Mulakan latihan seperti juara hebat era kegemilangan bina badan. Rahsia Joe Weider yang disimpan selama bertahun-tahun. Artikel ini memfokuskan kepada prinsip Weider yang dilupakan dalam bina badan. Mereka boleh digunakan oleh atlet berpengalaman dengan pengalaman latihan yang luas.
Prinsip "menipu"
Anda harus mempertimbangkan untuk menggunakan kecurangan sebagai cara untuk meningkatkan ketegangan otot, bukan mengurangkannya. Inti dari bina badan adalah untuk memastikan otot bekerja selama mungkin. Anda tidak harus menerapkan prinsip ini hanya untuk melakukan perwakilan tambahan. Sebagai contoh, semasa melakukan keriting pada mesin, pada saat anda tidak mempunyai kekuatan yang tersisa untuk pengulangan terakhir (atau dua), anda boleh menggunakan lengan bebas anda dan menyelesaikan pendekatannya. Tetapi apabila anda mengangkat pelvis semasa menekan bangku dalam posisi rawan untuk melakukan pengulangan tambahan, maka penggunaan prinsip menipu ini tidak dibenarkan.
Prinsip triset
Sekiranya anda melakukan tiga pergerakan pada kumpulan otot yang sama tanpa rehat, maka ini akan disebut triset. Dengan kaedah ini, anda akan dapat menggerakkan otot dengan lebih kualitatif, kerana anda dapat menggerakkannya dengan cepat dari tiga sudut yang berbeza. Triset juga merupakan kaedah yang berkesan untuk meningkatkan vena otot.
Prinsip pendekatan gergasi
Pendekatan raksasa harus difahami sebagai pelaksanaan 4 hingga 6 gerakan yang bertujuan mengembangkan satu kumpulan otot tanpa jeda atau dengan rehat minimum. Sebagai contoh, pertimbangkan untuk melatih otot dada anda. Yang pertama adalah akhbar bangku, diikuti dengan jeda 30 saat. Kemudian tekan bangku condong, berhenti sebentar dan beralih ke penurunan. Selepas jeda yang lain, lakukan pergerakan terakhir - pullover. Pendekatan latihan ini akan membolehkan anda mengembangkan otot dengan harmoni.
Prinsip keletihan awal
Intipati prinsip ini agak mudah. Pergerakan terpencil harus dilakukan terlebih dahulu untuk mengetatkan otot sasaran. Kemudian teruskan ke latihan asas. Sebagai contoh, untuk meletihkan quadriceps, berkesan meluruskan kaki di simulator dan kemudian beralih ke squats.
Prinsip rehat-rehat
Untuk menyelesaikan kira-kira selusin pengulangan dengan berat maksimum projektil, anda perlu menerapkan prinsip "rehat-jeda". Lakukan beberapa repetisi selagi anda mempunyai kekuatan, dan kemudian berehat selama 40 saat. Lakukan beberapa repetisi lagi dan berehat sebentar lagi, lebih kurang satu minit, kemudian lakukan dua repetisi lagi. Sebelum pengulangan akhir, anda boleh berehat selama satu setengah minit, tetapi tidak lebih.
Prinsip Penguncupan Puncak
Dengan menerapkan prinsip ini, anda akan dapat mengekalkan ketegangan berterusan pada otot sasaran yang sedang dikontrak. Sebagai contoh, semasa melakukan keriting dengan dumbbells di kedudukan atas lintasan, terdapat beberapa kehilangan beban. Untuk mengelakkannya, anda hanya perlu sedikit memiringkan badan ke hadapan.
Prinsip voltan malar
Apabila pergerakan dilakukan pada kadar yang tinggi, maka anda mengurangkan beban pada otot. Untuk mencapai hasil yang terbaik, anda perlu bekerja dengan perlahan dan mengekalkan ketegangan otot yang berterusan. Ini akan membolehkan anda merangsang pertumbuhan serat otot.
Prinsip anti-graviti
Ketahanan terhadap bobot pada saat penurunannya adalah jenis latihan yang sangat kuat. Anda harus bersiap sedia menghadapi rasa sakit yang cukup kuat setelah menggunakan kaedah ini, tetapi ia berfungsi dengan baik untuk merangsang pertumbuhan serat. Tetapi prinsip ini tidak dapat digunakan dengan kerap, kerana anda boleh melampaui batas. Untuk menggunakan prinsip ini di kelas anda, anda memerlukan pasangan. Tugasnya adalah untuk membantu meningkatkan proyektil, dan anda perlu menurunkannya dengan berat badan secara perlahan dan mengawal pergerakan sepenuhnya.
Main semula paksa
Ini adalah teknik yang agak rumit dari sudut pandangan teknikal, tetapi sangat berkesan. Namun, penggunaannya yang kerap boleh menyebabkan anda melakukan latihan berlebihan. Pertama sekali, kerumitan teknik ini terletak pada kenyataan bahawa rakan anda mesti memahami tugasnya dengan baik. Apabila anda telah menyelesaikan jumlah pengulangan yang diperlukan, maka seorang rakan harus menolong anda menyelesaikan beberapa perkara lagi. Ini membolehkan anda mengatasi keletihan otot yang biasa dan merangsang serat lebih banyak lagi.
Prinsip pemisahan berganda (tiga)
Prinsip ini adalah perpecahan yang tidak asing bagi banyak orang dan terdiri dalam membahagikan otot-otot badan menjadi dua (tiga) bahagian. Ini akan mengurangkan masa satu pelajaran dan membuat kumpulan otot sasaran dengan cara yang berkualiti.
Prinsip pengulangan separa
Prinsip ini harus digunakan semasa melakukan pergerakan asas pada bahagian lintasan peluru. Untuk mengelakkan kecederaan, lebih baik menggunakan barbell rest ketika menggunakan prinsip. Perlu diingat bahawa kaedah ini tidak sesuai untuk beberapa pergerakan, misalnya, ketika melakukan squats, baris dalam posisi miring, dan deadlift.
Prinsip latihan eklektik
Konsep ini harus difahami sebagai gabungan latihan untuk mendapatkan massa dan kelegaan. Anda perlu memilih pergerakan yang paling berkesan untuk anda dan menggabungkannya menjadi satu kompleks. Gabungkan mereka dengan teknik meningkatkan intensiti untuk membina otot yang cantik.
Prinsip latihan naluri
Hanya atlet yang tahu pergerakan mana yang paling berkesan untuknya. Sudah tentu, pengetahuan ini dilengkapi dengan pengalaman, tetapi pada satu ketika anda akan dapat menyusun program latihan berkualiti tinggi, memilih jumlah set dan pengulangan yang diperlukan agar dapat terus maju. Tubuh mana-mana orang akan bertindak balas dengan cara khas terhadap program latihan yang sama. Anda perlu mencari pendekatan individu dalam latihan untuk mencapai hasil yang tinggi.
Viktor Simkin dan Dmitry Vorobey akan memberitahu anda lebih banyak mengenai prinsip Vader untuk pertumbuhan otot dalam video ini:
