Satu set latihan yang membolehkan anda menyingkirkan simpanan lemak di perut dan pinggul dalam sebulan. Tubuh manusia mesti mempunyai sejumlah lemak dan tidak dapat dihilangkan sepenuhnya. Namun, apabila tahap tertentu dilampaui, lemak badan yang berlebihan memberi kesan negatif kepada kesihatan. Banyak wanita untuk menurunkan berat badan menggunakan pelbagai program pemakanan diet dan kadang-kadang sangat ketat. Walau bagaimanapun, sangat sukar untuk menurunkan berat badan tanpa aktiviti fizikal yang mencukupi. Hari ini anda akan belajar mengenai senaman sederhana untuk menurunkan berat badan di rumah.
Sudah tentu, program pemakanan pemakanan dapat menjimatkan berat badan tambahan, tetapi pada masa yang sama, ia mengurangkan tubuh dari sejumlah besar nutrien penting. Dengan ini, fakta ini dihubungkan bahawa setelah penamatan penggunaan diet, seseorang paling sering mula makan banyak makanan dan jika tidak ada aktiviti fizikal, berat badan kembali meningkat. Lebih-lebih lagi, selalunya peningkatan jisim lemak ternyata besar berbanding dengan yang hilang semasa diet.
Untuk mematahkan kitaran ini, anda perlu mula bersenam. Tetapi pada masa yang sama, anda perlu memantau diet anda. Anda mesti faham bahawa anda hanya dapat menurunkan berat badan menggunakan pendekatan bersepadu untuk menyelesaikan masalah ini. Anda tidak perlu menggunakan program pemakanan diet, tetapi cukup untuk membuat beberapa perubahan pada diet:
- Hapuskan semua makanan kaya dari program pemakanan.
- Jangan makan makanan goreng.
- Pastikan memasukkan produk susu yang diperam dalam makanan, serta sayur-sayuran dan buah-buahan.
- Jangan makan makanan kurang dari 120 minit sebelum tidur.
- Minum 2 hingga 2.5 liter air sepanjang hari.
- Makan hanya apabila anda mula merasa lapar.
Ciri-ciri proses latihan untuk menurunkan berat badan
Semasa bermain sukan, proses lipolisis diaktifkan kerana kekurangan tenaga untuk bersenam. Adalah dapat difahami bahawa semakin tinggi intensiti aktiviti anda, semakin aktif kalori dibakar. Pada intensiti rendah, empat hingga lima kalori dapat dibakar dalam satu minit. Sekiranya latihan dijalankan dengan intensiti tinggi, maka angka ini untuk jangka masa yang sama adalah dari sepuluh hingga dua belas kalori.
Perlu juga diingat bahawa untuk mewujudkan kekurangan tenaga dalam badan, anda perlu mengehadkan pengambilan karbohidrat dan lemak. Ini terutama berlaku untuk gula-gula, roti kaya, pasta dan makanan berlemak. Untuk kehilangan satu kilo lemak, anda mesti membakar lapan ribu kalori. Walau bagaimanapun, anda harus memilih beban yang betul dan pemula tidak boleh langsung melakukan kelas intensiti tinggi. Mulakan dengan beban kecil dan tingkatkannya secara beransur-ansur.
Paling bertenaga adalah latihan penurunan berat badan di rumah yang bertujuan untuk mengembangkan otot kaki. Dari segi penurunan berat badan, pergerakan untuk menguatkan otot punggung, tali pinggang bahu, dada dan lengan tidak akan begitu berkesan. Walau bagaimanapun, untuk membuat badan yang dibangunkan secara harmoni, anda juga perlu melatih kumpulan otot ini. Untuk penurunan berat badan, sesi kardio harus dilakukan tiga atau empat minggu, dan jangka masa setiap sesi harus dari setengah jam hingga 40 minit. Minit pertama 25 sesi, tubuh menggunakan karbohidrat secara aktif, yang terdapat dalam cairan, hati dan darah antar sel. Hanya selepas itu, proses lipolisis diaktifkan, dan lemak mula dibakar. Sekiranya anda melakukan senaman penurunan berat badan yang sederhana di rumah untuk jangka masa yang lebih pendek berbanding dengan perkara di atas, maka latihan seperti ini tidak akan berkesan.
Keberkesanan latihan kardio untuk penurunan berat badan biasanya ditentukan oleh penunjuk kadar denyutan jantung. Anda mungkin tahu bahawa kadar denyut jantung maksimum ditentukan dengan mengurangkan usia anda dalam tahun penuh dari 220. Latihan hanya boleh berkesan jika anda bekerja dengan intensiti 65 hingga 85 peratus. Seperti yang kita katakan di atas, pemula harus memilih beban minimum dan bekerja pada intensitas maksimum 65 persen.
Contohnya, umur anda 45 dan degupan jantung anda adalah 155 degupan seminit. Oleh itu, intensiti latihan anda mestilah antara 100 hingga 131 denyutan seminit. Ini adalah parameter yang sangat penting dan anda perlu sentiasa memantau sepanjang pelajaran dan, jika perlu, menukar beban. Juga, semasa melakukan latihan penurunan berat badan di rumah, anda harus mematuhi peraturan berikut:
- Anda perlu bersenam sekurang-kurangnya 60 minit selepas makan dan tidak lebih awal daripada tiga jam sebelum makan.
- Semasa berehat antara set, lakukan senaman penurunan berat badan gimnastik sederhana di rumah, tetapi jangan duduk. Anda boleh berjalan dengan perlahan.
- Jangan minum banyak air semasa latihan.
- Kawal pernafasan anda dan tarik nafas ketika bersenam, dan hembuskan nafas ketika jatuh.
- Lakukan senaman penurunan berat badan sederhana di rumah sekurang-kurangnya 60 minit, dan lakukan tiga atau empat sesi seminggu.
Senaman yang berkesan untuk menurunkan berat badan di rumah
Sebelum bahagian utama latihan anda, anda perlu memanaskan otot dengan baik. Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan joging di tempat, bekerja dengan tali, dan juga melakukan gerakan putaran dan mengayunkan anggota badan. Sekiranya anda mempunyai banyak berat badan, maka anda harus aktif berjalan dan berlari. Mulakan dengan berjalan perlahan, berjalan selama 40 minit.
Apabila tahap kecergasan anda meningkat, mulailah berlari. Bergantung pada perasaan anda, tingkatkan jarak larian anda sebanyak sepuluh peratus setiap satu atau dua minggu. Sekiranya kemampuan kewangan anda mengizinkan, maka perlu membeli simulator bersaiz kecil. Basikal treadmill atau senaman hanya dapat memuatkan otot kaki, sementara mendayung atau elips dapat mengerjakan seluruh tubuh. Sekarang mari kita lihat latihan sederhana untuk menurunkan berat badan di rumah, yang sesuai untuk semua orang yang ingin menurunkan berat badan.
- Tolak ke atas. Latihan ini harus diketahui oleh anda dari sekolah dan anda tidak harus memikirkan teknik pelaksanaannya. Kami hanya memperhatikan bahawa dengan menggunakan lengan yang lebar, anda meningkatkan beban pada otot-otot dada. Sekiranya anda menggunakan sikap yang sempit, maka sebahagian besar beban akan jatuh pada trisep. Sekiranya anda masih tidak boleh melakukan push-up klasik, lakukan senaman sederhana ini untuk menurunkan berat badan di rumah dari lutut. Anda perlu melakukan dua atau tiga set 10-15 pengulangan setiap satu.
- Latihan "Jambatan". Ini juga merupakan latihan biasa. Pemula harus melakukan "jambatan" yang disederhanakan, yang berbeza dengan pergerakan klasik kerana perlu berehat di atas tanah dengan sendi bahu, dan bukan dengan tangan. Semasa kecergasan anda meningkat, teruskan ke gerakan klasik. Secara keseluruhan, anda perlu melakukan 15 hingga 20 pengulangan.
- Kedudukan lembaga. Tekankan diri pada posisi yang rawan, tetapi berehat di tanah bukan dengan tangan anda, tetapi dengan sendi siku anda. Dalam kes ini, lengan bawah harus selari. Dalam kedudukan ini, anda perlu memegang badan anda selama 1.5 minit.
- Tekanan terbalik. Latihan menurunkan berat badan di rumah ini dirancang untuk membantu mengembangkan trisep anda. Anda perlu meletakkan lengan anda di atas kerusi, dengan punggung ke belakang, dan meregangkan kaki di hadapan anda. Selepas itu, turunkan dan angkat badan dengan usaha trisep. Lakukan 1 hingga 2 set setiap 10-15 wakil.
- Latihan "Anjing". Dapatkan keempat-empat dan mula mengangkat kaki yang bengkok pada sendi lutut ke atas dan belakang. Untuk setiap kaki, anda mesti melakukan 15 pengulangan.
- Latihan ulat terbalik. Ambil kedudukan terlentang dan mulailah mengangkat kaki dan lengan lurus anda pada masa yang sama. Dalam kes ini, bilah harus diangkat dari tanah. Lakukan 1 hingga 2 set, masing-masing 10 repetisi.
- Latihan "Basikal". Pergerakan ini dirancang untuk menguatkan otot perut. Dalam posisi terlentang, letakkan tangan anda di belakang kepala dan gunakan kaki anda untuk meniru perjalanan basikal. Kerjakan kaki anda selama 60 saat.
- Paru-paru sisi. Berdiri lurus, letakkan satu kaki ke sisi dan jongkok ke dalam. Dalam kes ini, perlu menyentuh tangan yang bertentangan dengan kaki yang diketepikan. Penting untuk memastikan punggung anda tetap rata sepanjang pergerakan. Lakukan 10-15 pengulangan.
- Setinggan. Turunkan diri anda selari dengan pinggul dengan tanah, punggung lurus dan lutut lurus. Lakukan 2 set setiap 25-30 ulangan.
- Melompat lompat. Semasa melompat ke depan dari posisi berdiri, pastikan sendi lutut kaki belakang tidak menyentuh tanah. Selepas itu, lompat, ubah kedudukan kaki anda semasa mendarat. Lakukan 2 set, masing-masing 10-15 pengulangan.
Lihat satu set latihan yang mudah dan berkesan untuk menurunkan berat badan di rumah:
