Artikel ini memberitahu anda mengenai latihan isometrik, yang berkesan seperti biasa di gimnasium. Latihan isometrik merujuk kepada usaha dengan impak maksimum dalam jangka masa 6 hingga 12 saat untuk melawan daya tahan pelbagai objek. Ini adalah perbezaan antara latihan isometrik, ketika kontraksi otot menyebabkan ketegangannya dari beban isotonik. Ini mengubah panjang otot.
Manfaat utama latihan isometrik
Salah satu faedah utama yang diberikan oleh latihan isometrik adalah penjimatan masa yang besar. Hanya memerlukan beberapa minit untuk otot terlibat secara aktif dalam latihan. Pada masa yang sama, latihan dilakukan dalam jangka waktu yang singkat dan otot tidak mempunyai masa untuk menjadi sangat letih, kerana ia berlaku semasa latihan biasa, yang berlangsung selama beberapa jam.
Setelah bekerja lama di gim, otot memerlukan rehat yang panjang sekurang-kurangnya 24 jam. Dengan senaman isometrik, waktu rehat memerlukan lebih sedikit masa dan anda boleh berlatih lebih kerap.
Walau bagaimanapun, kelebihan utama latihan isometrik adalah keupayaan untuk memuatkan otot-otot yang sangat memerlukannya pada masa ini. Seperti yang disebutkan di atas, setiap latihan tidak lebih dari sepuluh saat untuk diselesaikan, dan oleh itu, seluruh kompleks akan memakan waktu dari 3 hingga 7 minit. Dalam kes ini, otot menerima beban yang sepadan dengan latihan biasa.
Juga penting untuk diperhatikan bahawa latihan isometrik tidak memerlukan banyak tenaga, yang membolehkan otot berkembang dengan lebih cepat.
Jenis latihan dalam senaman isometrik
Semua latihan kompleks isometrik boleh dibahagikan kepada tiga kategori:
- Latihan statik isometrik tulen di mana otot menahan daya tahan yang luar biasa;
- Latihan dilakukan dengan menggunakan bobot, selama pelaksanaan jeda yang dipertahankan selama beberapa saat untuk mewujudkan ketegangan isometrik;
- Latihan menggunakan berat maksimum yang mungkin. Fasa awal mereka mempunyai watak isotonik-dinamik, dan yang utama adalah isometrik-statik.
Latihan isometrik ini membolehkan anda memuatkan otot anda pada saat yang tepat untuk kesan maksimum. Kompleks ini akan sangat berguna untuk perkembangan kumpulan otot yang ketinggalan dalam perkembangannya. Untuk melakukan kompleks ini, simulator mudah harus dibuat, yang boleh dilakukan oleh setiap atlet secara bebas. Ia adalah kerangka besi berukuran 120x230 sentimeter, di kedua sisi paip boleh dipasang. Walaupun ini sama sekali tidak diperlukan, dan semasa latihan anda dapat menggunakan objek apa pun, rintangannya tidak dapat diatasi.
Latihan asas dalam senaman isometrik
Secara keseluruhan, kompleks ini mengandungi tiga latihan utama: liflift, penekan dan squats. Hasil yang serius dapat dicapai dengan hanya satu tekan, squat dan deadlift. Sebagai tambahan, anda boleh menggunakan dua lagi:
- mengangkat bahu;
- mengangkat kaki.
Atlet yang lebih berpengalaman dan bertahan mungkin digalakkan untuk berlatih dalam kaedah "three deuces" atau "three threes". Ini adalah ketika setiap latihan yang dipilih dilakukan masing-masing dua atau tiga kali.
Perlu juga diperhatikan bahawa ketika melakukan setiap latihan asas, ada tiga pilihan: posisi rendah-tengah dan atas.
Semasa melakukan setiap latihan sekali, lebih baik menggunakan posisi tengah, kerana mereka paling berkesan. Keseluruhan latihan isometrik terdiri daripada satu siri lima latihan yang dilakukan selama 12 saat. Pada masa ini, anda juga harus menambah jeda minit untuk berehat setelah melakukan setiap latihan. Hasilnya, siri ini akan memakan masa sekitar 6 minit. Ia boleh dilakukan dua atau tiga kali, tetapi tidak lebih dari enam.
Ketegangan otot boleh berbeza dalam jangka masa:
- Pendek (enam saat);
- Sedang (sembilan saat);
- Panjang (dua belas saat).
Selang waktu antara latihan adalah sekitar satu minit untuk memulihkan pernafasan. Latihan isometrik penuh tidak lebih dari 20 minit secara purata.
Semasa melakukan latihan, anda harus berhati-hati dan memulakan latihan dari 6 saat. Lebih-lebih lagi, ketegangan otot ini tidak semaksimum mungkin. Setelah memperoleh pengalaman tertentu, ketegangan dapat ditingkatkan menjadi 9, dan kemudian 12 saat dan membuatnya maksimum, menahan nafas ketika melakukan. Oleh kerana latihan tidak menyebabkan keletihan yang teruk, mereka boleh dilakukan setiap hari, tetapi tidak boleh dilakukan dengan banyak, ingin cepat mencapai tujuan anda. Walaupun latihan isometrik mempunyai banyak faedah, beberapa kemahiran hanya dapat dikembangkan melalui latihan dinamik. Sehubungan dengan itu, beberapa kelemahan latihan jenis ini harus diperhatikan:
- Tisu otot dibekalkan dengan darah secara kurang intensif;
- Memendekkan otot;
- Tidak dapat mengembangkan kemahiran motor dan koordinasi motor.
Walaupun mengembangkan kekuatan dengan cukup baik, latihan statik menyebabkan kehilangan kelajuan dalam kerja otot. Oleh itu, sangat berkesan untuk menggabungkan latihan dinamik dan statik.
Bob Hoffman mencipta kompleks yang boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja tanpa mempunyai peralatan tambahan. Yang anda perlukan hanyalah kusen atau dinding sederhana.
Kompleks Latihan Isometrik Hoffman
- Berdiri tegak, jangan bengkokkan kaki, tetapi kepala lurus. Mula menekan pada bingkai atas dengan telapak tangan anda, sedikit membengkokkannya pada sendi siku.
- Duduk dan mula menekan pada bingkai atas.
- Angkat jari kaki maksimum dan perbaiki kedudukan ini selama 6 saat. Walaupun latihan ini sebahagiannya bersifat isometrik, ia cukup berkesan.
- Anda perlu berdiri dengan punggung ke dinding. Lengan berada di pinggang dan kaki selebar bahu. Tekan di dinding dengan belakang kepala anda, setelah meletakkan objek lembut di atasnya.
- Sama seperti yang sebelumnya, tetapi anda harus berdiri menghadap dinding, dan tekan dengan dahi anda. Kedua-dua latihan ini bertujuan untuk mengembangkan otot-otot leher.
- Letakkan kedua telapak tangan anda dan mula menekan dengan satu tangan di tangan yang lain.
- Gunakan kedua tangan untuk menekan ke atas bingkai.
- Tekan pada bar mendatar tiang pintu, secara bergantian dengan setiap tangan, bengkokkannya pada sendi siku.
- Tarik item yang dilekatkan pada bingkai ke bawah.
- Duduk dan tekan pada bingkai tegak dengan kaki secara bergantian.
Setiap latihan yang dijelaskan dilakukan selama 4 hingga 6 saat. Kompleks ini akan lebih berkesan apabila digunakan bersamaan dengan gerakan yang mengembangkan fleksibilitas dan kepantasan. Perlu diingat bahawa senaman isometrik bukanlah perkara baru. Latihan ini telah berlangsung selama bertahun-tahun dan terbukti berkesan.
Senaman Isometrik Kompleks Samson
Seperti yang disebutkan di atas, latihan statik disebut latihan di mana panjang otot tetap tidak berubah, yang bermaksud tidak ada pergerakan pada sendi. Di bawah ini adalah penerangan mengenai kompleks yang diciptakan oleh Alexander Ivanovich Zass, yang diketahui ramai dengan nama samaran "Iron Samson".
Dalam latihannya, dia hanya menggunakan kompleksnya sendiri dan mampu mengembangkan kekuatan yang hebat. Keseluruhan latihan akan memakan masa tidak lebih dari 20 minit. Berikut adalah senarai latihan asas:
- Rantai berada di tangan di paras dada. Sambil menegangkan otot anda, cubalah meregangkan rantai. Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan otot, trisep dan delta belakang yang luas.
- Rantai terletak di belakang kepala pada tahap belakang kepala. Cuba meregangkannya dengan mengecutkan trisep anda.
- Lengan dilanjutkan di atas kepala dan memegang rantai, yang harus diregangkan. Otot punggung yang luas berkembang.
- Rantai itu terletak di belakang belakang. Regangkan dengan tangan ke hadapan. Otot dada, trisep dan delta berkembang.
- Tarik nafas dan balut dengan rantai. Semasa anda menyedut, cubalah meregangkan rantai. Otot latissimus dorsi dan dada berkembang.
- Tangan kiri berada di bahagian bawah dan memegang satu hujung rantai. Dengan tangan kanan dibengkokkan ke siku, cubalah meregangkannya. Latihan harus dilakukan pada setiap tangan. Trisep dan bisep berkembang.
- Rantai itu terletak di lantai. Berdiri di tengah-tengahnya dengan kaki anda, dan hujung tangan anda. Regangkan rantai dengan mengetatkan delta.
- Ambil kedudukan seperti dalam latihan sebelumnya. Siku harus ditekan ke badan dan, menegangkan bisep, meregangkan rantai.
Perkara utama adalah memahami prinsip latihan, selepas itu anda boleh membuat yang baru. Ada kemungkinan ia akan lebih berkesan daripada yang dijelaskan.
Ketahui lebih lanjut mengenai latihan isometrik dalam video ini:
