Setiap orang yang pergi ke gim ingin memperoleh keputusan yang baik secepat mungkin. Tetapi lebih kerap daripada ini, ini tidak berlaku. Bagaimana membina otot, dan bolehkah ia dilakukan di rumah? Anda akan mendapat jawapan untuk soalan-soalan ini dalam artikel. Kandungan artikel:
- Tahap pertumbuhan otot
- Fasa persediaan
- Hipertrofi otot
- Hiperplasia otot
- Penyesuaian sistem
Topik ini akan selalu relevan, dan setiap pemula dalam bina badan bertanya-tanya seberapa cepat dia dapat melihat hasilnya. Namun, selalunya tidak ada yang berusaha merancang tahap pertumbuhan otot mereka. Dan ini tidak hanya berlaku untuk atlet pemula, tetapi juga pelatih berpengalaman. Tetapi ini sangat penting, seperti yang ditunjukkan oleh latihan.
Bolehkah anda mengepam dengan cepat? Bagi hampir setiap pelatih, soalan ini hanya membuat anda tersenyum pada mulanya, tetapi kemudian ia mula mengganggu. Tidak ada jawapan pasti untuk soalan-soalan seperti itu. Setiap orang mempunyai ciri masing-masing, dan dua orang yang berbeza mungkin memerlukan masa yang berbeza untuk mencapai hasil yang sama.
Anda bahkan boleh bermula dengan kenyataan bahawa setiap orang muda, yang datang ke gim, mempunyai motivasi dan keinginan yang berbeza. Segala-galanya di sini sangat subjektif, tetapi satu perkara boleh dikatakan: jika anda menetapkan tugas dan melakukan segala yang mungkin untuk menyelesaikannya, maka hasilnya pasti akan datang.
Tahap pertumbuhan otot
Adalah sangat penting untuk menetapkan matlamat yang dapat dicapai. Sekiranya kita masih membincangkan contoh sebenar, maka anda boleh memilih rata-rata lelaki yang mempunyai tinggi 178 cm dan berat 70 kg. Menurut kemampuannya, sekali lagi, dia dapat makan dengan cukup baik, yang juga sangat penting. Dalam kes ini, anda boleh mendapatkan grafik perkembangannya berikut:
- Fasa persediaan - dari 2 hingga 4 bulan;
- Fasa hipertrofi - lebih dari 2 tahun;
- Fasa hiperplasia - 1-2 tahun;
- Penyesuaian sistem.
Rata-rata masa yang dihabiskan untuk kemajuan dapat dikira dengan mudah sendiri dan mendapatkan jawapan kepada soalan: adakah mungkin untuk meningkatkan? Dan sekarang perlu melalui setiap peringkat di atas dengan lebih terperinci agar semua orang dapat membayangkan apa yang menanti mereka di hadapan.
Fasa persediaan
Seperti yang anda lihat dari rajah di atas, ini adalah yang terpendek dari keempat-empat langkah tersebut. Walau bagaimanapun, ia juga yang paling penting. Di sinilah atlet meletakkan asas untuk kemajuan masa depannya, pada kualiti yang mana kelajuannya juga bergantung.
Latihan di gimnasium dikaitkan dengan aktiviti fizikal yang hebat, dan badan mesti menyusun semula untuk mengurangkan perbelanjaan tenaga di masa depan. Yang pertama berubah adalah sistem bekalan tenaga. Ini disebabkan oleh keperluan untuk memberi lebih banyak tenaga pada otot. Sebaliknya, ini memerlukan pengumpulan lebih banyak glikogen dan ATP dalam tisu otot. Juga, perubahan ketara berlaku dalam kerja enzim yang bertanggungjawab untuk pertukaran tenaga dalam badan.
Serentak dengan proses ini, otot juga perlu menyusun semula kerja mereka untuk membelanjakan jumlah tenaga minimum. Untuk ini, sistem saraf pusat mula bertindak secara berbeza pada otot sehingga mereka berfungsi dengan lebih konsisten.
Dalam praktiknya, ini bermaksud peningkatan kekuatan. Sebagai contoh, jika pada awal kelas seseorang atlet dapat bekerja dengan barbel seberat 50 kilogram, maka setelah beberapa bulan berat ini akan meningkat menjadi 60 atau bahkan 70 kilogram. Ini berlaku bukan kerana peningkatan otot itu sendiri, tetapi kerana kerja mereka yang lebih cekap. Semua orang yang sudah belajar boleh yakin akan hal ini secara peribadi.
Latihan 2-3 bulan pertama tidak boleh mengejar kenaikan berat badan yang berterusan. Jauh lebih berkesan untuk bekerja dengan bobot kecil, tetapi lakukan semua latihan dengan teknik yang mungkin. Setiap orang yang baru mula terlibat dalam bina badan harus memberi perhatian khusus kepada teknik ini. Ini akan membolehkan anda belajar bagaimana mengawal otot anda, yang secara beransur-ansur akan berfungsi dengan lebih berkesan. Apabila ini berlaku, yang tinggal hanyalah menambah berat badan.
Sistem badan yang lain - metabolisme, alat osteo-ligamen - juga mesti menyesuaikan diri dengan keadaan baru. Pada masa pertumbuhan tisu otot, jumlah saluran darah yang memakannya meningkat dengan sewajarnya. Ini memerlukan perubahan dalam sistem pengangkutan.
Beberapa bulan selepas permulaan latihan, otot sedikit meningkat, tetapi ini bukan disebabkan oleh pertumbuhan myofibril, tetapi disebabkan oleh pertumbuhan semua sistem yang menyertainya. Tetapi setelah beberapa ketika, otot berhenti tumbuh, kerana proses pertumbuhan itu sendiri belum berlaku. Ini akan berlaku hanya pada peringkat kedua.
Hipertrofi otot
Tahap ini akan bermula hanya dua atau bahkan empat bulan setelah bermulanya kelas, ketika tubuh bersedia untuk pertumbuhan tisu otot. Pada tahap ini, serat otot mulai "membengkak" seperti dulu. Lebih-lebih lagi, bertentangan dengan kepercayaan popular, proses ini tidak begitu lama. Untuk beberapa sebab, sebilangan besar orang, termasuk atlet, yakin bahawa bertahun-tahun perlu berlalu untuk mencapai keputusan. Namun, tidak.
Sel otot dapat mencapai ukuran maksimum dalam beberapa tahun secara purata. Dengan kata lain, dua tahun akan cukup untuk merealisasikan potensi yang ada pada diri seseorang (sebenarnya, ini disebut hipertropi).
Untuk menjadikannya lebih jelas, angka berikut dapat dikutip. Dalam masa dua bulan, seorang atlet pemula dapat meningkatkan berat badannya sendiri dari 70 hingga 74 kilogram. Kemudian, pada tahun pertama, kerana peningkatan serat otot, jisimnya dapat meningkat sebanyak 10 atau bahkan 15 kilogram, dan pada tahun kedua - sebanyak 5 atau 10 kilogram lagi. Oleh itu, dalam dua tahun, dengan usaha yang betul dalam latihan, anda dapat menambah berat hingga 20 kilogram dengan mudah.
Perlu diingat bahawa sekarang perbincangannya bukan mengenai atlet yang berlatih secara profesional, tetapi mengenai orang biasa yang ingin tahu bagaimana memacu di rumah. Oleh itu, ia bukan murni sukan, tetapi dengan kandungan lemak rendah (biasanya sekitar 5%). Walau bagaimanapun, bagi mereka yang hanya ingin memperbaiki penampilan badan mereka, ini adalah hasil yang sangat baik.
Oleh itu, kita sampai pada titik ketika serat otot yang ada telah mencapai ukuran maksimumnya. Tetapi ini tidak bermaksud bahawa otot tidak lagi bertambah besar. Hanya perlu membuat serat baru yang mempunyai simpanan tersendiri untuk pertumbuhan. Ini akan berlaku pada peringkat ketiga.
Hiperplasia otot
Pada ketika ini, anda perlu beralih ke senaman ringan dengan jumlah tinggi. Ini akan menyebabkan serat otot membelah dan seterusnya tumbuh ke ukuran maksimum.
Orang-orang yang dapat mencapai tahap maksimum hipertrofi mereka pada peringkat kedua dengan mula menggunakan latihan dengan jumlah yang tinggi dapat membina otot mereka hingga tahap yang signifikan. Sekiranya anda kembali ke angka, maka dalam satu atau dua tahun anda dapat menambah jisim otot dari 5 hingga 10 kilogram. Oleh itu, jika kita kembali ke contoh di atas, maka pada tahap hiperplasia, pemula dengan berat 70 kilogram dapat mencapai 95 atau 100 kg.
Perlu diingat bahawa banyak pembina badan menggabungkan tahap hipertrofi dan hiperplasia menjadi satu di kelas mereka, yang biasanya berlangsung selama empat tahun. Ini adalah langkah yang sangat betul. Dengan mengembangkan hiperplasia dan hipertrofi secara serentak, kejayaan yang lebih besar dapat dicapai. Mereka akan saling membantu dan kelas akan menjadi lebih berkesan.
Harus diingat bahawa potensi maksimum untuk meningkatkan tisu otot dicapai selama tiga atau empat tahun. Selepas itu, prosesnya akan menjadi perlahan, dan sebagai hasilnya, ia akan berhenti sama sekali. Oleh itu, fasa terakhir bermula.
Penyesuaian sistem
Intipati tahap cukup sederhana: perlu untuk meningkatkan kemampuan sistem tubuh yang menghalang pertumbuhan otot.
Pada peringkat terakhir, perlu memperluas asas yang diletakkan pada tahap pertama. Seperti yang anda lihat, membina badan anda sendiri sangat serupa dengan proses membina rumah. Sekiranya, selepas pembinaan, rumah pada satu masa tertentu menjadi kecil untuk anda, anda perlu mengembangkannya sambil mengukuhkan asasnya.
Oleh itu, anda sekali lagi harus mengerjakan semua sistem yang telah dijelaskan pada awal artikel. Apabila mereka dapat mengembangkan kemampuan mereka, pertumbuhan otot akan bermula lagi.
Malangnya, mustahil untuk mengatakan dengan pasti tentang berapa lama tahap penyesuaian sistemik dapat bertahan. Sekiranya anda berjaya memahami intinya, anda boleh memanggil diri anda sebagai profesional. Anda boleh menentukan sendiri apa yang perlu anda perhatikan dan bagaimana anda boleh mengubah sesuatu. Dengan ketekunan yang sewajarnya dalam pekerjaan, pemahaman ini pasti akan datang. Sukar untuk menilai dari luar, tetapi orang itu sendiri merasakan semua perubahan dan dapat mempengaruhi perkembangan tubuhnya.
Sebagai kesimpulan, saya ingin ambil perhatian bahawa sebelum bertanya sama ada anda dapat meningkatkan, anda mesti menentukan matlamat untuk diri sendiri. Sekiranya ada keinginan untuk mempunyai otot yang besar, maka rancangan pembangunan harus dibuat. Luangkan beberapa bulan untuk menyiapkan badan anda. Hanya selepas itu anda boleh meneruskan fasa hiperplasia dan hipertrofi. Rata-rata akan memakan masa sekitar lima tahun.
Apabila matlamat ini tercapai, perlu memulakan kerja sistem badan. Terdapat banyak kes yang diketahui apabila lelaki mendapat berat badan sekitar 30 kilogram selama 4 atau 5 tahun. Namun, mereka tidak menggunakan pencapaian farmakologi sukan moden.
Sekiranya anda mengemukakan soalan kepada diri sendiri: bagaimana memompa rumah dan memutuskan untuk mencapai matlamat anda, maka kecekapan dan dedikasi yang tinggi akan membantu anda dalam hal ini.
Video mengenai bagaimana membina otot di rumah:
