Penting bagi atlet bukan sahaja untuk mendapatkan jisim, tetapi juga untuk memberi ketenangan pada otot. Tetapi lebih kerap daripada itu sangat sukar. Ketahui mengenai latihan medan Ostapenko. Setiap atlet berhadapan dengan keadaan ketika satu set jisim otot tidak diperlukan lagi atau atlet tersebut mendapati dirinya berada dalam keadaan dataran tinggi. Pada ketika ini, tubuh menahan pertumbuhan tisu otot yang lebih jauh. Ini boleh datang pada bila-bila masa dan mustahil untuk menentukan tarikh yang tepat. Dalam tempoh ini, sangat berguna untuk mengerjakan kelegaan otot.
Namun, ini bukan tugas yang paling mudah dan ada beberapa nuansa yang mesti diambil kira. Anda juga harus memahami bahawa genetik badan anda dapat membantu anda mencapai matlamat anda atau menghalangnya daripada melakukannya. Hari ini kita akan bercakap mengenai latihan untuk bantuan menurut Ostapenko.
Apa yang menghalang dan membantu latihan medan?
Sekarang kita akan melihat aspek genetik utama yang menyumbang atau, sebaliknya, menghalang pencapaian matlamat.
Aspek genetik positif
- Metabolisme tinggi;
- Keupayaan badan untuk beralih ke sumber tenaga baru (lemak subkutan);
- Kulit nipis;
- Nisbah yang baik dari semua jenis serat dalam tisu otot;
- Peratusan jisim otot yang tinggi dalam komposisi badan;
- Program latihan yang dirancang dengan betul.
Aspek genetik negatif
- Metabolisme perlahan;
- Ketidakupayaan badan untuk menggunakan lemak sebagai sumber tenaga alternatif;
- Kulit tebal;
- Sedikit gentian perlahan;
- Peratusan jisim otot yang rendah;
- Kekurangan motivasi.
Terdapat juga aspek yang agak negatif yang, dengan latihan berterusan, akan diperbaiki ke arah positif, walaupun genetik organisma itu sendiri akan tetap sama. Aspek-aspek ini adalah:
- Kadar proses metabolik meningkat dengan peningkatan jisim otot, begitu juga dengan sesi latihan yang sengit.
- Dengan peningkatan aktiviti aerobik, tubuh mula lebih aktif menggunakan lemak sebagai sumber tenaga.
- Kulit menjadi lebih nipis dengan setiap latihan pelepasan baru.
- Semasa menggunakan program latihan khas untuk melegakan, serat disesuaikan.
- Sekiranya anda berlatih tanpa keinginan, maka hasilnya akan dicapai, tidak akan menjadi.
Ciri-ciri program untuk melegakan
Anda harus mula menggunakan senaman pelepasan Ostapenko hanya jika anda mempunyai stok dua bulan penuh. Dalam kes ini, jeda dan rehat harus dikecualikan. Ingat bahawa ini bukan latihan kompetitif, tetapi latihan pertengahan yang bertujuan untuk mendapatkan reaksi badan yang baru. Atas sebab ini, latihan kardio akan diperuntukkan dua hari dalam seminggu.
Perlu juga dikatakan bahawa latihan bantuan Ostapenko hanya ditujukan untuk atlet terlatih, yang pengalaman latihannya sekurang-kurangnya dua tahun. Pada masa yang sama, jumlah jisim otot yang mencukupi mesti direkrut, yang memerlukan pengeringan. Sekiranya anda mula berlatih tidak lama dahulu, maka anda tidak perlu tergesa-gesa untuk memberi ketenangan pada otot anda. Badan anda belum tahu membuat tisu otot baru dan lebih berkesan membakar lemak.
Adalah perlu untuk menyebut program pemakanan secara berasingan. Seperti yang anda fahami, tanpa diet yang tepat, tidak mungkin mencapai hasil positif dalam latihan pertolongan, tetapi juga ketika memperoleh massa. Makanan yang digunakan untuk menambah berat badan tidak akan berfungsi lagi, walaupun beberapa prinsip tidak akan berubah.
Sekiranya anda tidak dapat menyediakan sekurang-kurangnya separuh daripada keperluan harian untuk sebatian protein dengan bantuan suplemen sukan, maka anda tidak akan mendapat kesan latihan pada kelegaan menurut Ostapenko. Ini disebabkan oleh fakta bahawa makanan yang kaya dengan sebatian protein juga mengandungi sebilangan besar lemak, yang tidak dapat anda beli sekarang. Untuk pemakanan yang betul, anda memerlukan whey isolate, protein susu kedelai dan minyak sayuran sejuk yang tidak berkualiti. Ini akan membantu mengimbangi kekurangan lemak haiwan dalam diet.
Semasa menyusun program pemakanan, anda harus berpandukan perkara berikut: semakin banyak lemak dalam badan anda, semakin banyak karbohidrat yang perlu anda ganti dengan sebatian protein. Adalah mustahil untuk memberikan angka yang tepat, kerana mesti ada pendekatan individu semata-mata. Anda juga harus minum sekurang-kurangnya satu liter air untuk setiap 100 gram sebatian protein pada siang hari. Contohnya, apabila pengambilan protein harian anda ialah 200 gram, anda mesti minum sekurang-kurangnya dua liter air sehari. Ambil whey isolate antara waktu makan dan gunakan protein susu soya sebelum tidur.
Untuk meningkatkan asimilasi protein, anda juga harus mengambil kompleks asid amino dengan makanan. Pada hari latihan kardio, semua karbohidrat harus dibekalkan ke badan secara eksklusif dari sayur-sayuran dan buah-buahan. Untuk menjalani latihan lega, anda harus melupakan roti, pasta, nasi dan kentang. Asas diet haruslah buah-buahan, sayur-sayuran dan makanan yang kaya dengan sebatian protein.
Selalunya, atlet menggunakan penambah untuk menyediakan karbohidrat kepada tubuh. Ketika merasa lega, minuman ini hanya akan mengganggu anda. Ingat bahawa penambah berat badan tidak sesuai dengan senaman kelegaan. Terutama untuk mengurangkan tindak balas insulin, anda mengubah karbohidrat dalam makanan anda untuk sebatian protein.
Pada masa yang sama, anda harus berhati-hati terhadap rasa lapar. Ini adalah tanda pertama bahawa tubuh mula memecah protein yang terdapat dalam tisu badan. Semasa latihan kardio, 1 hingga 1.5 gram Carnitine harus dimakan sebelum permulaan sesi.
Cuba timbang sendiri dan ukur pinggang seminggu sekali. Berat badan tidak boleh turun lebih dari setengah kilogram dalam seminggu. Sekiranya ini berlaku, maka jumlah sebatian protein dan karbohidrat harus ditingkatkan dalam diet. Dalam kes ini, protein mesti berasal dari makanan tambahan sukan, dan karbohidrat hanya dari buah-buahan dan sayur-sayuran.
Untuk maklumat mengenai perbezaan utama antara latihan kekuatan, jisim dan bantuan, lihat video ini:
