Ketahui jenis latihan dengan Medball, apa itu dan mengapa banyak jurulatih mengesyorkan latihan dengan bola seperti itu. Medball (ubat bola) adalah agen penimbang yang aktif digunakan dalam kecergasan dan pemulihan dalam perubatan. Ini adalah peralatan yang sangat berkesan yang boleh digunakan di rumah untuk latihan. Hari ini kita akan membincangkan satu set latihan dengan bola ubat di rumah.
Medball: apa itu?
Medball adalah bola berukuran sekitar 35 sentimeter. Secara luaran, ia sangat mirip dengan bola keranjang. Cengkerang medball terbuat dari kulit, nilon atau getah padat, yang membolehkan anda memegangnya dengan selamat di tangan anda. Untuk menambah berat bola perubatan, habuk papan, serutan logam, gel atau pasir dapat digunakan. Pada dasarnya, berat medball adalah 1-20 kilogram, tetapi ada juga model yang lebih berat.
Bola timbangan telah digunakan oleh manusia sejak zaman dahulu lagi. Sejarawan tahu bahawa bola berat digunakan oleh orang Parsi dan Yunani kuno untuk latihan. Kemudian Hippocrates dapat menemui penggunaan peralatan sukan ini dalam bidang perubatan. Salah satu sifat positif bola keranjang ialah ketiadaan tekanan pada alat artikular-ligamen.
Hari ini, bola ubat digunakan secara aktif walaupun dalam sukan profesional dan atlet mengembangkan parameter fizikal dengannya. Sebagai contoh, dalam gusti atau tinju, menggunakan bola baling, atlet meniru tekanan dari lawan dan dengan itu menguatkan otot lengan, dada dan tali pinggang bahu. Juga, atlet menggunakan peluru ini semasa tempoh pemulihan setelah sebelumnya mengalami kecederaan. Oleh kerana beban pada sendi semasa menggunakan bola ubat adalah minimum, latihan dengannya adalah selamat.
Sekiranya bola biasa melantun dari permukaan, bola baling tidak mempunyai kemampuan ini, kerana ia dapat mengurangkan kelajuan dan kekuatan hentakan. Ini adalah salah satu peralatan yang paling popular dalam sukan moden, kerana tidak seperti kettlebells atau dumbbells, bola ubat tidak dapat merosakkan lantai. Pada masa yang sama, jangan mengelirukan medball dan fitball. Ingat bahawa yang terakhir adalah bola kembung besar, yang juga aktif digunakan dalam kecergasan.
Manfaat latihan dengan bola ubat di rumah
Berkat latihan dengan bola ubat, anda bukan sahaja dapat membuang lemak dengan berkesan, tetapi juga meningkatkan parameter fizikal. Di antara kelebihan utama latihan dengan bola ubat, kami perhatikan:
- Medball boleh digunakan sebagai berat semasa latihan kekuatan. Dengan pertolongannya, anda dapat mengolah semua otot badan secara kualitatif, memberikan penampilan yang menarik.
- Terima kasih kepada bola ubat, keberkesanan latihan meningkat dengan ketara. Oleh kerana proyektil ini menghasilkan daya tahan yang kuat sepanjang jarak gerakan, ini merupakan kaedah yang sangat baik untuk menguatkan sistem muskuloskeletal.
- Berlatih dengan medball lembut pada sendi, yang meminimumkan risiko kecederaan. Ciri bola perubatan ini membolehkannya digunakan secara aktif untuk latihan pemulihan untuk orang tua dan mereka yang pulih dari kecederaan.
- Medball membolehkan anda mengolah otot penstabil, dan juga otot korset dengan berkesan.
- Bola ubat digunakan hari ini di kompleks plyometric, serta latihan kardio untuk pengembangan daya tahan kekuatan, kualiti kekuatan laju dan kekuatan letupan.
- Oleh kerana diameter bola tidak lebih dari 35 sentimeter, ia tidak memerlukan banyak ruang untuk menyimpannya di apartmen.
- Medball boleh menjadi kaedah terbaik untuk mengembangkan koordinasi, keseimbangan dan ketangkasan.
- Bola ubat sering digunakan untuk mengajar anak-anak dan merupakan kaedah yang baik untuk menolong mereka mengatasi rasa takut terhadap berat badan.
- Satu set latihan dengan bola ubat di rumah adalah satu set pergerakan fisiologi dan kemahiran yang diperoleh semasa latihan berfungsi.
- Medball boleh digunakan dalam permainan sukan, menambahkan pelbagai aktiviti kecergasan.
Bagaimana memilih bola baling yang betul?
Sekiranya anda memutuskan untuk membeli bola berbobot untuk latihan di rumah, pertama sekali anda perlu fokus pada tahap kecergasan fizikal anda sendiri. Lakukan beberapa latihan dengan bola, kerana mesti cukup berat untuk merasakan perlawanan. Walau bagaimanapun, juga penting untuk menjaga koordinasi pergerakan untuk meminimumkan risiko kecederaan.
Sekiranya anda menghadapi tugas menurunkan berat badan, mengembangkan daya tahan dan kekuatan letupan. Cukup menggunakan bola ubat, yang beratnya dari satu hingga tiga kilogram. Untuk latihan kekuatan, anda harus menggunakan medball dengan berat lebih dari lima kilogram. Kami tidak mengesyorkan memilih bola dengan margin untuk masa depan. Anda perlu melakukan 10 hingga 20 repetisi untuk setiap pergerakan set bola ubat rumah kami. Mulakan dengan bola ubat kecil dan lakukan sehingga pilihan yang lebih berat.
Juga penting untuk memeriksa permukaan bola secara visual. Seharusnya tidak ada kerosakan di atasnya. Pegang bola ubat di tangan anda, menilai permukaannya, yang seharusnya tidak licin. Hari ini, di kedai barang sukan, anda boleh menemui model bola baling yang dilengkapi dengan pegangan untuk membuat pergerakan lebih selesa. Walau bagaimanapun, anda tidak harus fokus pada ini, dan masih lebih baik menggunakan bola bulat biasa.
Ini disebabkan oleh fakta bahawa bola baling seperti itu adalah projektil universal dan dapat digunakan untuk melakukan pelbagai latihan. Kos bola baling boleh berbeza jauh. Harga peralatan sukan sangat dipengaruhi oleh bahan pelapis dan jenama pengeluar.
Kapan dan kepada siapa anda harus berlatih dengan bola ubat?
Latihan dengan bola ubat membolehkan anda mengolah otot-otot badan dengan tekanan minimum pada sendi. Proyektil ini dapat menggantikan kettlebell dan dumbbells, menambah pelbagai proses latihan. Bersenam dengan bola ubat akan memungkinkan anda bukan sahaja untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk mendapatkan jisim otot.
Ini adalah peralatan sukan serba boleh yang dapat digunakan bukan hanya oleh atlet profesional, tetapi juga oleh peminat kecergasan. Ia digunakan oleh remaja dan warga tua. Hari ini, banyak pengangkat berat secara aktif menggunakan bola berat untuk meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan koordinasi pergerakan.
Latihan harus dimulakan dengan bola ubat ringan. Secara beransur-ansur diperlukan untuk meningkatkan jisim proyektil yang digunakan. Ini akan membolehkan beban berjalan, yang merupakan peraturan asas latihan yang berkesan. Jangan lupa tentang pentingnya menggabungkan latihan dengan bola baling dan peralatan sukan lain.
Satu set latihan dengan bola ubat di rumah
Pertama, anda perlu mempertimbangkan beberapa nuansa yang dimiliki oleh latihan bola keranjang. Pertama sekali, anda perlu memilih berat bola yang optimum secara individu. Kami mengesyorkan melakukan satu senaman di kedai dalam jumlah 10 hingga 15 pengulangan. Dengan berbuat demikian, anda tidak boleh meleburkan otot.
Penting untuk diingat bahawa jisim projektil secara beransur-ansur meningkat. Namun, seperti yang kami katakan di atas, Anda tidak boleh membeli bola ubat dengan cadangan untuk masa depan. Berat yang anda gunakan dalam latihan anda harus sesuai dengan tahap kecergasan anda. Oleh kerana semua pergerakan yang termasuk dalam kumpulan latihan yang kami pertimbangkan dengan bola baling di rumah adalah spesifik, anda memerlukan ruang kosong yang mencukupi.
Adalah sangat penting untuk melakukan pemanasan berkualiti tinggi sebelum memulakan setiap pelajaran. Pastikan memanaskan sendi anda untuk mengurangkan risiko kecederaan. Anda harus melakukan semua pergerakan yang dipertimbangkan hari ini dalam tiga set mengikut skema 10-15-20 pengulangan di masing-masing.
- Latihan # 1. Ambil kedudukan terlentang dengan bola baling di belakang kepala anda. Kaki mesti dibengkokkan pada sendi lutut dan ditarik ke punggung. Menggunakan kekuatan otot kaki, angkat batang badan anda ke atas, dan angkat lengan anda dengan bola ubat di atas kepala anda. Pemula dapat menguasai latihan tanpa peralatan sukan.
- Latihan nombor 2. Ambil posisi berdiri dengan tangan terentang dengan bola ubat di hadapan anda. Dengan lorong ke depan dengan satu kaki, putar batang tubuh anda ke arah yang bertentangan. Dalam kes ini, lengan tidak boleh diluruskan. Kembali ke kedudukan permulaan, lakukan pergerakan ke arah yang bertentangan.
- Latihan nombor 3. Latihan menyerupai yang sebelumnya, tetapi semasa terjun, anda perlu mengangkat tangan ke atas dan membengkokkan badan pada masa yang sama.
- Latihan nombor 4. Lakukan jongkok, setelah kening anda perlu melompat keluar dan melemparkan bola ubat. Jangan menangkapnya, tetapi biarkan dia jatuh ke tanah.
- Latihan nombor 5. Ambil kedudukan berdiri dan pegang medball di hadapan dada. Bersandar ke depan, angkat satu kaki, dan yang lain tetap penting. Akibatnya, lengan dengan bola dan kaki harus membentuk garis lurus. Pergerakan ini membantu mengembangkan koordinasi.
- Latihan nombor 6. Semasa berada di dekat bangku, pegang bola ubat di hadapan dada. Lompat ke bangku dengan kedua kaki dan kembali ke posisi permulaan. Kemudian ulangi lompatan, tetapi dari kedudukan jongkok. Daripada bangku simpanan, platform langkah boleh digunakan.
- Latihan nombor 7. Lakukan jongkok dalam, menjaga bola dekat dengan dada anda. Ganti squat penuh dengan squat separa, turunkan selari dengan tanah.
- Latihan nombor 8. Meletakkan bola di tanah dan meletakkan tangan anda di atasnya, mulailah melakukan push-up. Pergerakan ini bukan sahaja menguatkan otot, tetapi juga meningkatkan koordinasi.
- Latihan nombor 9. Ambil posisi terlentang dengan tangan anda terentang dengan bola di belakang kepala anda. Mulailah membengkokkan badan sambil mengangkat kaki dan lengan. Latihan yang serupa mesti dilakukan semasa berbaring di perut anda.
- Latihan nombor 10. Ambil posisi berdiri dengan tangan dilanjutkan dengan bola ubat di hadapan anda. Mula menerangkan lapan secara melintang dan menegak.
Untuk mengembangkan kekuatan letupan, perlu melakukan lontaran medball:
- Duduk di depan dinding dan lemparkan peluru ke arahnya, seolah memberikan hantaran kepada rakan sepasukan bola keranjang anda. Ulangi pergerakan 10 hingga 15 kali.
- Kedudukan permulaan serupa dengan latihan sebelumnya, tetapi anda perlu berdiri dengan punggung ke dinding, kaki terpisah. Angkat tuki dengan proyektil ke atas, kemudian bengkok tajam dan lemparkan bola ubat di antara kaki anda ke dinding.
- Kami telah mengatakan bahawa bola ubat dapat menggantikan kettlebell. Angkat peluru dari sendi bahu lurus ke atas dengan satu tangan. Pergerakan membantu menguatkan otot-otot pada tali pinggang bahu.
Set latihan dengan bola ubat yang dijelaskan oleh kami di rumah akan membolehkan anda melakukan senaman yang sangat baik, setelah melakukan semua otot tubuh sekaligus dalam satu pelajaran.
Untuk lebih banyak mengenai latihan bola keranjang, lihat di bawah:
