada satu pengecualian - omega-3. Lemak ini terdapat dalam ikan. Ringkasnya, ini adalah minyak ikan biasa yang boleh dihisap di farmasi. Bahan ini berguna untuk semua orang dan terutama untuk atlet.
Mengekalkan Diet yang Beragam
Para saintis telah menemui sebatian dalam tumbuhan yang disebut fitonutrien yang merupakan antioksidan kuat. Terima kasih kepada mereka, imuniti diperkuat, dan patogen dihancurkan. Sebatian ini hanya terdapat pada produk yang tidak disenyawakan. Atas sebab ini, sangat mustahak bahawa terdapat tempat untuk buah-buahan dan sayur-sayuran dalam program pemakanan anda.
Makan karbohidrat panjang sebelum memulakan senaman anda
Seperti yang anda ketahui, semua karbohidrat boleh dibahagikan kepada dua kumpulan - cepat dan lambat. Seperti yang sudah jelas dari namanya, yang pertama diserap oleh badan hampir seketika, dan yang terakhir lebih lama. Makanan yang mengandungi karbohidrat cepat mempunyai rasa manis. Ini adalah pelbagai pastri, jem, kek, dll. Karbohidrat perlahan sangat berkesan sebelum latihan. Terima kasih kepada mereka, tubuh sentiasa menerima glukosa, yang menyumbang kepada pembentukan latar belakang anabolik yang seragam.
Pemakanan selepas bersenam mestilah betul
Sudah tentu, diet anda secara umum harus betul, tetapi anda perlu memberi perhatian khusus kepada pengambilan makanan anda selepas latihan. Dengan senaman fizikal yang kuat, tahap kortisol, katekolamin dan glukagon meningkat dengan ketara di dalam badan. Bahan-bahan ini menyumbang kepada pemusnahan tisu otot. Atas sebab ini, anda perlu mengambil karbohidrat cepat secepat mungkin. Oleh kerana itu, insulin akan dilepaskan, yang dapat meneutralkan kesan ketiga-tiga bahan di atas.
Ambil vitamin C dan E
Sebagai tindak balas terhadap aktiviti fizikal yang kuat, sebilangan besar radikal bebas disintesis di dalam badan. Ini adalah bahan berbahaya yang tidak hanya memusnahkan tisu, tetapi juga, menurut para saintis, adalah penyebab perkembangan barah. Beberapa antioksidan terbaik adalah vitamin E dan C. Menurut hasil kajian, ketika menggunakan campuran yang terdiri dari satu gram vitamin C dan 1200 IU vitamin E, tahap kreatin kinase, yang merupakan metabolit terbentuk setelah tisu kemusnahan, penurunan mendadak.
Minum banyak air
Atlet memerlukan air tidak kurang daripada sebatian protein. Apabila badan menjadi kering, tisu otot mula kehilangan air, yang akhirnya menyebabkan kehancurannya. Pastikan minum semasa bersenam untuk mengisi semula kehilangan cecair di dalam badan.
Berikut adalah 15 petua membina otot untuk membantu anda meningkatkan prestasi latihan anda secara dramatik.
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai cara mendapatkan jisim otot, lihat di sini:
[media =
