Tidak mempunyai masa untuk melawat gim? Pelajari dengan teliti teknik untuk memompa mesin cetak timbul di rumah, hanya memerlukan beberapa minit sehari. Mungkin sukar untuk mencari lelaki yang tidak mahu mempunyai abs yang dipam. Pada masa yang sama, ini adalah kumpulan otot yang agak kompleks dan perlu menunjukkan kesabaran dan ketekunan untuk mengepamnya. Sudah tentu, lebih baik berlatih di gim, tetapi tidak semua orang mempunyai peluang seperti itu. Hari ini kami akan memperkenalkan anda kepada satu set latihan untuk akhbar di rumah.
Beberapa orang dengan perut besar berhati-hati dengan latihan ab. Ketakutan mereka sama sekali tidak berasas, kerana ini adalah otot biasa yang tidak berbeza dengan, katakanlah, bisep. Latihan kekuatan menggunakan pendekatan yang sama untuk mengerjakan otot apa pun.
Selama seminggu, anda harus mengambil tiga atau empat kali. Sangat penting bahawa beban dibezakan oleh pelbagai dan untuk alasan ini masuk akal untuk membuat beberapa set latihan untuk akhbar di rumah, yang akan merangkumi dari 4 hingga 8 pergerakan. Semua latihan harus dilakukan dalam tiga set sekurang-kurangnya 20 pengulangan. Anda secara beransur-ansur harus meningkatkan jumlah pengulangan dalam set ke 50.
Kami telah mengatakan bahawa semua otot dilatih mengikut prinsip yang sama, yang bermaksud. Pengulangan terakhir dalam set mesti dilakukan secara paksa. Apabila anda dengan mudah melakukan semua pergerakan yang termasuk dalam latihan anda untuk akhbar di rumah, maka anda perlu menyulitkannya. Pertama, anda dapat mengurangkan jangka masa jeda antara set hingga 60 saat, dan kemudian anda harus menggunakan berat.
Satu set latihan untuk akhbar
- Latihan 1. Dapatkan kedudukan terlentang dengan jari kaki dan lutut dibengkokkan. Salurkan tangan anda dan pegang di bahagian dada. Mulailah mengangkat bahagian atas badan sehingga siku menyentuh lutut. Mengembangkan otot perut atas. Mulakan dengan 20 repetisi setiap set.
- Latihan 2. Pergerakan ini, tidak seperti gerakan sebelumnya, bertujuan untuk memperkuat tekan bawah. Kedudukan permulaannya serupa dengan yang sebelumnya, tetapi bukan kaki tetap, tetapi bahagian atas badan. Untuk melakukan ini, anda boleh memegang kerusi dengan tangan anda. Mulailah menaikkan dan menurunkan kaki anda, tetapi semasa pergerakan jangan menyentuh tanah dengan mereka, tetapi jaga jarak pada jarak minimum dari itu.
- Latihan 3. Bertumpu pada pengembangan otot serong perut. Berbaring telentang dan bengkokkan lutut, meletakkan tangan anda di belakang kepala. Mulailah memusingkan badan, cuba mencapai lutut kiri dengan siku kanan anda dan sebaliknya.
- Latihan 4. Bertujuan untuk mengembangkan otot lateral. Berbaring di sebelah anda dengan kaki dibengkokkan pada sendi lutut dan letakkan satu di atas yang lain. Tangan kanan berada di sepanjang badan, dan sebelah kiri berada di belakang kepala. Mulailah mengangkat pelvis anda, mengangkat lengan bawah kanan anda. Adalah penting bahawa pada masa ini badan juga naik, membentuk garis lurus. Lengan atas (yang di belakang kepala) mesti digerakkan ke pinggang. Dalam kedudukan lintasan atas yang melampau, perlu berhenti sejenak selama dua atau tiga saat, selepas itu kembali ke kedudukan awal. Ulangi dengan cara lain.
Bagaimana untuk membuat satu set latihan untuk akhbar sendiri?
Kami telah mengatakan bahawa beban harus bervariasi mungkin dan untuk alasan ini adalah perlu untuk mengubah latihan secara berkala. Untuk menyusun satu set latihan diri di rumah, pertama anda perlu membuat senarai. Untuk melakukan ini, gunakan Internet.
Selepas itu, anda perlu memilih satu atau dua pergerakan, yang bertujuan untuk mengembangkan abs bawah dan atas, serta untuk melatih otot-otot lateral dan serong. Anda tidak seharusnya menghadapi masalah dengan pilihan pergerakan anda, kerana terdapat sebilangan besar pilihan memutar yang berbeza.
Sangat baik jika anda mempunyai bar mendatar, kerana anda mempunyai peluang lain untuk melatih otot perut bawah. Tetapi anda mesti ingat bahawa untuk mendapatkan hasil maksimum, anda tidak hanya perlu mengangkat kaki, tetapi menyimpang pelvis sebanyak mungkin dari satah menegak.
Sekiranya anda mempunyai lebihan lemak di dalam badan anda, maka anda mesti membuangnya. Di sini anda harus menggunakan pendekatan bersepadu, menggabungkan kekuatan dan latihan aerobik dengan program pemakanan diet. Walau bagaimanapun, membuang lemak badan adalah topik untuk artikel yang berasingan dan mustahil untuk membincangkannya secara ringkas.
Tetapi anda mesti ingat bahawa selagi ada lemak di perut, perut tidak dapat dilihat, tidak kira seberapa baik ia berkembang. Oleh itu, anda pasti tidak dapat melakukannya tanpa melawan lemak. Dalam hal ini, lebih mudah bagi pekerja keras yang perlu menumpukan perhatian pada latihan, kerana mereka mendapat jisim yang sangat sukar, termasuk lemak.
Elena Silka menceritakan mengenai latihan yang paling berkesan untuk akhbar dalam video berikut:
