Untuk pertumbuhan otot yang berkesan, anda perlu menyusun proses latihan dengan betul. Ketahui prinsip latihan kekuatan V. Seluyanov untuk mencapai hasil yang diinginkan. Petunjuk kekuatan atlet dapat meningkat kerana dua sebab: disebabkan oleh peningkatan jumlah myofibril pada serat otot atau peningkatan dalam proses menguruskan aktiviti otot. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, penting untuk memberi perhatian khusus kepada formulasi yang betul. latihan dan pemilihan latihan.
Konsep asas latihan kekuatan
Latihan kekuatan - melakukan pergerakan monoton pada kadar yang rendah (rata-rata, 1 kitaran dalam 1-5 saat), tetapi dengan daya tahan yang signifikan melebihi 30% dari usaha sukarela maksimum. Harus diingat bahawa sering konsep "latihan" digunakan untuk menunjukkan tindakan holistik. Contohnya, tekan bar dan kembali ke kedudukan permulaan. Walau bagaimanapun, dalam kes kami, ini akan dipanggil siri. Sebelum anda mula menerangkan prinsip latihan kekuatan, anda harus menerangkan syarat asas yang akan dijumpai dalam artikel ini:
- Aksi motor (MD) - kawalan elemen badan menggunakan otot dari kedudukan awal hingga kedudukan akhir dan sebaliknya.
- Latihan / siri - pelaksanaan berurutan beberapa pergerakan motor dari jenis yang sama.
- Super series - pelaksanaan berturut-turut latihan dari jenis atau siri yang sama dengan jeda rehat pendek, antara 20 hingga 60 saat.
- Set - pelaksanaan berturut-turut dari pelbagai latihan dengan selang rehat dari 1 hingga 3 minit.
- Superset - pelaksanaan berturut-turut pelbagai latihan tanpa jeda rehat. Kerja itu melibatkan kumpulan otot yang sama, tetapi bergantung pada latihan yang dilakukan, beban pada mereka berbeza.
Faktor-faktor yang mempengaruhi hipertrofi tisu otot
Berkat kajian, didapati bahawa dengan peningkatan beban luaran, jumlah maksimum lif peralatan sukan atau maksimum (PM) berulang berkurang. Beban luaran, yang dapat diatasi hanya sekali dalam DD, disebut daya maksimum (MPS) kumpulan otot tertentu dalam pergerakan motor ini. Apabila MPS diambil sebagai 100%, menjadi mungkin untuk menjalin hubungan antara maksimum berulang dan nilai relatif beban.
Telah disebutkan di atas bahawa petunjuk kekuatan dapat meningkat dengan peningkatan jumlah myofibril atau dengan peningkatan kemampuan untuk mengawal aktiviti otot. Dengan peningkatan jumlah myofibril, retikulum sarkoplasma tumbuh serentak, yang pertama menyebabkan peningkatan kepadatan myofibril, dan kemudian peningkatan keratan rentas. Keratan rentas juga boleh berubah dengan peningkatan jumlah mitokondria, kadar glikogen, dan organel lain. Ia juga harus diperhatikan bahawa dalam latihan orang-orang dalam penampang serat otot, mitokondria dan myofibril menempati sekitar 90%. Akibatnya, faktor utama hipertrofi adalah peningkatan bilangan myofibril. Ini dapat dilakukan dengan mempercepat pengeluaran sebatian protein dan mengekalkan kadar penurunan mereka pada tahap yang sama. Faktor-faktor berikut mempengaruhi percepatan pengeluaran sebatian protein:
- Stok sebatian asid amino dalam struktur sel tisu otot;
- Tahap hormon anabolik yang tinggi;
- Creatine percuma tahap tinggi;
- Peningkatan kandungan ion hidrogen.
Tiga faktor terakhir hanya bergantung pada kandungan program latihan.
Prinsip dan rancangan latihan kekuatan
Semasa membuat rancangan latihan kekuatan, ada dua prinsip asas latihan kekuatan yang harus dipertimbangkan:
- Prinsip kualiti usaha;
- Prinsip memilih latihan dan teknik pelaksanaannya.
Prinsip pertama adalah berdasarkan memahami biomekanik sistem muskuloskeletal dalam setiap latihan tertentu. Atlet harus memahami bahawa teknik yang tidak betul meningkatkan risiko kecederaan.
Prinsip usaha kualiti didasarkan pada keperluan untuk mencapai ketegangan penuh dan maksimum dalam setiap latihan utama. Untuk melakukan ini, anda mesti melakukan latihan, mematuhi peraturan berikut:
- Latihan harus dilakukan dengan MPS sama dengan 90 hingga 100 peratus dengan jumlah pengulangan 1-3. Harus diingat bahawa ini tidak menyumbang kepada pengumpulan unsur-unsur yang diperlukan untuk sintesis sebatian protein, dan untuk alasan ini semua latihan ini adalah semacam latihan untuk kawalan neuromuskular.
- Latihan dilakukan dengan MPS sama dengan 70-90% dengan 6-12 pengulangan setiap pendekatan. Tempoh latihan adalah 30 hingga 70 saat. Kesan maksimum dapat dicapai dengan 2 atau 3 wakil terakhir, yang dapat dilakukan dengan bantuan rakan sepasukan.
- Intensiti latihan yang dilakukan adalah dari 30 hingga 70 peratus MPS, dan dalam satu pendekatan, 15 hingga 25 pengulangan dilakukan. Perlu bekerja dalam mod statik-dinamik, iaitu jangan merehatkan otot sepenuhnya semasa melakukan senaman.
Perlu juga diperhatikan bahawa prinsip ini sesuai dengan prinsip asas latihan kekuatan mengikut kaedah Weider:
- Prinsip pergerakan negatif. Apabila kerja dilakukan dalam keadaan negatif, otot mesti aktif semasa memanjangkan dan menguncup.
- Prinsip menggabungkan siri. Untuk rangsangan tambahan otot terlatih, digunakan beberapa siri dengan jeda rehat pendek. Ini meningkatkan pengeluaran RNA dan meningkatkan bekalan darah ke tisu otot.
- Prinsip keutamaan. Dalam setiap sesi latihan, keutamaan diberikan kepada otot-otot yang menjadi tujuan utama hipertrofi.
- Prinsip latihan perpecahan dan perpecahan. Perlu membuat siklus mikro latihan sedemikian sehingga pelajaran pengembangan untuk kumpulan otot tertentu dilakukan sekali atau dua kali seminggu. Ini disebabkan oleh fakta bahawa myofibril baru dibuat dalam masa 7 hingga 10 hari. Untuk melakukan ini, semua otot mesti dibahagikan kepada beberapa kumpulan, dan latihan kekuatan mesti diteruskan selama dua atau tiga minggu.
Video mengenai asas latihan kekuatan:
