Arnie adalah idola bagi banyak atlet hari ini. Semua orang mendengar nasihatnya. Ketahui apa yang disyorkan oleh Arnold untuk memaksimumkan otot dada dan bisep anda. Tidak ada yang akan berdebat dengan kenyataan bahawa akhbar bangku adalah salah satu gerakan yang paling popular. Pada masa yang sama, ia sangat berkesan, terutama bagi atlet pemula. Pengangkat yang lebih berpengalaman tahu bahawa tidak masuk akal untuk menggunakan banyak berat badan ketika melakukan penekan bangku. Dalam bina badan, jisim otot adalah penting, bukan catatan peribadi dalam pelbagai latihan. Hari ini kami akan mendedahkan kepada anda rahsia kontraksi jangka panjang dalam bina badan dari Arnold Schwarzenegger.
Pengecutan yang berpanjangan adalah rangsangan untuk pertumbuhan otot
Dalam bentuk klasik, atlet berpengalaman melakukan bench bench seperti berikut. Bangku condong pada sudut 30 darjah. Proyektil diambil dengan cengkaman sedikit lebih lebar daripada sendi bahu, sementara sendi siku tersebar luas ke sisi, membentuk sudut 90 darjah dengan badan. Penting juga untuk menekan punggung anda sekeras mungkin di bangku simpanan. Pergerakan dilakukan berkat otot-otot kawasan dada dan bahu.
Dalam keadaan ini, anda tidak akan dapat mencipta rekod baru dengan cara apa pun, yang, pada dasarnya, tidak berguna untuk anda. Jauh lebih penting untuk membina jisim otot, dan ini dapat dicapai hanya dengan kaedah yang dijelaskan di atas untuk melakukan penekanan bangku. Dalam kes ini, otot bahagian dada dan bahu digunakan sebanyak mungkin.
Sebagai gantinya, untuk melakukan penekanan kuasa, hampir semuanya mesti dilakukan sebaliknya:
- Bangku harus diletakkan dalam kedudukan mendatar yang ketat, dan cengkaman selebar mungkin, yang akan mengurangkan amplitud.
- Sendi siku terletak lebih dekat ke badan, sehingga melibatkan trisep.
- Pada masa akhbar, anda mesti merobek punggung bawah dari bangku simpanan. Dengan pelaksanaan pergerakan ini, otot pektal menerima sebahagian kecil dari beban, yang tentu saja tidak menyumbang kepada pertumbuhannya.
Rangsangan utama untuk pertumbuhan otot adalah jangka masa selang penguncupan otot maksimum. Atas sebab inilah pergerakan kekuatan tidak akan memberikan hasil yang diharapkan, kerana ia dilakukan berkat kekuatan letupan. Ini membolehkan otot tegang hingga ke nilai maksimum yang mungkin, tetapi jangka masa ketegangan ini sangat pendek dan mekanisme pertumbuhan tidak dapat diaktifkan. Oleh itu, atlet harus berusaha mencapai kelewatan masa pengecutan otot maksimum sepanjang masa. Untuk ini, hanya dua kaedah yang boleh digunakan, yang merupakan konsep asas dalam bina badan yang akan membolehkan anda mencapai hasil yang baik. Sebilangan besar peminat bina badan tidak biasa dengan mereka dan untuk alasan ini latihan mereka sering tidak begitu berkesan. Datang ke gim, mereka tidak tahu apa yang mesti mereka capai di tempat pertama. Pada pendapat mereka, hanya berat kerja yang besar dapat membantu perkembangan otot, yang merupakan kesalahan utama. Pada mulanya ia benar-benar berfungsi, tetapi kemudian indikator kekuatan berhenti berkembang dan atlet, sebagai akibatnya, kehilangan kepercayaan pada dirinya sendiri. Dan mereka hanya menggunakan teknik yang salah. Kita sekarang akan melihat kedua prinsip asas dalam bina badan.
Prinsip 1 - pengecutan otot berterusan
Datang ke balai, untuk pelaksanaannya, anda mesti bertindak seperti berikut. Dari kedudukan bawah amplitud keseluruhan pergerakan, peralatan sukan mesti diangkat dengan perlahan, mengawal keseluruhan pergerakan. Dengan cara yang sama, pergerakan ke arah yang bertentangan harus dilakukan. Sekiranya anda menggunakan berat yang besar, maka anda tidak akan dapat mencapai kontraksi jangka panjang maksimum dalam bina badan dari Arnold Schwarzenegger.
Pertama sekali, dalam kes ini, anda perlu memulakan dengan gerakan tajam di awal, sambil menolong badan anda. Selepas itu, proyektil akan memperoleh inersia, yang anda tidak mahu gunakan sendiri. Semua ini hanya akan menyebabkan fakta bahawa otot sasaran tidak menerima beban. Anda tidak akan dapat, dan menurunkan proyektil, mengawal pergerakannya, berat badan hanya akan membawa anda. Otot berkontraksi selama sepersekian saat, yang tidak boleh menyebabkan pertumbuhan tisu.
Anda juga perlu memastikan bahawa otot sasaran berkontraksi secara merata di seluruh jarak pergerakan. Ini hanya dapat dicapai dengan melakukan senaman secara perlahan dan merasakan pengecutan ini. Apabila anda mula melakukan semuanya dengan betul, anda mungkin tidak akan dapat menyelesaikan jumlah pengulangan yang sama. Dalam kes ini, kurangkan berat projektil. Anda mesti ingat bahawa dalam bina badan, meningkatkan berat badan bukanlah tujuannya sendiri, tetapi salah satu alat untuk membina otot. Ini mesti dilakukan dengan bijak.
Prinsip 2 - penguncupan otot puncak
Ini adalah prinsip yang sangat mudah dan tidak sukar bagi anda untuk memahami intinya. Pada masa ketika otot sasaran dikontrak sampai batas, berhenti sebentar selama beberapa saat. Hanya selepas itu kembali ke kedudukan permulaan.
Dalam praktiknya, atlet pemula melakukan sebaliknya, yang sekarang akan kita pertimbangkan untuk menggunakan akhbar bangku sebagai contoh. Mereka yakin bahawa otot hanya akan tumbuh ketika menggunakan berat badan yang besar. Atas sebab ini, mereka dengan cepat melewati tahap pertama pergerakan dan mendorong peluru ke lengan lurus. Dengan melakukan ini, mereka hanya mengeluarkan otot-otot dada, yang tidak dapat dilakukan.
Anda perlu perlahan-lahan menekan proyektil ke atas. Perlu diingat bahawa semakin lama otot berfungsi, semakin banyak pertumbuhan tisu dirangsang. Apabila sendi siku diluruskan secara praktikal, hentikan pergerakan dan berhenti sebentar. Kemudian perlahan-lahan turunkan peluru.
Ini semua rahsia pemotongan jangka panjang dalam bina badan dari Arnold Schwarzenegger, yang ingin saya ceritakan hari ini.
Ketahui lebih lanjut mengenai teknik pengecutan otot dalam video ini:
