Ramai orang berpendapat bahawa bersenam pada waktu pagi hanya boleh membahayakan. Ketahui beberapa peraturan yang akan menjadikan senaman pagi anda seefektif mungkin. Terdapat kepercayaan yang meluas di kalangan atlet bahawa senaman pagi boleh membahayakan tubuh. Walau bagaimanapun, keadaannya berbeza, dan anda mungkin tidak mempunyai masa lapang untuk pergi ke gimnasium pada waktu petang. Tetapi jangan kecewa, kerana banyak bintang bina badan sering melakukan latihan awal. Hari ini kita akan membincangkan topik - latihan pagi: 5 prinsip asas.
Prinsip # 1: Selamat Sarapan Sebelum Bersenam
Sebab utama sikap negatif terhadap latihan pagi adalah bahawa atlet sangat letih, walaupun melakukan senaman ringan. Selalunya mereka marah, tetapi tidak mahu bertanya kepada diri sendiri mengapa ini berlaku. Sebelum anda marah pada sesuatu, anda harus memahami sebab-sebab apa yang berlaku. Dan dalam kes ini, jawapannya terletak di permukaan - kekurangan tenaga.
Menggigit pada waktu pagi, mereka pergi ke gim yang penuh dengan harapan untuk menjalani latihan yang berjaya. Tetapi mereka dengan cepat mengeluarkan badan dan percaya bahawa latihan pagi adalah yang harus dipersalahkan. Untuk mengelakkan perkara ini berlaku, anda perlu mengikuti beberapa peraturan mudah:
- Sarapan pagi mesti tinggi kalori;
- Makanan harus diambil satu setengah jam sebelum permulaan sesi latihan;
- Karbohidrat perlahan dan sejumlah besar makanan protein mesti ada di meja pagi tanpa gagal;
- Empat puluh minit sebelum memulakan senaman, anda boleh mengambil minuman protein shake atau minuman protein susu jika anda menentang makanan tambahan dan pemakanan.
Hanya dalam kes ini badan akan menerima tenaga pada saat ia diperlukan. Ini akan mencukupi bukan hanya untuk kelas di gim, tetapi juga sepanjang hari. Setuju bahawa yang pertama dari 5 prinsip asas latihan pagi terletak di permukaan.
Prinsip # 2: Pemanasan Sebelum Bersenam
Pada waktu pagi, badan belum siap sepenuhnya untuk menerima beban yang serius dan untuk alasan ini, perhatian khusus harus diberikan untuk pemanasan. Sebab kedua untuk sikap negatif terhadap senaman pagi adalah peningkatan risiko kecederaan. Otot masih dalam keadaan mengantuk, dan untuk mengeluarkannya, anda harus aktif meregangkan badan. Untuk melakukan ini, anda boleh melakukan perkara berikut:
- Gunakan elipsoid;
- Peregangan cahaya alternatif dengan pergerakan anggota badan yang berayun;
- Sebelum melakukan senaman, lakukan pemanasan dengan berat maksimum 30-40 peratus, sambil meningkatkan jumlah pengulangan hingga 20 atau lebih.
Tindakan ini akan membolehkan otot memanaskan badan dan mempersiapkan mereka untuk menghadapi tekanan yang akan datang.
Harus diingat bahawa kebanyakan kecederaan berlaku kerana kesediaan serat otot yang lemah untuk tekanan.
Prinsip # 3 Fokus pada daya tahan dalam latihan anda
Pada senaman pagi, anda tidak boleh bekerja dengan kuat, kerana beban pada jantung meningkat. Penyelesaian yang paling tepat adalah dengan perlahan-lahan meningkatkan bobot kerja pada simulator dan peralatan sukan. Manfaatkan nasihat Joe Weider, yang mengatakan bahawa anda hanya boleh menambah berat badan jika atlet dapat melakukan 12 pengulangan dengannya dalam 4 atau 5 set. Anda tidak boleh bekerja pada tahap pagi dan lebih baik menolak latihan sehingga gagal. Ini boleh memberi kesan negatif pada jantung.
Prinsip # 4: Dengarkan badan anda semasa latihan
Sebarang latihan harus dilakukan sesuai dengan kesejahteraan atlet. Ini akan mengurangkan beban pada jantung, tidak mengalami terlalu banyak latihan dan tidak meletihkan badan anda. Selalunya berlaku bahawa dalam satu pelajaran anda dapat menampung 120 kilogram dengan mudah, dan dalam sehari bahkan 90 akan menjadi banyak untuk anda. Sekiranya ini berlaku, anda perlu mengambil langkah berikut:
- Kurangkan berat badan anda sehingga anda dapat menyelesaikan 12 pengulangan;
- Jangan lupa tentang beban pada otot jantung;
- Ingatlah bahawa tanpa menurunkan berat badan hari ini, esok anda mungkin berada dalam keadaan terlalu banyak latihan, dan kemudian anda perlu berehat dari latihan untuk memulihkan badan anda.
Dengan pengiraan matematik yang paling mudah, anda dapat memahami bahawa dengan satu sesi latihan ringan, anda dapat menjimatkan kira-kira tujuh hari yang diperlukan untuk pulih untuk mengatasi keadaan latihan berlebihan. Dengarkan badan anda dengan teliti dan anda akan menjadikan senaman pagi anda bermanfaat dan seefektif mungkin.
Prinsip # 5: Makan Makanan Selepas Bersenam
Selepas sesi latihan pagi yang berjaya, anda harus minum jus dan makan beberapa buah. Jangan lupa mengambil makanan sejam selepas akhir pelajaran untuk mengisi simpanan tenaga yang tersisa di dewan. Akan sangat baik jika anda melakukan perkara berikut:
- Ambil makanan yang mengandungi karbohidrat cepat;
- Adalah baik jika anda minum secawan teh dengan atau tanpa madu, yang akan meningkatkan kadar gula dalam badan dan memberikannya mineral yang diperlukan untuk pemulihan;
- Minum protein shake untuk mengisi semula bateri anda.
Ingatlah untuk sentiasa menambah simpanan tenaga anda selepas bersenam pagi. Ini akan mengelakkan anda merasa terbeban sepanjang hari. Hasilnya, program pemakanan anda harus disusun supaya dua makanan pertama mengandungi lebih banyak kalori daripada yang lain.
Sekiranya anda mengikuti lima asas asas latihan pagi ini, anda akan melihat bahawa itu boleh menjadi kegembiraan. Sekiranya anda menghadapi masalah melakukan sesi latihan pada waktu petang, gunakan petua hari ini. Semua cadangan ini tidak keluar dari udara tipis dan telah berulang kali diuji dalam praktik, membuktikan nilai mereka. Anda tidak boleh mendengar orang yang berteriak mengenai kesan negatif senaman pagi pada badan. Pendapat ini mungkin terbentuk kerana kesalahan peribadi mereka, dan bukan kerana latihan itu sendiri. Semua prinsip yang dijelaskan hari ini sangat mudah, dan tidak sukar untuk mengikutinya.
Ketahui lebih lanjut mengenai faedah latihan pagi dalam video ini:
