Ketahui cara melatih gentian otot perlahan untuk mendapatkan jisim dan meningkatkan prestasi. Teknik ini sesuai untuk semua orang yang menjalani gaya hidup sihat. Profesor Seluyanov telah mengembangkan metodologi untuk latihan statik-dinamik. Hari ini kaedah ini dibincangkan dengan cukup kuat. Ketahui mengenai statodinamik dalam bina badan menurut Seluyanov.
Latihan statodinamik (statodinamik) adalah teknik di mana pergerakan mesti dilakukan dalam amplitud kecil dengan ketegangan otot yang berterusan. Juga penting untuk menjaga kecepatan rendah dengan melakukan latihan selama 40 atau 50 saat. Ini meningkatkan pengasidan otot. Julat pengulangan adalah dari 15 hingga 25. Untuk mendapatkan kesan yang lebih besar, perlu menjaga jeda pada saat penguncupan maksimum tisu otot, yang durasinya antara 5 hingga 10 saat. Teknik latihan ini terutamanya berkesan untuk pengembangan gentian jenis lambat.
Mari lihat statodinamik dalam bina badan menurut Seluyanov menggunakan contoh squats. Setelah turun ke kedudukan paha yang selari dengan permukaan tanah, anda mesti mula naik perlahan dengan amplitud kecil, antara 10 hingga 15 darjah. Ringkasnya, anda perlu melakukan pergerakan perlahan dan bawah. Kerja dalam mod ini mestilah dari 30 saat hingga satu minit. Sekiranya sensasi terbakar tidak muncul di otot, maka selepas jeda setengah minit, perlu mengulangi latihan.
Keberkesanan statodinamik dalam bina badan menurut Seluyanov
Profesor Seluyanov mengesyorkan menggunakan tekniknya untuk meningkatkan petunjuk kekuatan dan mengembangkan keupayaan aerobik badan. Harus dikatakan bahawa sistem ini tidak diciptakan oleh Seluyanov, tetapi hanya dipopularkan di Rusia. Teknik ini sangat mirip dengan yang lebih popular yang disebut pengulangan separa. Seharusnya juga dikatakan bahawa setakat ini, belum ada kajian mengenai keberkesanan statodinamik berbanding dengan kaedah latihan yang biasa.
Oleh itu, sekarang sukar untuk mengatakan berapa banyak statodinamik dalam bina badan menurut Seluyanov berkesan untuk mempercepat hipertrofi tisu otot. Juga, masih belum ada bukti saintifik bahawa pergerakan intensiti rendah dapat mengasamkan otot dengan lebih banyak. Beberapa kajian menunjukkan bahawa kerja amplitud separa kurang berkesan daripada pergerakan jarak penuh.
Walaupun kekurangan asas saintifik untuk keberkesanan kaedah latihan ini, atlet semakin menggunakan kaedah latihan ini. Oleh kerana asas teknik ini adalah ketegangan tisu otot yang berterusan, ini menyebabkan pelanggaran bekalan darah ke tisu dan, sebagai akibatnya, tahap pengasidan otot harus meningkat. Perkara penting di sini adalah kenyataan bahawa serat otot perlahan mengasidasi dengan lebih kuat.
Semasa rehat, ketika aliran darah dipulihkan, kesan mengepam yang lebih jelas juga harus dibuat. Ini seterusnya meningkatkan kepekatan hormon anabolik, yang sangat berguna untuk mendapatkan jisim.
Untuk menumpukan perhatian pada gentian perlahan, Profesor Seluyanov mencadangkan penggunaan pemberat kecil, antara 20 hingga 60 peratus maksimum. Pada masa yang sama, teknik serupa digunakan jauh sebelum Seluyanov, dan penciptanya adalah Joe Weider. Dalam versi klasik statodynamics, tidak ada batasan pada berat kerja dan laju pergerakan.
Julat gerakan separa menurut Seluyanov
Di rangkaian anda dapat melihat video Ronnie Coleman melakukan beberapa latihan mengenai kaedah dinamik statik dalam bina badan menurut Seluyanov. Mari kita lihat bagaimana bahagian bawah julat jongkok berbeza dari bahagian atas. Pertama sekali - beban pada otot paha. Di bahagian bawah lintasan otot-otot ini digunakan secara aktif mungkin.
Semakin tinggi atlet meningkat, semakin sedikit serat yang terlibat dalam pergerakan. Dalam kes ini, sebahagian besar beban diedarkan antara tulang belakang dan sendi. Ini melonggarkan otot dan mengembalikan aliran darah ke mereka. Badan berjaya memulihkan bekalan ATP dan pengulangan baru dapat dilakukan dengan kekuatan yang lebih besar.
Oleh kerana kerja kaedah statodinamik hanya dilakukan di bahagian bawah lintasan, otot-otot berada dalam keadaan tegang berterusan. Ini menyebabkan pengurangan bilangan serat maksimum, termasuk yang lambat. Oleh itu, atlet dapat mencapai hipertrofi dengan lebih pantas. Statodinamik dalam bina badan menurut Seluyanov akan sangat berguna bagi atlet yang tisu ototnya didominasi oleh serat lambat.
Sekiranya anda kembali ke Ronnie Coleman dan menganalisis penekanan bangku simpanan dalam penampilannya, anda boleh mendapatkan hasil yang sama seperti di squats. Semasa bekerja dalam amplitud parsial, Ronnie segera setelah menyentuh peluru dada mendorongnya tajam ke atas dan berhenti di tengah lintasan. Sekiranya anda ingin memaksimumkan beban pada otot dada, maka ketika melakukan penekanan bangku dalam posisi berbaring, anda harus menggunakan kaedah latihan statik-dinamik.
Kuliah oleh Profesor Seluyanov mengenai kaedah latihan otot dalam bina badan:
