Ketahui caranya, dengan bantuan pemanasan yang kompeten, anda dapat meningkatkan hasil pencapaian sukan dan melakukan senaman otot dengan seefisien mungkin. Setiap pelajaran anda mesti dimulakan dengan pemanasan. Jangan menganggap bahawa ini adalah membuang masa. Pemanasan sangat penting dan mesti berkualiti. Hanya dengan itu anda dapat mengelakkan kecederaan. Hari ini kita akan bercakap mengenai satu set latihan pemanasan.
Apa itu pemanasan dan untuk apa?
Pemanasan adalah satu set alat khas yang dirancang untuk mempersiapkan tubuh menghadapi tekanan yang akan datang, serta mengurangkan risiko kecederaan. Badan kita agak lenguh dan tidak dapat menyesuaikan diri dengan mod operasi baru dengan cepat. Ini adalah salah satu sebab utama untuk cedera semasa bermain sukan.
Melakukan satu set latihan pemanasan, anda menyesuaikan sistem muskuloskeletal anda untuk latihan masa depan. Ini membolehkan anda menjalin hubungan kualitatif antara semua sistem dan organ badan anda. Selalunya, pemanasan terdiri daripada dua peringkat: umum dan istimewa. Pada peringkat pertama, perlu melakukan latihan yang mempercepat metabolisme dan memanaskan badan. Mereka meningkatkan kecekapan sistem vaskular dan otot jantung, ventilasi paru-paru dan meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap oksigen. Perlu bekerja pada tahap ini sehingga peluh muncul. Hanya dalam kes ini anda dapat mencapai tahap termoregulasi badan yang diperlukan. Oleh kerana otot akan dipanaskan selepas pemanasan, mereka akan dapat menguncup dengan lebih aktif dan ini akan mengurangkan risiko kecederaan.
Tahap pemanasan khas membantu menyiapkan sistem muskuloskeletal untuk jenis aktiviti tertentu. Dalam tempoh ini, anda perlu melakukan pergerakan khas yang membolehkan anda memperbaiki sambungan refleks yang dikondisikan untuk meningkatkan tahap koordinasi pergerakan anda semasa latihan.
Seperti yang telah kita katakan, permulaan proses berpeluh dan sedikit kemerahan pada kulit berfungsi sebagai isyarat untuk menyelesaikan latihan pemanasan. Pemanasan harus dimulakan dengan latihan pernafasan, berjalan lancar ke pemanasan.
Satu set latihan untuk memanaskan badan
Semua latihan yang diberikan di kompleks ini harus dilakukan 8-15 kali.
Memanaskan otot leher
- Latihan 1: Kaki diatur pada lebar sendi bahu, dan tangan berada di pinggang. Melihat ke hadapan dan mula menggelengkan kepala ke sisi.
- Latihan 2: Kedudukan permulaan sama seperti latihan sebelumnya. Bengkokkan kepala ke belakang dan ke belakang.
- Latihan 3: Tanpa mengubah kedudukan permulaan, anda harus menggabungkan dua pergerakan sebelumnya dengan memutar kepala. Buat 15 putaran ke setiap arah.
Memanaskan otot-otot gelang bahu dan lengan
- Latihan 1: Kaki selebar bahu, mata berada di depan anda, dan lengan diturunkan di sepanjang badan. Mula melakukan pergerakan bulat dengan sendi bahu ke belakang dan ke belakang.
- Latihan 2: Kedudukan permulaan sama seperti latihan sebelumnya. Putar tangan anda ke belakang dan ke belakang.
Pemanasan tulang belakang
- Latihan 1: Kaki anda selebar bahu, dan lengan anda terkunci di hadapan anda. Menghirup udara, mulailah mengangkat tangan setinggi mungkin. Pergerakan tangan ke arah yang bertentangan dilakukan semasa menghembus nafas.
- Latihan 2: Posisi permulaan serupa dengan pergerakan sebelumnya, tetapi lengan tidak di kunci, tetapi dilanjutkan ke depan. Bengkokkan pada sendi siku dan, sambil menghirup, menyebarkannya selebar mungkin, sambil menyatukan bilah bahu.
Memanaskan otot dada
- Latihan 1: Kaki berada pada tahap sendi bahu. Mulailah merentangkan tangan ke sisi tanpa menggunakan pinggul.
- Latihan 2: Ambil posisi awal yang sama seperti gerakan sebelumnya, dan kemudian mulailah membongkok ke sisi dan ke depan, cuba mencapai tanah dengan tangan anda.
Memanaskan punggung lumbar
Kaki berada pada tahap sendi bahu, dan lengan diturunkan di sepanjang badan. Dagu harus berada di paras tulang rusuk, dan anda harus melengkung ke dalam. Selepas itu, pusingkan badan ke sisi.
Memanaskan badan sebelum mengerjakan basikal pegun dan treadmill
- Latihan 1: Berdiri di kaki kiri anda dan mulailah melakukan selekoh ke depan, memperbaiki kedudukan tangan anda di atas bukit. Ulangi pergerakan untuk kaki kanan.
- Latihan 2: Lakukan squat. Pergerakan ke bawah dilakukan semasa penyedutan, dan pergerakan ke atas dilakukan semasa menghembus nafas.
- Latihan 3: Kaki berada pada tahap sendi bahu, dan lengan berada di pinggang. Lakukan lung ke hadapan secara bergantian pada setiap kaki. Cuba dapatkan serendah mungkin. Juga perlu untuk memastikan tumit sentiasa ditekan ke tanah dan tidak lepas.
Lihat rutin pemanasan yang berkesan dalam cerita ini:
