Untuk mengekalkan keindahan dan kelangsingan gambar, adalah berguna bagi setiap gadis untuk mengetahui kompleks latihan isometrik yang berkesan dan mudah dilakukan mengikut kaedah Zass. Untuk menguatkan otot-otot badan, tidak perlu menghabiskan satu hari di gimnasium dan mengangkat beban berat atau barbel, kerana untuk membuat sosok cantik, cukup untuk melakukan senam isometrik. Berkat latihan jenis ini, jisim otot tegang ke had maksimum, sementara jangka waktu kompleks itu sendiri memerlukan lebih sedikit masa daripada melakukan beban daya dinamik.
Sistem latihan isometrik memungkinkan untuk mengembangkan daya tahan badan, dan pada masa yang sama menguatkan otot dan memberi mereka bentuk yang menarik. Latihan inilah yang digunakan dalam teknik yoga dan program pemulihan, dan juga termasuk dalam kompleks latihan khusus dalam tentera.
Berkat penggunaan kompleks kekuatan isometrik, ketegangan otot maksimum berlaku tanpa menggerakkan semua bahagian badan.
Sistem ini mendapat populariti pada abad yang lalu dan sering digunakan untuk meningkatkan prestasi atletik. Oleh kerana pelbagai latihan, menjadi mungkin untuk menggunakan hampir semua objek dan bahagian badan untuk latihan, yang menjadikannya berbeza dari jenis beban daya yang lain.
Agar latihan sebegini berkesan, anda perlu membiasakan diri dengan prinsip isometrik badan. Berkat ini, dapat membuat program latihan yang berkesan untuk diri sendiri.
Asas latihan isometrik
Makna utama latihan tersebut adalah bahawa dalam beberapa saat otot tubuh mengeluarkan kekuatan maksimum untuk melawan atau melawan beberapa objek. Akibatnya, isometri dicirikan oleh pengecutan tisu otot dengan hanya menggunakan ketegangan. Kerana dinamik dan isotonia, otot berubah panjang semasa bekerja. Oleh itu, tekanan jenis ini dipanggil statik.
Ciri lain dari latihan isometrik ialah otot tidak akan meningkat dengan cara yang sama seperti ketika melakukan latihan dinamik menggunakan barbel dan dumbbells. Pada masa yang sama, otot dikuatkan tanpa menambah kelantangan. Inti dari semua kompleks adalah keperluan untuk melakukan pergerakan yang melebihi kemungkinan. Akibatnya, semua latihan yang dijalankan adalah statik.
Faedah latihan isometrik
Kualiti positif latihan jenis ini merangkumi beberapa aspek:
- Terdapat perkembangan otot yang cukup pesat. Semasa melakukan pergerakan, tenaga tidak dikonsumsi, sementara otot dibekalkan dengan jumlah oksigen yang diperlukan, saluran darah dimampatkan. Akibatnya, sel-sel mula berfungsi dengan lebih intensif, tetapi ini tidak membuang tenaga.
- Kumpulan otot tertentu diperkuat. Dengan teknik ini, anda hanya dapat bekerja dengan kumpulan otot tertentu yang diperlukan untuk mendapatkan struktur badan sukan.
- Latihan tidak memerlukan masa yang lama. Untuk senaman setiap hari, peruntukkan hanya 30 minit.
- Serat otot diregangkan dengan berkesan tanpa merasa letih. Dalam jangka masa yang agak singkat untuk latihan otot statik, tubuh tidak letih seperti dalam latihan kekuatan sederhana yang memerlukan dua jam, ketika ada keperluan untuk berehat penuh dan panjang untuk menguatkannya.
- Kekerapan latihan. Lebih sedikit masa untuk merehatkan otot, jadi anda tidak perlu berehat lama dan anda boleh bersenam setiap hari.
- Otot dimaksimumkan, tetapi masa dijimatkan dengan ketara. Dalam kompleks isometrik, ketegangan otot berlangsung selama beberapa saat, yang sama dengan latihan isotonik setiap jam.
Jenis latihan isometrik
Dengan sifat persembahan, latihan isometrik dibahagikan secara bersyarat kepada beberapa kumpulan:
- Kedudukan statik - kekuatan otot mengatasi daya tahan yang luar biasa.
- Membebankan dengan berhenti - ketegangan otot maksimum dibuat.
- Beban otot yang maksimum.
Peruntukan utama latihan isometrik merangkumi penekanan standard, squats, deadlift, dan lift. Dari segi jangka masa, voltan pendek atau awal (tidak lebih dari 6 saat), sederhana (tidak lebih dari 9 saat), panjang (tidak lebih dari 12 saat). Anda boleh berehat di antara pendekatan, tetapi tidak boleh melebihi beberapa minit, kerana waktu ini cukup untuk memulihkan irama pernafasan yang normal.
Satu set latihan isometrik dengan tali pinggang
Ini adalah satu set latihan asas yang dirancang khusus untuk menguatkan jisim otot:
- Ia mempunyai kesan pada trisep, otot punggung yang luas, deltoid. Untuk melakukan latihan, tali pinggang digunakan, yang diregangkan pada sendi siku bengkok lengan pada paras dada.
- Untuk mengatasi trisep, tali diregangkan di bahagian belakang kepala dan di belakang kepala.
- Untuk meningkatkan kekuatan otot punggung yang lebar, tali pinggang hendaklah diregangkan ke atas kepala dengan lengan yang diluruskan.
- Untuk menggariskan trisep dan bisep, tali pinggang diambil, salah satu hujungnya diarahkan ke bawah dengan tangan terentang dan digabungkan dengan meregangkan tali pinggang dengan tangan yang lain. Kemudian latihan dilakukan secara terbalik.
- Untuk otot trapezius, kaki diletakkan di bahagian tengah tali pinggang, selepas itu anda perlu menarik hujungnya dengan tangan anda.
- Untuk mengembangkan bisep, kaki diletakkan di tengah tali pinggang, siku ditekan ke badan. Tarik hujung tali pinggang dengan tangan anda.
- Peregangan tali pinggang dilakukan untuk menggerakkan otot dada, trisep dan deltoid, serta meningkatkan kekuatannya. Anda perlu meletakkan tali pinggang di belakang punggung, lengan anda dibengkokkan ke siku, dan meregangkan dua hujung.
- Untuk meningkatkan kekuatan otot punggung - semasa menghembus nafas, tali pinggang dililit dengan sendirinya, sambil menghirupnya mesti diregangkan sebanyak mungkin.
Gimnastik ini adalah asas sebilangan besar kompleks yang berbeza, yang dirancang khusus untuk pengembangan dan kerja berkesan semua otot.
Ciri-ciri melakukan latihan statik
Sebelum memulakan latihan, perlu mengambil kira peraturan umum agar kelas paling berkesan:
- Pada inspirasi, kedudukan statik dilakukan.
- Untuk setiap latihan, jumlah pendekatan tidak boleh lebih dari 3 kali.
- Tempoh keseluruhan latihan tidak lebih dari 20 minit.
- Sebelum pelajaran, otot mesti dipanaskan, yang akan membantu mengelakkan kecederaan pada tendon (jenis kecederaan inilah yang memerlukan pemulihan yang lama), jadi anda perlu berhati-hati.
- Tempoh setiap beban harus 5 saat untuk pemula, dan 12 saat untuk atlet yang lebih berpengalaman.
- Semasa latihan, peningkatan tekanan mungkin berlaku, itulah sebabnya apabila sakit kepala muncul, anda perlu berhenti bersenam.
- Untuk latihan mengikut kaedah Zass, tali pinggang, palang, tuala boleh digunakan, juga boleh menggabungkannya dengan set latihan lain, yang meningkatkan kecekapan latihan beberapa kali.
- Anda perlu meningkatkan usaha otot secara beransur-ansur sehingga anda mencapai kapasiti maksimum anda sendiri.
Latihan isometrik: kompleks untuk menguatkan otot lengan dan punggung
Melakukan beberapa senaman sederhana secara teratur akan menguatkan pecah, trisep, perut, termasuk punggung tengah dan bawah:
- Untuk menggerakkan otot punggung ekstensor, anda perlu bersandar di dinding, sementara kaki sedikit digerakkan ke belakang. Sokongan hanya boleh disentuh oleh punggung dan punggung atas. Kemudian, dengan titik-titik hubungan, anda perlu mencuba sebagaimana mestinya, untuk menggerakkan dinding.
- Untuk menguatkan otot punggung yang lebar, anda perlu bersandar di dinding, kaki berada pada jarak yang dekat dari penyokong ini. Lengan dibengkokkan pada sendi siku, selepas itu anda perlu mencuba menolak dinding.
- Bridge - anda perlu menurunkan diri di sisi anda, siku terletak di bawah bahu (ia akan bertindak sebagai penyokong). Adalah perlu untuk bertahan dalam kedudukan ini. Keadaan yang sama berulang untuk pihak yang lain.
- Pangkal di siku - anda perlu menurunkan diri di siku dan mengambil posisi push-up, dengan kaki anda perlu mundur sekitar 30 cm. Sekarang anda perlu kekal dalam kedudukan ini untuk masa yang maksimum.
- Anda perlu mengambil posisi push-up klasik, penting untuk memusatkan perhatian pada lengan yang diluruskan, terletak sedikit lebih lebar daripada bahu. Perut ditarik, kaki bersatu, belakang lurus (tidak boleh ada pesongan) - sambil menurunkan badan, anda perlu berlama-lama dalam kedudukan ini selama beberapa saat.
- Penstabilan - anda perlu duduk, kaki di lantai, kaki dibengkokkan di lutut. Bahagian belakang lurus, badan sedikit condong ke belakang - dalam kedudukan ini anda perlu berlama-lama selama beberapa saat.
Latihan isometrik untuk wanita di rumah
Program khas telah dikembangkan dengan mengambil kira prinsip latihan wajib untuk ballerina dan membantu membuat otot memahat.
Tolak naik:
- anda perlu berdiri dengan wajah ke sokongan, telapak tangan selebar bahu dan pada paras dada, kaki bersama-sama;
- anda perlu bangkit dengan jari kaki;
- lengan dibengkokkan pada siku sehingga sudut tepat terbentuk;
- maka anda perlu kembali ke kedudukan permulaan.
Peregangan pinggul:
- berdiri dan bersandar pada satu sisi badan anda di belakang kerusi (anda boleh menggunakan meja);
- angkat kaki anda pada sudut yang betul dan perlahan-lahan turunkan ke belakang;
- tanpa menurunkan kaki anda, lakukan pergerakan bulat ke dua arah;
- lakukan senaman yang sama untuk kaki yang lain.
Setinggan:
- berdiri dan bersandar di bahagian belakang kerusi, putar kaki ke luar;
- duduk sedikit;
- selama satu minit, turunkan dan angkat badan, sementara lutut harus melihat ke arah yang berbeza;
- pada minit berikutnya, latihan dilakukan dengan kadar yang dipercepat;
- badan tetap dalam keadaan duduk;
- perlahan-lahan naikkan jari kaki dan turunkan diri - latihan diulang selama satu minit, kemudian satu minit lagi, tetapi dengan langkah yang dipercepat.
Prestasi senaman isometrik yang sederhana membolehkan anda dengan cepat mengetatkan badan dan mendapatkan kelegaan otot yang indah. Untuk meningkatkan hasil latihan, anda harus memperhatikan diet anda, tidak termasuk semua makanan berlemak dan tinggi kalori.
Lebih lanjut mengenai latihan isometrik oleh A. Zass dalam video berikut:
