Latihan untuk mengembangkan kekuatan letupan dan otot trapezius. Ketahui semua aspek teknikal pelaksanaan dari angkat berat yang berpengalaman. Pergerakan ini boleh digunakan sebagai gerakan bebas atau digunakan bersama dengan tersentak. Pilihan pilihan bergantung pada tugas yang ada. Tarik sentakan melibatkan tali pinggang (beban utama), serta perangkap, otot lumbal, glutes, dan quadriceps.
Bagaimana tarikan sentakan dilakukan dengan betul?
Seperti pergerakan apa pun, anda harus memperhatikan teknik pelaksanaannya secara maksimum. Letakkan peralatan sukan (barbell) di atas tanah dan berdiri di dekatnya. Gunakan cengkaman lebar untuk merebut peluru. Pinggul mesti diturunkan dan berat badan harus tertumpu pada tumit. Punggung sepanjang keseluruhan pelaksanaan pergerakan harus rata, pandangan diarahkan ke depan, dan dada diluruskan.
Letakkan tumit anda di atas tanah, mulailah perlahan-lahan meluruskan kaki sehingga lengan anda diluruskan, tetapi sudut kecenderungan di punggung bawah tidak berubah. Apabila peralatan sukan berada pada tahap pertengahan paha, adalah perlu untuk mula melakukan fasa pergerakan seterusnya.
Tanpa berhenti, luruskan pinggul anda dan gunakan pecutan untuk mengangkat peluru. Adalah sangat penting bahawa pada masa ini badan tetap lurus dan belakang sedikit condong ke belakang. Dengan sendi siku tersebar, tekan, dan kemudian perlahan-lahan turunkan bar ke tanah.
Anda harus ingat bahawa tarikan ragut adalah pergerakan yang sangat sukar dan pemula harus menunggu untuk menguasainya. Langkah pertama adalah menguatkan korset otot untuk mengurangkan risiko kecederaan. Penting juga untuk memilih berat kerja yang betul.
Pilihan tarik jerk
Sebenarnya, satu-satunya alternatif adalah satu gerakan - tarikan sentakan tinggi. Apabila anda melakukannya, anda secara aktif menggerakkan otot-otot bahagian atas badan, dan teknik pelaksanaannya sangat serupa dengan pergerakan klasik. Perbezaan utama adalah penyertaan dalam kerja otot-otot lengan. Kedudukan awal sesuai dengan versi klasik. Semasa proyektil turun dari tanah, anda perlu memindahkan berat badan ke tumit dan menahan kedudukan belakang anda sehingga peluru hampir berada di bahagian tengah paha. Anda juga harus sedikit menggerakkan sendi bahu ke hadapan apabila proyektil mula bergerak dari tengah paha ke atas.
Gunakan kaki dan pinggul anda untuk mempercepat palang. Pada saat kaki diluruskan, sebarkan ke sisi dan sebarkan sendi siku. Gerakan menolak harus kuat dan hasilnya, tumit diangkat dari tanah. Oleh itu, apabila anda menggunakan tangan anda secara aktif ketika melakukan tarikan sentakan, pergerakan itu menjadi pilihan alternatif.
Kedua-dua pergerakan yang kita bicarakan hari ini dirancang untuk meningkatkan kekuatan dan kepantasan. Anda juga melatih otot-otot lengan dan keseimbangan. Selalunya, atlet melakukan 2 hingga 5 pengulangan dengan berat alat 70-90 peratus maksimum dalam ragut. Sekiranya anda menggunakan berat badan yang kurang, lakukan gerakan sebelum latihan asas.
Sekiranya anda menggunakan pergerakan tempo perlahan dalam fasa eksentrik, anda dapat meningkatkan daya tarikan anda. Pergerakannya adalah asas dan sangat teknikal. Atas sebab ini, disarankan untuk menguasai dan melaksanakannya hanya di bawah pengawasan pelatih yang berpengalaman. Ini akan membolehkan anda menguasai semua nuansa teknikal dengan cepat dan mengelakkan kecederaan.
Kami juga menyedari perlunya pemanasan berkualiti tinggi. Semasa melakukan set pemanasan, anda boleh menggunakan bar kosong. Jangan mula melakukan set asas tanpa pemanasan. Ini sangat penting kerana anda dapat mengelakkan kerosakan yang menjengkelkan.
Andrey Kozlov menceritakan lebih lanjut mengenai latihan tarik menarik:
