Ketahui bagaimana latihan bina badan seperti ini dapat membantu anda membentuk badan ideal anda dan mengembangkan kekuatan maksimum dan daya tahan otot. Hari ini anda berpeluang berkenalan dengan sistem latihan isometrik, intinya adalah untuk mengatasi objek selama 6 hingga 12 saat. Oleh itu, perbezaan utama antara latihan isometrik dan latihan isotonik adalah bahawa otot hanya berkontraksi di bawah pengaruh ketegangannya, dan bukan kerana perubahan panjang.
Kebaikan sistem senaman isometrik
Kelebihan utama latihan jenis ini ialah menjimatkan banyak masa. Hanya memerlukan beberapa minit untuk menyelesaikan semua kumpulan otot. Selain itu, kelebihan latihan isometrik adalah hakikat bahawa otot tidak mempunyai masa untuk merasa letih seperti semasa melakukan senaman biasa, yang durasinya boleh sampai dua jam.
Agar otot pulih sepenuhnya selepas ini, ia memerlukan rehat sekurang-kurangnya satu hari. Sekiranya otot tidak mempunyai masa untuk pulih, maka atlet tidak akan maju. Di samping itu, kerana jangka pendek kelas isometrik. Anda boleh bersenam dengan lebih kerap. Kelebihan terakhir yang sangat penting adalah kemampuan memuat otot tertentu yang sangat memerlukannya.
Apabila anda bekerja dalam mod isotonik normal, otot-otot berada di bawah beban selama beberapa saat. Walaupun anda bertambah sepanjang masa ketika otot-otot anda tegang, anda akan mendapat masa tidak lebih dari 6-8 minit. Untuk mencapai tujuan yang sama, jika anda menggunakan sistem latihan isometrik, anda perlu meluangkan masa beberapa minit.
Dengan melakukan pergerakan isotonik, anda menyekat saluran darah, yang memaksa struktur sel berfungsi lebih intensif, dan pada masa yang sama sebahagian besar tenaga dihabiskan untuk melakukan pergerakan itu sendiri. Latihan isometrik memberi peluang untuk mengarahkan semua tenaga ke pengecutan otot.
Apakah pergerakan yang termasuk dalam sistem latihan isometrik?
Bergantung pada sifat kerja yang dilakukan, adalah kebiasaan untuk membezakan tiga kumpulan latihan:
- Statik-isometrik - otot tegang sambil melawan daya tahan yang tidak dapat diatasi.
- Dengan penggunaan bobot - ketika melakukan pergerakan, pemberhentian dibuat untuk beberapa akaun.
- Dengan penggunaan berat maksimum - fasa pertama pergerakan adalah isotonik, dan yang utama adalah statik-isometrik.
Sekiranya anda menggunakan sistem latihan isometrik, maka anda akan dapat meningkatkan parameter kekuatan kumpulan otot anda dengan ketinggalan dalam perkembangan. Untuk mempermudah prestasi latihan isometrik, reka bentuk khas simulator dikembangkan, yang dapat dihasilkan dengan mudah di rumah. Walau bagaimanapun, ini adalah pilihan sepenuhnya dan anda boleh berlatih tanpa peralatan ini.
Secara keseluruhannya, sistem latihan isometrik melibatkan pelaksanaan tiga pergerakan asas: deadlift, squat dan bench press. Anda akan dapat memperoleh hasil yang baik dengan hanya satu pergerakan dari ketiga-tiga jenis tersebut. Anda juga boleh menggunakan dua gerakan tambahan, iaitu mengangkat sendi bahu dan mengangkat jari kaki.
Atlet yang berpengalaman dapat menggunakan bukan tiga, tetapi enam pergerakan dalam program latihan mereka, menggunakan dua dari setiap jenis. Untuk menyelesaikan serangkaian lima gerakan, anda hanya memerlukan masa sekitar enam minit, kerana durasi masing-masing adalah 12 saat. Tambahkan selama ini jeda. Keseluruhan siri harus dilakukan maksimum enam kali berturut-turut, tetapi tidak kurang dari dua.
Jeda antara pergerakan harus antara 40 saat dan satu minit. Masa ini cukup untuk pernafasan anda pulih. Juga, pemula harus mula melakukan semua pergerakan selama 6 saat, secara beransur-ansur meningkatkan waktu menjadi 12.
Latihan harus dilakukan setiap hari, kerana anda tidak akan terlalu letih, namun anda tidak boleh menggunakan beban yang terlalu tinggi. Walaupun sistem latihan isometrik mempunyai banyak kelebihan, ia tidak dapat sepenuhnya menggantikan latihan dinamik. Sekiranya anda mendekati penilaian latihan isometrik secara objektif, maka beberapa kelemahan harus diperhatikan. Ini terutama disebabkan oleh kekurangan otot dengan darah. Di samping itu, anda tidak akan dapat mengembangkan koordinasi pergerakan, dan juga keupayaan otot otot.
Pergerakan isometrik sangat berkesan dalam meningkatkan parameter kekuatan seseorang atlet, tetapi pada masa yang sama otot kehilangan keupayaannya untuk bergerak. Dalam hal ini, latihan dinamik lebih disukai. Kesan yang paling besar dapat diperoleh dengan menggabungkan latihan isometrik dan isotonik.
Cara menguatkan tendon dan ligamen dengan latihan isometrik, lihat video ini:
