Sekiranya anda ingin terus maju dan mendapat jisim otot, anda perlu membuat diet yang betul. Di sini semuanya dilukiskan hingga terperinci terkecil. Setiap atlet pemula harus sedar bahawa program pemakanan adalah salah satu faktor utama pertumbuhan tisu otot. Sekiranya anda ingin mendapatkan hasil yang baik dari latihan anda, maka anda perlu bertanggungjawab sepenuhnya ketika memilih program pemakanan. Dalam kes ini, seseorang harus bergantung pada fakta yang terbukti secara saintifik dan pengalaman luas dari banyak atlet yang ada sekarang. Hari ini kita akan membincangkan tentang diet yang betul untuk atlet.
Pembina badan terkenal Robbie Robinson mengatakan bahawa dia makan karbohidrat dan protein sebilangan besar pada awal kerjayanya. Hasilnya, pada tahun pertama latihan, dia berjaya memperoleh sekitar 18 kilogram jisim otot. Dia menasihati semua pemula untuk memusatkan perhatian mereka untuk mendapatkan massa, dan untuk mengatasi rasa lega kemudian.
Nasihat Robbie juga disokong oleh sains. Bersama dengan sebatian protein, banyak nitrogen memasuki badan, yang merupakan salah satu komponen asid amino. Bahan ini terkumpul di otot dan, berkat ini, proses pemulihan dipercepat. Sekiranya anda makan sedikit, tisu akan mula merosot, yang akan menyebabkan peningkatan kepekatan nitrogen bebas yang dikeluarkan dari badan oleh buah pinggang.
Ini memungkinkan, menurut hasil analisis air kencing, untuk berbicara dengan yakin tentang adanya proses pertumbuhan atau pemusnahan tisu. Apabila nitrogen tidak ada, otot bertambah besar. Dalam banyak kajian, didapati bahawa keseimbangan nitrogen pada tahap yang diperlukan hanya dapat dicapai dengan bantuan diet berkalori tinggi. Oleh itu, dengan pengambilan kalori yang mencukupi, bahkan satu setengah gram protein per kilogram berat badan akan mencukupi untuk pertumbuhan otot.
Pada masa yang sama, dengan pengambilan kalori rendah, walaupun dengan penggunaan sebatian protein yang tinggi, pertumbuhan otot tidak dapat dicapai. Salah satu kesalahan yang paling biasa dilakukan oleh atlet pemula adalah melangkau makanan sehari. Juga, selalunya mereka mengambil sedikit makanan dan ini adalah pengawasan serius kedua.
Semua sumber web khusus membincangkan keperluan untuk mengambil sebilangan besar sebatian protein. Pada masa yang sama, keperluan untuk mengekalkan diet berkalori tinggi jarang disebut. Untuk mencapai hasil yang baik, anda mesti mengambil 500 kalori lebih banyak setiap hari daripada yang anda belanjakan.
Kebanyakan atlet profesional bersetuju bahawa angka ini sekurang-kurangnya 1000 kalori. Sudah tentu, ini akan menyebabkan peningkatan jisim lemak, tetapi juga jisim otot akan berkembang dengan cepat. Kelebihan lemak kemudian dapat dihilangkan, dan ada banyak kaedah yang betul dan tepat untuk ini. Pada masa yang sama, kaedah ini tidak boleh dikelirukan dengan pelbagai program pemakanan diet. Bina badan menggunakan gabungan latihan dan program pemakanan rendah karbohidrat untuk membakar lemak, dan anda dapat dengan cepat kehilangan lebihan lemak.
Sekarang kita dapat merumuskan hasil pertengahan dalam persoalan diet atlet yang betul. Ingatlah, pada peringkat awal pengajian anda, anda hanya perlu memikirkan untuk memperoleh massa, dan kelegaan harus ditinggalkan untuk masa depan. Hitung keperluan kalori harian anda dan tingkatkan secara beransur-ansur sehingga melebihi 500 kalori. Anda perlu makan banyak dan kerap.
Berapa banyak kalori yang harus diambil dalam diet
[s] [/s] Ringkasnya, karbohidrat adalah gula. Pada masa yang sama, katakan, pasta atau kentang tidak manis, tetapi mengandungi banyak karbohidrat. Maksudnya ialah molekul karbohidrat berbeza antara satu sama lain. Semakin pendek mereka, semakin manis. Molekul terpendek adalah gula biasa, yang kita semua gunakan dalam makanan.
Karbohidrat rantai panjang tanpa rasa tetapi mempunyai sifat yang sama dengan gula. Sekarang kita bercakap mengenai sintesis insulin di dalam badan. Ini adalah persoalan yang sangat penting mengenai diet yang betul untuk seorang atlet. Insulin dihasilkan dengan setiap pengambilan karbohidrat. Sekiranya ini tidak berlaku, maka darah akan menjadi pekat. Berkat tindakan insulin, gula dari darah dihantar ke sel-sel tisu semua organ, di mana ia kemudian digunakan sebagai sumber tenaga. Tanpa insulin, tidak ada manusia yang dapat meningkatkan ukuran ototnya. Penting juga untuk difahami bahawa sel tidak selalu membenarkan insulin melewatinya. Semakin tinggi pengalaman latihan, semakin besar kapasiti sel, dan glukosa memasuki tisu. Glukosa itu, yang tidak diperlukan untuk tenaga, kembali diubah menjadi glikogen dengan bantuan insulin.
Bahan ini mula dikonsumsi oleh badan untuk tenaga semasa aktiviti berlebihan, apabila bekalan glukosa habis. Pada orang biasa, glikogen terkumpul hanya di hati, dan pada atlet - di tisu otot. Ini adalah perbezaan utama antara pemula dan atlet berpengalaman. Kami telah mengatakan bahawa diet yang betul untuk seorang atlet harus merangkumi minimum 1.5 gram sebatian protein untuk setiap kilogram berat badan. Selebihnya kalori harus berasal dari lemak dan karbohidrat.
Bahagian lemak tidak boleh melebihi 15-20 peratus, dan nutrien selebihnya adalah karbohidrat. Contohnya, Dorian Yates yang terkenal mengatakan bahawa dia menimbang dirinya setiap minggu. Sekiranya tujuh hari selepas itu, jisimnya tidak meningkat sebanyak 250 gram, maka akan meningkatkan kandungan kalori diet sebanyak 300 kilokalori. Untuk ini, Dorian menggunakan kentang, pasta dan oatmeal.
Sudah tentu, semua orang adalah individu dan apa yang boleh sangat berkesan untuk satu atlet tidak akan menghasilkan apa-apa keputusan untuk yang kedua. Seseorang mencerna sebatian protein lebih cepat, sementara tubuh seseorang memproses karbohidrat dengan lebih baik.
Berapa banyak lemak yang harus ada dalam diet seorang atlet yang betul
Para atlet yang percaya bahawa mereka dapat mencapai lebih banyak hasil dengan kurang lemak adalah keliru. Tubuh memerlukan lemak dan bahagiannya dalam diet harian tidak boleh melebihi 20 peratus. Untuk mencapainya, anda perlu menghilangkan sumber lemak yang kuat dari makanan anda.
Ini termasuk makanan goreng, sayur-sayuran dan mentega, dan susu keseluruhan. Lemak harus ada dalam makanan dengan alasan mereka mengandungi kolesterol, yang mana banyak kata-kata negatif telah diucapkan. Tetapi anda harus sedar bahawa tubuh menggunakan kolesterol untuk mensintesis hormon anabolik seperti testosteron. Sekiranya badan anda kekurangan kolesterol, maka anda boleh melupakan pertumbuhan otot.
Makanan tambahan pemakanan sukan dalam diet
Anda mesti memahami bahawa pertumbuhan otot tidak mungkin dilakukan dengan penggunaan makanan tambahan yang mudah. Mereka hanya digunakan untuk membantu atlet membekalkan tubuh dengan nutrien yang diperlukan yang tidak dapat diperoleh dari makanan. Sangat sukar untuk selalu mengikuti diet dan pada masa inilah suplemen sukan akan membantu anda.
Yang paling penting adalah campuran protein dan penambah. Yang pertama mengandungi sebatian protein dan sebilangan kecil karbohidrat. Tetapi bagi yang memperoleh keuntungan, lebih daripada 70 peratus bahan aktif adalah karbohidrat, sementara sebatian protein - tidak lebih dari 30%. Dengan campuran protein, anda dapat dengan mudah menyelesaikan kehilangan satu hidangan. Penambah berat badan dirancang terutamanya untuk meningkatkan jumlah pengambilan kalori dalam diet harian.
Sekiranya kita bercakap mengenai suplemen sukan yang secara langsung mempengaruhi kadar peningkatan jisim otot, maka sekarang hanya boleh menjadi creatine. Ini adalah makanan tambahan yang sangat berkesan dan hasil dari penggunaannya akan muncul dalam satu atau dua minggu. Atlet pemula boleh mula menggunakan kreatin dalam diet atlet yang betul dari hari pertama latihan.
Juga perlu memperhatikan kompleks vitamin dan mineral. Hampir setiap orang mempunyai kekurangan pelbagai mikronutrien. Untuk alasan yang jelas, ini berlaku lebih banyak lagi untuk pembina badan. Bersenam juga meningkatkan pengambilan vitamin dan mineral.
Maklumat lebih lanjut mengenai peraturan menyusun diet dalam video ini:
