Ketahui latihan yang boleh anda lakukan di luar semasa musim sejuk dan latihan mana yang paling baik untuk mengelakkan selesema yang tidak diingini. Bermain sukan di jalanan boleh membawa banyak emosi positif, tidak kira musim. Sekiranya anda belum memutuskan sama ada perlu melakukan latihan di luar pada musim sejuk, maka kami akan menjawab soalan ini dengan pasti. Ini akan membolehkan anda bukan sahaja untuk terus meningkatkan prestasi sukan anda, tetapi juga untuk menguatkan sistem imun anda.
Petua Senaman Musim Sejuk
Kami sekarang akan memberikan beberapa petua berguna untuk menjadikan senaman anda lebih berkesan pada musim sejuk. Perbezaan utama antara melakukan senaman di luar musim sejuk dari musim panas tentu saja cuaca.
Memanaskan badan
Di mana sahaja anda menjalankan kelas, setiap kelas harus dimulakan dengan pemanasan. Apabila anda akan melakukan latihan di luar pada musim sejuk, elemen latihan ini menjadi lebih penting. Perhatikan bahawa anda harus memanaskan badan di dalam rumah, bukan di luar rumah. Walau bagaimanapun, jangan berpeluh semasa pemanasan.
Apabila anda berada di jalan, anda boleh mengalami hipotermik. Sekiranya kawasan latihan jauh dari rumah, maka anda boleh berjoging, dan ini akan menjadi pemanasan yang hebat. Untuk meregangkan otot, anda boleh melakukan pelbagai latihan di luar pada musim sejuk, seperti push-up, swing, squats, dll. Tempoh pemanasan hendaklah antara 10 hingga 15 minit. Biarkan kami mengingatkan anda lagi bahawa anda tidak perlu membawa penampilan peluh.
Teh suam
Sekiranya anda ingin berlatih di luar rumah pada musim sejuk, bawa teh termos bersama anda. Selalu perlu ingat tentang peraturan minum semasa bersukan, dan terutama ketika musim sejuk. Minum 0.15–0.2 liter teh setiap dua puluh minit, lebih baik ditambah dengan lemon. Ini akan membolehkan anda bukan sahaja memanaskan badan, tetapi juga mempunyai kesan tonik pada badan.
Jangan bersenam di luar dalam suhu sejuk
Sekiranya di luar tingkap minus 15 darjah atau di bawah, maka langkau pelajaran luar dan bekerja di dewan. Dalam keadaan sejuk, kemungkinan terkena penyakit agak tinggi dan aspek negatifnya melebihi yang positif.
Ikuti teknik pernafasan
Agar tidak terlalu sejuk, anda harus mengikuti teknik pernafasan tertentu. Semasa bersenam di luar pada musim sejuk, tarik nafas melalui hidung dan hembuskan melalui mulut. Apabila anda tidak dapat menyedut udara yang cukup melalui hidung anda, kemungkinan beban yang anda pilih berlebihan.
Berpakaian dengan betul
Apa sahaja jenis kecergasan yang anda lakukan di musim sejuk di luar rumah, anda perlu berpakaian supaya anda sejuk ketika berdiri tanpa aktiviti fizikal. Semasa latihan, anda tidak perlu hanya berdiri, dan anda akan berada dalam keadaan panas. Oleh itu, anda tidak boleh takut dengan hipotermia.
Kami mengesyorkan agar anda menggunakan tiga lapisan pakaian untuk mewujudkan persekitaran senaman yang paling selesa. Lapisan pertama adalah seluar dalam termal, yang harus anda beli. Ia dicipta khas untuk kes seperti itu, dan dapat dengan cepat menghilangkan kelembapan dari badan, sambil membiarkannya bernafas dan tetap hangat.
Lapisan kedua adalah menjaga suhu badan anda, melindungi badan anda dari hipotermia. Tujuan lapisan ketiga terakhir adalah melindungi dari angin dan salji. Cukup jelas bahawa pakaian harus memberi anda kebebasan yang cukup sehingga anda dapat melakukan semua latihan yang diperlukan di luar pada musim sejuk.
Bagaimana melakukan kecergasan di luar rumah pada musim sejuk?
Tidak semua jenis kecergasan melibatkan kemampuan untuk bersenam di luar pada musim sejuk. Sebagai contoh, sukar untuk membayangkan pembina badan yang mengangkat berat di luar pada musim sejuk. Sekarang kita akan membincangkan jenis kecergasan di mana anda boleh mengadakan kelas di luar musim sejuk, dan juga memberikan beberapa petua berguna untuk mengatur latihan.
Lari
Pelari inilah yang paling kerap tidak berehat dari latihan semasa musim sejuk. Selain lapisan pakaian, anda harus memberi perhatian khusus pada kasut. Adalah sangat penting agar bahagian luar kasut lari tidak kehilangan kualiti utamanya dalam kesegaran - kelenturan dan pelindung. Anda juga harus memilih kasut yang dilengkapi dengan sol tebal yang mempunyai tapak yang mendalam. Bahagian atas kasut mesti kalis air. Sekiranya anda memutuskan untuk terus berlari pada musim sejuk, maka anda harus mendapatkan dua pasang pelatih yang dirancang untuk latihan pada musim sejuk dan hangat.
Bersenam
Kini kecergasan jenis ini mengalami kemuncak popularitinya. Bilangan peminat meningkat setiap hari, dan anda boleh terus melakukan latihan di luar pada musim sejuk di bar mendatar dan bar selari. Namun, jika anda belum melakukan kecergasan seperti ini, anda harus menunggu sehingga musim bunga. Ini juga berlaku untuk pelari.
Pada musim panas, anda dapat meningkatkan prestasi sukan anda. Dan pada musim sejuk, hanya perlu menjaga kesihatan. Musim sejuk bukanlah masa yang tepat untuk mencatat rekod baru dan lebih baik menunggu cuaca panas. Kami mengesyorkan agar anda berlatih di luar dengan corak bulat semasa musim sejuk.
Katakan anda berlari satu pusingan, kemudian terus melakukan dua atau tiga set squats, push-up, dan pull-up. Dalam setiap latihan yang anda pilih, anda harus melakukan 15 hingga 20 pengulangan. Anda boleh menyelesaikan senaman dengan bar menggunakan sokongan rendah, kerana tidak semestinya menurunkan tangan di salji. Tahap terakhir pelajaran akan kembali berjalan.
Berjalan Nordic
Jenis kecergasan lain yang sangat popular. Benar, sejauh ini hal ini berlaku untuk negara-negara Eropah. Di negeri kita, jumlah peminat berjalan dengan tongkat masih kurang. Sekiranya anda tidak mempunyai keinginan untuk berlari, dan padang sukan terdekat dengan rumah anda jauh, maka perhatikan berjalan kaki Nordik.
Walaupun jenis kecergasan ini belum lagi popular di negara kita, sejarahnya kembali sekitar empat dekad. Tidak ada keraguan tentang keberkesanan berjalan kaki dengan tiang, kerana para saintis telah melakukan sejumlah besar kajian, dan manfaat kesihatan jenis kecergasan ini telah disahkan.
Sekiranya semasa berjoging, otot-otot kaki terlibat secara aktif dalam pekerjaan, maka anggota badan atas juga terlibat dalam berjalan kaki dari Skandinavia. Dengan sukan ini, anda dapat mengembangkan keseimbangan, koordinasi dan postur jika panjang tiang betul. Sekiranya anda mempunyai masalah dengan sendi, tetapi anda ingin bersukan, pastikan anda memperhatikan berjalan kaki Nordik.
Salah satu peraturan asas untuk melakukan latihan di luar rumah pada musim sejuk adalah menyelesaikannya pada waktu yang tepat. Sebaik sahaja anda merasakan diri anda mula sejuk, pulang ke rumah. Sejurus selepas ini, anda harus menukar pakaian kering dan boleh minum teh panas untuk memanaskan badan. Juga perhatikan latihan regangan, yang juga harus dilakukan di dalam rumah.
Adakah patut melakukan senaman jalanan pada musim sejuk?
Hari ini kami mengingati senaman lebih dari sekali, dan saya ingin mengatakan beberapa perkataan mengenai jenis kecergasan ini sebagai tambahan. Mari kita lihat sebab-sebab melakukan senaman di luar pada musim sejuk.
Kaedah yang bagus untuk mengeraskan badan
Oleh kerana sukar untuk berlatih di luar pada musim sejuk berbanding musim panas, badan harus menyesuaikan diri. Akibatnya, anda akan dapat merasakan selesema di masa depan dengan lebih baik, dan anda tidak akan mudah diserang selesema.
Kemajuan
Sekiranya anda berehat lama dalam latihan, maka anda perlu mengikuti latihan pada musim bunga. Selama beberapa bulan, walaupun di luar sejuk dan anda tidak bersenam, prestasi fizikal anda akan menurun. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh mencuba melakukan unsur-unsur kompleks di jalan pada musim sejuk. Tugas utama anda adalah menjaga kesihatan.
Kekuatan kehendak
Setuju bahawa tidak setiap orang sukarela keluar ke jalan untuk bermain sukan. Sebenarnya, tidak semua orang melakukan ini pada musim panas, dan lebih-lebih lagi pada musim sejuk. Kelas senaman dapat melatih bukan sahaja badan, tetapi juga semangat.
Rasa bangga
Sekiranya anda terus berlatih di luar rumah pada musim sejuk, anda akan berasa bangga dengan diri sendiri, tidak seperti rakan seperjuangan yang lebih suka bersantai di musim sejuk.
Semasa melakukan senaman jalanan pada musim sejuk, anda perlu mematuhi peraturan yang sama dalam memilih pakaian seperti ketika berlari. Sebagai peringatan, anda harus mengelakkan pakaian kapas. Kami mengesyorkan agar anda membeli pakaian khas yang dirancang untuk aktiviti luar semasa musim sejuk. Sangat mudah untuk melakukan ini dan cukup untuk mengunjungi kedai barang sukan terdekat.
Oleh kerana pada musim sejuk badan terpaksa menghabiskan sejumlah tenaga untuk menyediakan pertukaran haba yang diperlukan, masuk akal untuk mengurangkan intensiti latihan. Juga, anda harus terlebih dahulu memeriksa lapangan sukan untuk mengetahui adanya ais, kerana anda tidak memerlukan kecederaan.
Selalunya disarankan untuk mengikuti intensiti latihan pada musim sejuk supaya anda dapat bercakap dengan lancar, tetapi merasa panas. Ini betul, tetapi cuba bercakap lebih sedikit agar tidak membuang panas. Perkara yang sama boleh dikatakan mengenai teknik pernafasan, lebih tepatnya. Cuba bernafas melalui hidung anda, dan jika anda tidak mempunyai cukup udara, kami mengesyorkan agar anda mengurangkan intensiti latihan.
Apabila latihan anda selesai, joging ke rumah tanpa berhenti di padang. Di bawah pengaruh senaman fizikal, anda menjadi panas, tetapi ini bukan alasan untuk menghabiskan terlalu banyak masa dalam keadaan sejuk. Sebaik sahaja anda pulang, ganti pakaian kering dan lakukan senaman regangan.
Cara melatih semua kumpulan otot di jalan pada musim sejuk, lihat video ini oleh Evgeny Isupov:
