Matlamat utama pembina badan adalah untuk mendapatkan jisim otot. Terdapat banyak cara untuk melakukan ini. Ketahui bagaimana anda dapat menambah 5 kilogram dalam sebulan. Selalunya, pemula salah memahami keseluruhan proses pertumbuhan serat otot, dan yakin bahawa perkara yang paling penting di sini adalah latihan itu sendiri. Namun, mereka tidak mengambil kira faktor lain, yang menyebabkan kurangnya kemajuan yang jelas di dalam kelas. Sekiranya anda hanya menumpukan pada latihan intensif, melupakan, misalnya, tentang program pemakanan yang betul, maka kesannya mustahil dicapai.
Selalunya, atlet menghabiskan beberapa jam sehari latihan, tetapi ini hanya dapat dilakukan dengan sokongan farmakologi sukan. Di bawah beban tinggi, tubuh menerima tekanan yang teruk dan memerlukan sejumlah besar nutrien untuk memulihkannya. Hari ini kita akan cuba menjawab secara terperinci persoalan bagaimana mendapatkan 5 kg jisim otot dalam sebulan dan adakah mungkin secara prinsip.
Program Pemakanan Berat Badan
Pemakanan adalah aspek yang sangat penting dalam senaman yang berkesan. Tanpa program pemakanan yang berkualiti, anda tidak akan dapat menambah berat badan atau menurunkan berat badan. Untuk melakukan ini, anda harus mengira kandungan kalori diet dengan betul, serta nutrien makro yang diperlukan oleh tubuh setiap hari.
Dalam menu atlet, bahagian utama nutrien mestilah karbohidrat dari 40 hingga 50 peratus. Kira-kira 30-40 peratus mestilah sebatian protein dan 10% harus diberikan kepada lemak. Tidak perlu dikatakan, program pemakanan hanya boleh merangkumi makanan organik dan makanan segera McDonald's tidak sesuai. Untuk mengira jumlah nutrien yang diperlukan, lebih baik menggunakan kalkulator khas yang terdapat di sebilangan besar sumber web.
Apabila peratusan semua nutrien makronutrien dan kandungan kalori harian diet diketahui, perlu memilih makanan yang tepat.
Makanan penting untuk pertumbuhan otot
Sekiranya anda memutuskan untuk terlibat dalam bina badan dengan serius, maka anda perlu melupakan makanan berlemak, makanan segera, kerepek, dll. di samping itu, anda harus mengurangkan penggunaan sebanyak mungkin, dan lebih baik anda meninggalkan gula-gula dan pelbagai jenis limun sepenuhnya. Kecualikan dari program pemakanan anda segala yang memberi kesan negatif kepada tubuh.
Asas diet anda mestilah bijirin, pasta, daging rebus, ikan, buah-buahan dan sayur-sayuran. Dengan latihan yang kuat, tubuh mesti menerima semua nutrien yang diperlukannya. Ini bukan sahaja membolehkan pemulihan tisu otot dengan lebih pantas, tetapi juga menguatkan sendi dan ligamen, yang banyak dimuat semasa latihan.
Ingat bahawa air membentuk kira-kira 80 peratus daripada jumlah berat badan anda. Sekiranya anda dapat hidup tanpa makanan selama beberapa bulan, maka tanpa air tidak lebih dari lima hari. Air mengambil bahagian dalam pelbagai proses, termasuk diperlukan untuk pertumbuhan serat otot.
Makanan tambahan dan pertumbuhan otot
Pemakanan sukan adalah bahagian penting dalam latihan yang berkesan, dan mustahil untuk membincangkan bagaimana mendapatkan jisim otot 5 kg dalam sebulan tanpa mengambil kira faktor ini. Sekiranya anda baru memulakan latihan dan pengalaman latihan anda tidak melebihi satu bulan, maka anda tidak perlu menggunakan suplemen pemakanan. Tetapi jika anda sudah berada di gim lebih dari tiga bulan, maka harus ada ruang untuk protein dan kreatin dalam diet anda. Anda juga boleh menggunakan keuntungan, tetapi ini tidak selalu diperlukan. Semasa memperoleh jisim, sangat penting untuk menyediakan tubuh dengan semua bahan yang diperlukan. Selalunya, sebatian protein tidak mencukupi. Campuran protein membantu menambah bekalannya. Sifat protein yang sangat berharga adalah kemudahan penggunaannya. Cukup untuk menambahkan serbuk dan air ke shaker sukan, kacau rata dan minum.
Dalam kehidupan moden, ada kalanya anda tidak dapat makan dengan baik. Terdapat banyak sebab untuk ini. Pada masa yang sama, anda harus selalu ingat bahawa makanan tambahan tidak dapat sepenuhnya menggantikan diet biasa, tetapi merupakan makanan tambahan untuknya. Oleh itu, goncangan protein sahaja tidak akan mencapai hasil. Selepas menamatkan latihan, anda harus mengambil campuran protein, selepas itu, apabila anda pulang, anda harus makan dengan baik.
Kebelakangan ini banyak perbincangan mengenai kreatin. Perlu diingatkan bahawa suplemen ini adalah pilihan. Tugas utama kreatin adalah mengekalkan air di dalam badan untuk mempercepat proses pemulihan. Akibatnya, dalam berat 10 kilogram, separuh akan menjadi air, yang kemudian akan dikeluarkan dari badan. Pada amnya, kenaikan berat badan melebihi lima kilogram tidak mungkin dilakukan dalam sebulan. Cukup untuk mengambil creatine sekali atau dua kali sebulan. Pada masa yang sama, penggunaan air juga harus ditingkatkan.
Sesi latihan untuk keuntungan besar-besaran
Oleh kerana setiap orang mempunyai ciri-ciri individu, maka penyediaan program latihan harus dilakukan secara ketat secara individu. Adalah perlu untuk mengambil kira jantina atlet, umurnya, tahap kecergasan fizikal. Mungkin seseorang terlebih dahulu perlu menurunkan berat badan dan barulah mula berusaha untuk mendapatkan jisim. Terdapat banyak kaedah dan penyediaan program latihan layak untuk artikel yang berasingan dan tidak juga satu.
Sekiranya atlet tidak berlebihan berat badan, tetapi sebaliknya, ada kekurangannya, maka pertama, perhatian khusus harus diberikan untuk bekerja pada kumpulan otot besar. Latihan asas sangat sesuai untuk ini, yang perlu dititikberatkan. Sebagai contoh, ada program latihan yang sederhana dan berkesan untuk atlet dengan pengalaman lebih dari dua bulan.
- Hari pertama - latihan otot dada dan trisep;
- Hari ke-2 - otot belakang dan bisep;
- Hari ke-3 - otot tali pinggang dan kaki.
Selain itu, setiap latihan harus merangkumi dari 2 hingga 4 latihan asas dan 2 atau 3 latihan mengasingkan. Juga penting untuk pertama kalinya untuk memberi tumpuan kepada teknik melakukan latihan. Anda tidak boleh mengejar beban kerja, ia tidak akan meninggalkan anda di mana sahaja.
Bagi pemula yang tidak mempunyai pengalaman melatih atlet, adalah mungkin untuk mencadangkan melakukan tidak lebih dari 5 pergerakan asas dan, sekali lagi, fokuskan semua perhatian pada teknik ini. Perlu juga diperhatikan bahawa setiap atlet harus menyimpan buku harian aktiviti mereka, yang akan membantu mengesan kemajuan dan, jika perlu, membuat penyesuaian latihan dengan cepat. Dengan mengikuti panduan ringkas ini, anda dapat memperoleh 5 kg jisim otot dalam sebulan.
Untuk pemakanan, pengambilan cecair, dan latihan membina otot, tonton wawancara video ini:
