Ketahui mengapa rasa lapar selepas bersenam, adakah makan selepas bersenam, dan bagaimana karbohidrat mempengaruhi badan anda. Anda mungkin pernah merasa lapar lebih dari sekali setelah latihan. Hari ini kita akan membincangkan sebab-sebab penampilannya dan memberitahu anda bagaimana menanganinya.
Mengapa ada rasa lapar selepas bersenam?
Masalah ini amat berkaitan dengan atlet pemula. Ramai di antara mereka mengatakan bahawa pelajaran itu belum selesai, tetapi mereka sudah lapar. Sebilangan besar orang lebih suka bertahan, kerana mereka percaya bahawa makan makanan segera selepas latihan akan mengurangkan keberkesanannya. Salah satu sebab utama kelaparan selepas bersenam adalah diet yang kurang disesuaikan.
Selalunya, orang, yang memutuskan untuk menurunkan berat badan atau menaikkan badan, membeli keahlian gim dan mula melakukan banyak latihan. Akibatnya, mereka pulang ke rumah letih dan ianya agak jelas bahawa keinginan untuk makanan ringan dalam kes ini adalah semata-mata yang sangat besar. Sistem sedemikian tidak akan membawa kejayaan yang anda mahukan. Agar tidak merasa lapar selepas latihan, anda perlu makan dengan baik dua jam sebelum bermulanya latihan. Akibatnya, keinginan untuk makan akan muncul dalam diri anda 40 minit selepas latihan.
Pertama, kita perlu mengetahui siapa yang melakukan latihan puasa:
- memutuskan untuk melatih pada waktu pagi;
- jika selepas bekerja anda perlu menghadiri kelas;
- menurunkan berat badan, yakin akan keberkesanan pendekatan ini.
Walau bagaimanapun, anda harus ingat bahawa apa-apa pendekatan untuk menganjurkan proses latihan itu bukan sahaja tidak dapat membawa hasil yang positif, tetapi juga boleh memudaratkan badan. Mari kita perhatikan dua keadaan.
Contoh pertama ialah lari pagi. Lelaki itu tidak makan sehingga pukul lapan atau sembilan, dan tidak ada keraguan bahawa dia akan mempunyai selera makan yang kuat ketika kembali ke rumah. Di samping itu, orang sering bangun dengan perasaan lapar yang kuat. Sekiranya dalam keadaan seperti itu anda tidak bersarapan, tetapi segera berlari, maka rasa lapar selepas latihan tidak dapat dielakkan.
Dalam kes kedua, orang itu sejurus selepas hari bekerja pergi ke gimnasium. Ini menunjukkan bahawa antara pukul empat hingga enam petang, dia tidak makan. Kami tidak akan menumpukan pada proses yang diaktifkan di dalam badan semasa latihan. Kami hanya memperhatikan fakta bahawa sudah pada minit kedua puluh sesi, tubuh tidak mempunyai simpanan glukosa dan pada akhir latihan yang diperlukan badan untuk mengisi semula dalam waktu yang singkat. Perkara yang paling berbahaya tentang rasa lapar selepas kelas tidak selera makan itu sendiri, tetapi hakikat bahawa anda boleh makan makanan yang tidak sihat.
Bagaimana cara menghilangkan rasa lapar selepas latihan?
Seperti yang kami katakan, pertama sekali, anda harus makan sebelum bermulanya latihan:
- Sekiranya pelajaran diadakan pada waktu pagi, maka sekurang-kurangnya anda harus minum segelas jus (diperah segar). Badan akan memprosesnya dengan cepat dan meningkatkan simpanan glukosa.
- Semasa anda mengunjungi gimnasium selepas bekerja, pada akhir hari, anda harus makan makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks, seperti bubur. Buah juga sedap.
Bersenam dalam suhu yang agak rendah juga boleh menyebabkan rasa lapar setelah bersenam. Ini mungkin berlaku pada masa itu jika anda berlatih pada suhu kurang dari 15 darjah. Keadaannya serupa dengan pelajaran di kolam renang. Tubuh mesti menghabiskan tenaga bukan hanya untuk melakukan pergerakan, tetapi juga untuk menjaga suhu badan.
Sekiranya anda berenang di kolam renang, maka anda tahu bahawa selepas bersenam anda benar-benar ingin makan sesuatu, dan lebih disukai dengan nilai tenaga yang tinggi. Sekiranya anda lebih suka bersenam di udara segar, maka anda harus memilih pakaian anda dengan penuh tanggungjawab. Apabila anda mempunyai rancangan berenang, jangan menghabiskan lebih dari 30 minit di kolam renang.
Kelaparan yang teruk dapat muncul setelah bersenam dengan intensiti tinggi. Sebabnya cukup jelas - penggunaan glikogen yang tinggi. Semakin banyak latihan yang anda lakukan, semakin banyak tenaga yang diperlukan oleh badan anda. Mengelakkan rasa lapar setelah bersenam dengan intensiti tinggi memerlukan kompromi. Semasa bermain sukan, penting untuk mempunyai rasa perkadaran, misalnya, berlatih selama 30 minit, jangan gunakan intensiti tinggi, bawa buah atau keju kotej dengan anda.
Apa yang perlu dilakukan sekiranya anda merasa lapar selepas latihan?
Mari lihat apa yang harus dilakukan jika anda merasa sangat lapar selepas latihan. Sebagai permulaan, pekerjaan anda tidak boleh menjadi garis selepas anda perlu menolak makanan anda sendiri. Lebih-lebih lagi, perlu makan makanan ringan. Apabila badan menerima nutrien setelah melakukan aktiviti fizikal, proses regeneratif dipercepat. Kedai glikogen cepat pulih, dan selepas itu, pemulihan kerosakan mikro ke tisu otot bermula.
Untuk menghilangkan rasa lapar selepas latihan, kami mengesyorkan melakukan perkara berikut:
- dada ayam (rebus);
- telur dadar putih telur tanpa menambah kuning telur;
- keju kotej rendah lemak;
- sotong (rebus atau kukus);
- salad sayur-sayuran, dibumbui dengan minyak zaitun, tetapi dalam jumlah kecil.
Sudah tentu, organisasi pemakanan yang betul secara umum dan selepas latihan khususnya mempunyai banyak nuansa. Jangan lupa tentang keperibadian tubuh setiap orang. Bagi sesetengah orang, adalah normal untuk mengambil segelas kefir setelah bersenam, dan atlet lain mengatakan bahawa pada masa ini produk susu yang ditapai tidak diserap dalam tubuhnya.
Sebilangan orang membandingkan rasa lapar dengan dahaga, dengan alasan bahawa jika anda minum air secukupnya sepanjang hari, anda tidak akan minum lebih banyak daripada keperluan badan anda. Kita pasti dapat mengatakan bahawa air diperlukan setelah latihan, tetapi rasa lapar mungkin tidak segera hilang. Kami boleh mengesyorkan agar anda menjalankan eksperimen dan menentukan yang terbaik untuk anda.
Puasa dan bersukan
Hari ini ada banyak yang boleh diperkatakan mengenai sistem puasa yang berselang. Sekiranya anda menganalisis ulasan mengenainya, anda akan mendapat kesan kecekapan yang cukup tinggi. Mari cuba tentukan bagaimana sukan boleh dikaitkan dengan puasa.
Kelebihan Puasa Berselang untuk Atlet
Mari kita mulakan dengan faedah yang diperkatakan oleh peminat teknik ini:
- Sensitiviti insulin meningkat, dan tubuh bertindak balas dengan lebih baik terhadap karbohidrat dari makanan.
- Penyelidikan telah menemui peningkatan yang ketara dalam kesihatan yang mempengaruhi setiap sistem di dalam badan kita.
- Proses metabolik dipercepat.
- Tubuh mensintesis norepinefrin secara lebih intensif, yang menyebabkan peningkatan rizab tenaga.
- Pengeluaran somatotropin dipercepat, yang menyebabkan penyusunan semula metabolisme tenaga menggunakan lemak, dan sebatian protein digunakan secara eksklusif untuk menyelesaikan masalah plastik.
- Selera makan menurun, walaupun banyak yang pasti sebaliknya. Sekiranya anda kelaparan dengan bijak, selera makan anda tidak akan meningkat.
- Nyaman dari sudut praktikal, kerana tidak perlu membawa bekas makanan bersama anda.
Selalunya, anda dapat mendengar rungutan atlet bahawa pemakanan pecahan tidak membenarkan mereka mengurangkan selera makan dan semuanya berlaku sebaliknya. Tidak setiap orang dapat berpuas hati dengan sebilangan kecil makanan dan mungkin lebih baik makan lebih jarang, tetapi makan banyak makanan sekaligus. Jelas, hanya ada satu perkara dalam perkara ini - setiap orang mesti mencari makanan yang optimum untuk dirinya sendiri.
Adakah perlu mengecualikan karbohidrat dari diet?
Kesan rasa lapar terhadap prestasi manusia secara langsung berkaitan dengan evolusi. Nenek moyang kita tidak berpeluang mengisi minyak dengan karbohidrat sebelum memburu atau mengumpulkan tanaman. Mereka terpaksa mengganti puasa dengan waktu ketika makanan banyak.
Walau bagaimanapun, adalah perlu untuk mencari makanan semasa perut kosong, kerana jika tidak, mustahil untuk bertahan hidup. Para saintis yakin bahawa genetik kita tidak mengalami perubahan besar sejak zaman manusia gua. Ini menunjukkan bahawa kita masih boleh melakukan banyak kerja hari ini tanpa penambahan karbohidrat tambahan.
Untuk mendapatkan tenaga, tubuh dapat menggunakan bukan hanya karbohidrat, tetapi juga lemak. Di dalam tubuh orang biasa, bekalan karbohidrat adalah sekitar 500 kalori, tetapi simpanan lemak jauh lebih besar. Contohnya, berat badan anda ialah 75 paun dan seperempat jisim ini adalah lemak. Oleh itu, simpanan tenaga badan akan melebihi 160 ribu kalori.
Beban aerobik mengaktifkan proses penggunaan tisu adiposa dan, pertama sekali, lemak yang dibakar. Tubuh dapat menyesuaikan diri dengan aktiviti fizikal dan orang itu menjadi lebih kuat, lebih cepat dan lebih cantik. Apabila anda kelaparan dan berlatih dengan latar belakang ini, tubuh mula lebih cekap menggunakan simpanan lemak yang dimilikinya. Sekali lagi, kami sampai pada kesimpulan logik bahawa senaman, yang digabungkan dengan kekurangan karbohidrat, dapat membantu anda menurunkan lemak. Keadaannya serupa dengan sistem puasa yang berselang.
Tubuh membuat simpanan glikogen dari karbohidrat yang dibekalkan dengan makanan. Lebih-lebih lagi, mereka disimpan bukan sahaja di otot, tetapi juga di hati. Sekiranya glikogen otot hanya diperlukan untuk memberi tenaga kepada otot, maka zat yang terletak di hati digunakan untuk menyuburkan otak.
Terdapat banyak kajian yang menunjukkan pentingnya mengambil sumber karbohidrat sebelum, semasa, dan selepas kelas. Dalam kes ini, pengambilan karbohidrat mencukupi semasa latihan intensiti tinggi. Dalam mod operasi ini, tubuh menggunakan karbohidrat. Lemak menjadi sumber tenaga utama hanya jika anda melakukan pergerakan santai.
Apabila senaman yang kuat dilakukan selama lebih dari satu jam, saintis mengesyorkan mengambil 30 hingga 60 gram karbohidrat setiap 60 minit. Salah satu sebab utama kekurangan kemajuan dalam penurunan berat badan adalah kekerapan pengambilan karbohidrat yang tinggi. Sebagai contoh, untuk membakar semua kalori dalam sebotol minuman sukan biasa, anda mungkin memerlukan lebih kurang 30 minit bersantai dengan santai menggunakan basikal pegun atau treadmill. Sekiranya, selepas latihan, anda makan dengan segera, maka anda mungkin akan menambah berat badan.
Sekiranya anda pernah mendengar mengenai sistem puasa yang berselang-seli, maka anda mungkin mengetahui asas asasnya - anda kelaparan selama 16 jam, dan selebihnya 8 anda makan tiga kali. Harus diingat bahawa teknik ini digunakan secara aktif bukan hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk mendapatkan jisim otot. Sekiranya anda tidak mempercayai ulasan yang terdapat di laman web rasmi sistem puasa berselang, maka ada hasil percubaan saintifik. Ia dilakukan oleh saintis Britain dan mengesahkan fakta bahawa semasa berpuasa, faktor pertumbuhan diaktifkan dan lebih mudah bagi atlet untuk mendapatkan jisim otot.
