Pertumbuhan otot hanya dapat dilakukan melalui penyesuaian badan terhadap tekanan. Setiap atlet harus ingat perkara ini. Ketahui semua tentang menyesuaikan otot untuk pertumbuhan bina badan. Hari ini kita akan membincangkan semua faktor yang mempengaruhi pertumbuhan jisim otot. Sudah tentu, ada sebilangan besar daripadanya, tetapi hari ini yang utama akan dipertimbangkan. Perhatian khusus harus diberikan untuk menyesuaikan otot dengan pertumbuhan bina badan, tetapi perkara pertama harus dilakukan terlebih dahulu.
Kesan homeostasis pada otot
Tubuh manusia sentiasa berusaha untuk mengekalkan keseimbangan (homeostasis). Untuk ini, dia mempunyai banyak mekanisme yang berbeza. Semasa latihan, beban memaksa sebilangan besar parameter otot untuk menjauh dari keseimbangan. Tahap perpindahan ini dipengaruhi oleh pelbagai faktor, misalnya, intensiti atau sifat aktiviti fizikal.
Apabila pelajaran berakhir dan beban dikeluarkan, maka mekanisme tindak balas dipicu di dalam badan, tugasnya adalah untuk mengembalikan keseimbangan yang hilang. Oleh itu, badan menyesuaikan diri dengan beban yang digunakan oleh atlet. Pada saat yang sama, perubahan tertentu sedang terjadi, yang seharusnya mencegah munculnya ketidakseimbangan baru di masa depan.
Oleh itu, latihan bina badan adalah proses yang diarahkan oleh atlet untuk menyesuaikan badan dengan beban. Sudah menjadi kebiasaan untuk membahagikan penyesuaian kepada dua jenis:
- Mendesak - berlaku dengan satu pendedahan kepada badan beban luaran. Jenis penyesuaian ini boleh merangkumi pemulihan sumber tenaga dan sumber sistem saraf pusat.
- Jangka panjang - tindak balas yang berlaku apabila banyak beban terkumpul, masing-masing menyebabkan penyesuaian mendesak.
Peranan superkompensasi dalam penyesuaian otot
Kerja otot membawa kepada beberapa turun naik parameter dalaman, misalnya, tahap kreatin fosfat menurun, penyimpanan glikogen dalam tisu otot habis, dll. Apabila beban berhenti mempengaruhi tubuh, kerana proses pemulihan dalam jangka waktu tertentu, tahap zat yang diperlukan untuk bekerja otot melebihi yang awal, yang diperhatikan sebelum permulaan latihan. Fenomena ini dipanggil superkompensasi. Pada dasarnya, ini adalah pertumbuhan tisu otot.
Juga, dua ciri penting dari fenomena ini harus diperhatikan:
- Tahap superkompensasi agak lama dan tahap semua zat bertenaga segera mula kembali ke tahap awal. Ringkasnya, dengan jeda yang panjang antara latihan, atlet dapat kehilangan semua yang diperoleh selama semua sesi latihan sebelumnya.
- Semakin banyak tenaga yang hilang semasa latihan, semakin kuat proses pemulihan.
Walau bagaimanapun, ciri kedua hanya muncul dalam keadaan tertentu. Apabila beban cukup tinggi, proses pemulihan menjadi perlahan. Ini seterusnya mempengaruhi masa permulaan tahap superkompensasi. Juga, keadaan latihan berlebihan dikaitkan dengan beban tinggi, apabila badan tidak dapat pulih dengan sendirinya.
Pemulihan parameter lain yang dilatih oleh atlet berjalan dengan cara yang serupa. Pertama, terdapat penurunan kemampuan tubuh, setelah berehat, tahap superkompensasi bermula.
Peraturan pertumbuhan otot
Segera dikatakan bahawa pertumbuhan otot hanya dapat dilakukan jika penyesuaian tisu otot disimpulkan setelah setiap sesi latihan. Selain itu, penjumlahan ini mesti dilakukan dengan ketat mengikut peraturan tertentu.
Peraturan # 1
Apabila latihan berulang dilakukan pada tahap superkompensasi, timbul interaksi positif dari semua kesan latihan. Ini membawa kepada penyesuaian jangka panjang dan, sebagai hasilnya, pertumbuhan otot. Kemajuan bergerak maju dengan setiap langkah kecil. Sudah tentu, setiap atlet ingin mendapatkan keputusan yang cepat, tetapi, malangnya, ini tidak berlaku.
Peraturan # 2
Latihan otot baru setelah berehat lama tidak akan memberikan kesan yang diharapkan. Ini disebabkan oleh fakta bahawa setiap sesi latihan tersebut bermula pada tahap rendah.
Peraturan # 3
Sesi latihan yang kerap tidak akan membawa kepada pertumbuhan, kerana fasa pemulihan terganggu. Untuk pertumbuhan, tisu otot bukan sahaja dapat pulih, tetapi juga sedikit melebihi tahap perkembangan sebelumnya.
Harus dikatakan bahawa peraturan yang dijelaskan di atas hanya berfungsi dalam jangka panjang dan menunjukkan bahawa terdapat beberapa kemajuan. Pada masa yang sama, dalam had beberapa sesi latihan, latihan pada tahap kekurangan maklumat sangat mungkin dilakukan. Ini boleh memberi kesan positif pada masa akan datang. Untuk mencapai tugas yang ditetapkan untuk diri sendiri, perlu menentukan tahap beban, berkat pertumbuhan maksimum yang mungkin dicapai. Masa pemulihan ke tahap superkompensasi juga harus dikira. Selepas itu, anda mesti memuatkan badan dengan frekuensi tertentu. Walau bagaimanapun, sangat mudah hanya di atas kertas. Dalam praktiknya, ada satu nuansa serius.
Penting untuk diingat bahawa pertumbuhan otot adalah proses yang kompleks yang mempengaruhi bukan sahaja sel otot, tetapi banyak parameter lain juga. Sebagai contoh, superkompensasi tahap kreatin fosfat muncul dalam beberapa minit selepas beban dikeluarkan. Perlu beberapa hari untuk memulihkan simpanan glikogen, dan sel-sel otot itu sendiri dapat pulih selama beberapa hari. Seperti yang dapat difahami dari semua perkara di atas, menyesuaikan otot dengan pertumbuhan bina badan adalah proses yang agak kompleks yang memerlukan banyak perhatian kepada diri sendiri.
Bercakap mengenai pertumbuhan otot, mustahil untuk tidak menyentuh isu sebatian protein yang diperlukan untuk proses ini. Setiap atlet ingin mengetahui jenis latihan apa yang membantu mempercepat sintesis protein dalam tisu otot. Malangnya, sains hari ini belum bersedia untuk menjawab soalan ini. Terdapat beberapa hipotesis. Anggapan yang paling popular adalah bahawa apabila sebatian protein dimusnahkan semasa sesi latihan, percepatan sintesisnya akan diperhatikan. Walau bagaimanapun, masih sukar untuk mengatakan betapa dekatnya hipotesis ini dengan kebenaran.
Untuk faktor yang mempengaruhi pertumbuhan otot, lihat video ini:
[media =
