Kaedah latihan Seluyanov menyebabkan banyak kontroversi di kalangan atlet dan pakar. Ketahui bagaimana sains mendekati reka bentuk latihan. Latihan kekuatan adalah pengulangan pergerakan tertentu pada kadar yang relatif rendah dan beban tinggi. Hari ini, sebilangan besar kaedah latihan yang berbeza telah dibuat. Masing-masing mempunyai peminat dan lawannya sendiri. Dalam artikel ini kita akan melihat prinsip latihan kekuatan bangunan dalam bina badan menurut Seluyanov.
Latihan kekuatan dan hipertrofi serat otot
Semasa menjalankan penyelidikan ilmiah, didapati bahawa dengan peningkatan berat peralatan sukan, jumlah pengulangan senaman yang maksimum mungkin menurun. Sebagai petunjuk kekuatan otot sukarela maksimum dalam sukan, adalah kebiasaan menggunakan konsep maksimum berulang, yang harus difahami sebagai berat proyektil, yang dapat diatasi hanya sekali.
Peningkatan indikator kekuatan boleh disebabkan oleh peningkatan kawalan kontraksi otot atau disebabkan oleh peningkatan jumlah myofibril. Dalam kes terakhir, retikullum sarkoplasma juga meningkat pada masa yang sama, dan kemudian terdapat peningkatan dimensi melintang dari serat otot.
Juga, dimensi melintang serat juga dapat meningkat kerana peningkatan jumlah mitokondria, depot glikogen dan organel lain. Faktor utama pertumbuhan otot harus dipertimbangkan peningkatan jumlah mitokondria. Inilah tepatnya tujuan kelas yang bertujuan untuk mengembangkan petunjuk kekuatan. Tetapi ini dapat dicapai hanya dengan mengekalkan kadar penguraian sebatian protein sambil meningkatkan kadar sintesisnya dalam tisu otot. Faktor-faktor berikut mempengaruhi peningkatan kadar pengeluaran protein:
- Stok sebatian asid amino dalam tisu;
- Kepekatan hormon anabolik yang tinggi dalam aliran darah;
- Tahap kreatin yang tinggi dalam tisu;
- Kandungan ion hidrogen yang tinggi.
Dengan pengecualian faktor pertama, semua yang lain secara langsung bergantung pada latihan. Untuk memastikan bekalan sebatian asid amino yang diperlukan dalam tisu, perlu menggunakan program pemakanan yang betul.
Prinsip latihan kekuatan menurut Seluyanov
Pertama sekali, semasa menyusun program latihan, perlu mematuhi prinsip memilih dan memerhatikan teknik latihan yang betul. Untuk melakukan ini, atlet mesti memahami ciri biomekanik setiap pergerakan. Kegagalan mengikuti teknik yang betul boleh mengakibatkan kecederaan.
Prinsip kualiti usaha
Atlet perlu memaksimumkan ketegangan otot sasaran dalam setiap pergerakan. Untuk melakukan ini, tiga syarat mesti dipenuhi:
- Gunakan berat kerja maksimum 90-10 peratus untuk 1 hingga 3 wakil dalam setiap set.
- Semasa menggunakan berat peralatan sukan dari 70 hingga 90 peratus maksimum, lakukan 6-12 pengulangan dalam setiap pendekatan.
- Apabila menggunakan berat dengan berat maksimum 30 hingga 70 peratus, jumlah pengulangan yang diperlukan dalam setiap set mestilah dari 15 hingga 25.
Prinsip pengulangan negatif
Untuk mendapatkan hasil maksimum dari latihan, perlu memastikan bahawa otot sentiasa dalam keadaan tegang ketika melakukan pergerakan. Ini berlaku bukan hanya ketika mereka dipendekkan, tetapi juga dipanjangkan. Fasa kedua pergerakan disebut negatif, dan yang pertama adalah positif. Inti dari prinsip pengulangan negatif adalah melakukan pergerakan hanya dalam fasa negatif, atau, lebih sederhana, ketika menurunkan peralatan sukan.
Prinsip penyatuan siri
Inti asasnya adalah untuk mengurangkan atau menghilangkan jeda antara set. Dalam bina badan, siri seperti itu sering disebut superset. Semasa melakukan superset, atlet mencapai masa maksimum ketika creatine berada dalam keadaan bebas. Ini seterusnya menyebabkan peningkatan kadar sintesis RNA.
Di samping itu, superset meningkatkan aliran darah ke tisu, yang secara signifikan meningkatkan kualiti pemakanan mereka.
Prinsip latihan perpecahan
Prinsip ini harus digunakan oleh semua atlet pemula setelah beberapa bulan menjalani latihan. Anda perlu membuat program perpecahan supaya setiap kumpulan otot dilatih sekali atau maksimum dua kali selama seminggu. Ini kerana memerlukan tujuh hingga sepuluh hari untuk tubuh menghasilkan myofibril baru. Oleh itu, superkompensasi selepas latihan kekuatan berlaku 7-15 hari selepas latihan.
Sistem superkompensasi
Kami telah mengatakan bahawa myofibril disintesis dalam masa 7-10 hari. Atas sebab ini, ketika berlatih dengan penekanan untuk memperoleh massa, mereka harus berlangsung dari dua hingga tiga minggu. Kali ini sudah cukup untuk latar belakang anabolik mencapai nilai puncaknya. Untuk menggunakan sistem superkompensasi, atlet mesti berhenti melakukan pergerakan perkembangan selama satu atau dua minggu, dengan fokus pada tonik. Untuk melakukan ini, gunakan satu hingga tiga set.
Prinsip latihan kekuatan kesihatan
Dalam kajian oleh saintis mengenai kesan latihan kekuatan pada tubuh, didapati bahawa hanya orang yang sihat yang dapat menggunakannya. Tetapi pada saat yang sama, ketika menggunakan beban bermeter, orang yang menderita penyakit sistem muskuloskeletal, trombophlebitis, dll., Juga dapat terlibat dalam bina badan. Tetapi kami mengulangi sekali lagi bahawa ini hanya mungkin dilakukan dengan jumlah beban yang ketat. Dalam kes ini, tubuh akan menerima semua aspek positif yang dimiliki oleh bina badan:
- Peningkatan tahap hormon anabolik dalam aliran darah.
- Pecutan proses anabolik pada tisu otot.
- Membakar lemak subkutan.
Terdapat sistem latihan kesihatan yang meningkatkan kesihatan, contohnya, kaedah Isoton. Berkat penggunaannya, anda dapat meningkatkan kesihatan dengan ketara dan memperlahankan perkembangan penyakit tertentu.
Ketahui mengenai asas latihan kekuatan dalam video ini:
