Untuk setiap kumpulan otot, kaedah latihan yang unik telah dikembangkan, bahkan untuk latihan delta, kerana kumpulan ini agak sukar untuk dikembangkan secara harmoni. Ramai atlet mengalami kesukaran untuk bekerja pada otot deltoid. Semasa melatih mereka, agak sukar untuk mencapai keseimbangan dalam pembangunan. Beberapa atlet cuba mengembangkan ketiga-tiga jabatan pada masa yang sama, yang lain mengusahakannya secara berasingan. Tetapi sedikit yang mencapai pembangunan yang harmoni.
Terdapat satu skema untuk latihan melingkar otot-otot deltoid, yang pada mulanya pertimbangannya kelihatan agak primitif, tetapi ketika menggunakannya, selalu dapat mencapai hasil yang sangat baik.
Latihan Circuit Delta
Dalam mana-mana atlet, setiap bahagian otot deltoid mempunyai kekuatan yang berbeza. Beberapa atlet mempunyai ayunan frontal yang hebat, sementara yang lain lebih baik dengan ayunan sisi. Latihan deltoid pekeliling ini harus menghilangkan kekacauan seperti itu.
Telah disebutkan di atas bahawa skema ini ternyata sangat mudah. Anda perlu memilih 3 pasang dumbbell untuk setiap bahagian otot, dan anda juga memerlukan bar EZ. Adalah sangat penting untuk melengkapkan kawasan latihan sedemikian rupa sehingga apabila anda menarik palang ke dagu, pembantu anda dapat dengan cepat membuang beberapa pancake dari bar (satu di setiap sisi).
Adalah perlu untuk memberi perhatian khusus kepada pemilihan berat kerja. Semuanya harus dihitung sedemikian rupa sehingga dalam setiap pendekatan ketika menarik palang ke dagu, tepat 30 repetisi diperolehi. Harus diingat bahawa skema ini berdasarkan pengisian maksimum semua bahagian otot deltoid dengan darah. Harus diakui bahawa setelah latihan, delta meningkat secara harfiah di depan mata kita.
Kesalahan latihan delta yang paling biasa
Sebilangan besar atlet tahu bahawa bahu secara visual kelihatan lebar, bukan kerana delta medial yang berkembang dengan baik, tetapi kerana tahap koordinasi dengan otot-otot yang lain dalam kumpulan. Harus diakui bahawa sudah lama atlet tidak dapat mengembangkan bahagian medial dengan baik.
Ini sebahagian besarnya disebabkan oleh pendekatan yang salah untuk melatih otot ini. Prinsip "lebih banyak berat badan, lebih kuat" tidak berfungsi dalam kes ini. Sebilangan besar, jika tidak semua, bergantung pada pilihan berat kerja yang betul. Ini juga mempengaruhi teknik melakukan latihan secara negatif, yang tidak dapat menyebabkan kemajuan dalam latihan.
Situasi yang sama timbul ketika melakukan angkat dumbbell secara condong, ketika atlet kembali yakin bahawa berat peralatan sukan akan memberikan mereka keuntungan yang besar. Tetapi, malangnya, ini praktikal tidak pernah berlaku, yang membuat atlet mencari cara baru untuk mendapatkan jisim otot. Semasa memilih berat peralatan sukan, keutamaan harus diberikan kepada yang mana anda dapat merasakan kerja otot dengan baik. Sudah tentu, anda ingin memilih berat badan yang lebih besar, tetapi menahan godaan ini, kerana ia tidak akan memberi manfaat kepada anda. Keadaannya serupa dengan menarik palang ke dagu. Mengapa semua atlet, atau paling tidak, akan memecahkan rekod mereka sendiri semasa melakukan latihan ini? Kesan ini timbul pada saat anda melihat dengan berat apa yang akan mereka kerjakan.
Penting untuk diingat bahawa dengan menggunakan bobot yang besar, anda ingin menyelesaikan jumlah pendekatan dan pengulangan yang diperlukan dengan cara apa pun. Sudah tentu, ini bagus, tetapi dalam kes ini, otot-otot lain juga terlibat dalam pekerjaan, yang menghilangkan sebahagian beban dari delta. Hanya dengan berat badan yang tepat anda dapat menumpukan semua beban pada otot sasaran, dengan syarat anda mempunyai teknik yang betul.
Teknik Latihan Pekeliling Delta
Apabila semua kesalahan telah diselesaikan, anda boleh mula menerangkan skema latihan itu sendiri. Anda harus memulakan dengan satu set dumbbell untuk mengolah bahagian belakang delta. Kemudian, tanpa berhenti sejenak, anda perlu beralih ke sisi-sisi yang bergerak. Tahap pertama latihan delta diselesaikan dengan mengangkat dumbbells frontal. Tidak boleh ada jeda antara ayunan dan mengangkat, dan setiap gerakan dilakukan dalam satu pendekatan.
Selepas peringkat pertama, anda perlu berehat selama satu setengah minit dan melakukan pusingan kedua latihan di atas dengan dumbbell. Rata-rata, perlu dilakukan dari tiga hingga lima bulatan seperti itu, dengan syarat perbezaan dalam mengepam bahagian delta tidak signifikan. Sekiranya kelewatan perkembangan serius, anda harus berusaha sehingga anda benar-benar letih.
Jangan berfikir bahawa ini sudah selesai, tetapi ingatlah tentang bar EZ. Menarik peralatan sukan ke dagu harus dilakukan dalam tiga pendekatan, menurunkan berat badan dua kali. Harus juga dikatakan bahawa setiap pendekatan dalam latihan barbell harus dilakukan dengan pegangan dengan lebar yang berbeda.
Sebagai kesimpulan, beberapa perkataan harus diluahkan mengenai latihan itu sendiri. Kenaikan dumbbell frontal bukanlah latihan yang paling sukar dari segi teknikal, tetapi kesalahan sering dilakukan ketika memilih berat badan yang berfungsi. Anda perlu mengecualikan kecurangan, dua pengulangan terakhir mungkin satu-satunya pengecualian. Selebihnya, latihan harus dilakukan dengan betul.
Semasa melakukan ayunan pada sisi, sukar juga memilih berat yang betul. Sangat mustahak untuk memulakan pergerakan bukan dari pinggul, tetapi ketika lengan membentuk sudut dengan badan dari 20 hingga 30 darjah. Hanya dalam kes ini bahagian delta medial berfungsi.
Tarik barbell dagu adalah salah satu latihan litar deltoid yang paling mudah. Namun, perhatian khusus sekali lagi harus diberikan kepada pemilihan berat badan. Di samping itu, penting juga untuk memilih lebar cengkaman agar anda dapat merasakan delta dengan baik, bukan trapezoid.
Oleh itu, cadangan umum untuk atlet yang memutuskan untuk menggunakan latihan otot deltoid pekeliling adalah bahawa ketika melakukannya, cubalah untuk tidak melakukan penekanan bangku dalam posisi rawan. Agar tidak membebani otot-otot tali pinggang bahu, lebih baik melakukan, misalnya crossover atau susun atur semasa berbaring.
Ketahui lebih lanjut mengenai delta pekeliling dalam video ini:
