Latihan yang terbaik dan paling popular untuk akhbar adalah menggantung kaki atau pada bar mendatar. Baca mengenai teknik dan tonton videonya. Kandungan artikel:
- Teknik pelaksanaan
- Petua & Trik
- Video
Berjuta-juta orang di seluruh dunia berusaha untuk perut kembung rata dengan kubus yang jelas kelihatan. Rahsia untuk mendapatkan abs yang baik adalah mudah: makan dengan betul dan bersenam dengan kerap. Salah satu latihan perut yang terbaik adalah menggantung kaki. Melakukannya secara teknikal dengan betul, anda boleh mencapai hasil yang menakjubkan.
Baca Cara Mengepam Abs Anda dengan Gym Roller
Adakah kelainan klasik memberi beban kepada segalanya? otot akhbar. Mana-mana otot dipam dan dikembangkan menggunakan pangkalan. Untuk akhbar, latihan asas berpusing dengan berat di belakang kepala dan kaki naik di gantung.
Tidak kira berapa banyak simulator yang baru muncul, latihan klasik selalu dan akan tetap paling berkesan dan berkesan. Oleh itu, kaki gantung dianggap sebagai latihan terbaik untuk mengembangkan daya tahan, kekuatan dan kelegaan pada bahagian bawah otot rektus abdominis dan otot serong luaran. Tidak ada latihan lain yang dapat bersaing dengan mengangkat kaki yang menggantung untuk mengembangkan perut bawah.
Teknik mengangkat kaki gantung
Terdapat banyak latihan ab yang baik, seperti kenaikan bangku, kenaikan kaki mesin. Mereka adalah versi yang diubah suai dari kaki gantung standard. Memahami teknik latihan utama membolehkan anda melakukan latihan sekunder dengan kualiti tinggi tanpa kepalsuan.
Memelihara semua peraturan dalam mengangkat kaki di gantung memberikan otot perut yang berkualiti tinggi yang dikembangkan dengan kedok batu lekapan yang dihargai.
Teknik senaman:
- Lompat ke atas dan ambil palang dengan tangan anda dengan cengkaman lebar atau sederhana. Jika tidak, gunakan bangku atau tempat duduk. Bagaimanapun, kaki di posisi permulaan tidak boleh sampai ke lantai.
- Gantung longgar dari bar dengan tangan dan kaki anda diluruskan sepenuhnya. Bengkokkan punggung anda sedikit di punggung bawah.
- Tarik nafas dan buat gerakan "balistik" dengan bijak pada mulanya, dengan kaki anda sedikit condong ke belakang. Kemudian, dengan sentakan cepat, angkat kaki anda setinggi mungkin, tetapi dalam keadaan apa pun di atas mendatar.
- Berhenti sejenak di puncak fasa pergerakan yang lebih tinggi dan tegangkan otot-otot yang sedang berusaha dengan sekuat tenaga.
- Tarik nafas dan mulailah menurunkan kaki anda ke posisi awal secepat mungkin untuk merasakan ketegangan otot.
- Lakukan seberapa banyak yang anda boleh tanpa menipu.
Versi penuh latihan tidak diingini oleh pelopor - otot yang lemah tidak akan membiarkannya dilakukan dengan betul. Pada mulanya, cukup untuk mengangkat kaki anda ke arah mendatar. Tidak melepaskan diri dan bukan filonya dari latihan yang sistematik, tidak lama lagi mungkin untuk beralih ke prestasi yang lebih sukar (angkat kaki lebih tinggi).
Sekiranya latihan sukar dilakukan dengan kaki lurus, menekuk lutut adalah pilihan yang lebih mudah, tetapi kecekapan mengepam sedikit lebih sedikit.
Sekiranya, selain menaikkan kaki, memutar pelvis ke atas, amplitud pergerakan kaki akan meningkat, dan tekan hanya akan "terbakar". Atlet yang berpengalaman dapat menggunakan otot perut mereka dengan kekuatan penuh, untuk ini mereka mengangkat kaki ke palang, tetapi pilihan ini berada dalam kekuatan pro yang sebenarnya.
Menggantung Kaki: Petua dan Trik Berguna
Kesalahan yang paling biasa yang dihadapi hampir semua pemula adalah goyang semasa melakukan kenaikan kaki. Anda boleh memiringkan kaki sedikit ke belakang, tetapi jika anda menjuntai seperti bandul, otot perut tidak akan menerima beban yang betul, walaupun mereka melakukan sebilangan besar pengulangan. Atlet yang berpengalaman dinasihatkan untuk menggunakan teknik seperti itu sebagai tidak lengkap kembali ke posisi awal: jika mereka tidak menurunkan kaki sepenuhnya, otot perut akan mengalami ketegangan berterusan, ini memungkinkan untuk memuatnya lebih banyak lagi.
Anda juga tidak boleh menolong diri anda dengan tangan anda. Mereka harus santai dan tegak sepenuhnya.
Semasa melakukan lif, anda boleh memusingkan lutut ke kiri atau ke kanan. Pilihan ini akan mengeluarkan sebahagian beban dari otot rektus abdominis dan menghubungkan otot lateral batang tubuh untuk berfungsi. Adalah tidak diinginkan bagi wanita untuk memasukkan lif sedemikian dalam program mereka. Pelaksanaannya yang kerap mendorong pertumbuhan otot di kawasan tulang rusuk bawah, yang secara visual menjadikan pinggang lebih lebar. Dengan mengangkat kaki permulaan di gantung, otot-otot kawasan perut berada dalam ketegangan isometrik, iaitu, mereka tidak mengubah panjangnya. Oleh itu, fasa awal mengangkat kaki (hingga sudut 30-45 darjah dari menegak permulaan) praktikal tidak berguna untuk otot perut, di sini semua kerja diambil alih oleh otot flexor pinggul. Tetapi ketika mengangkat kaki dilakukan di atas tahap mendatar, otot-otot perut secara aktif bergabung dengan kerja.
Tidak perlu menggunakan pemberat dalam bentuk berat pada kaki, mengangkat otot dengan sempurna dengan berat kaki dan kasut sendiri di atasnya.
Sangat penting untuk menjaga teknik pernafasan yang betul ketika melakukan senaman apa pun, termasuk ketika mengayunkan mesin penekan. Betul menghembuskan nafas dengan usaha, iaitu pada saat beban maksimum diatasi. Menahan nafas semasa fasa mengangkat kaki akan meningkatkan daya usaha dan membolehkan anda mengetatkan otot perut dengan lebih banyak lagi. Sekiranya anda menghembuskan nafas semasa fasa awal perwakilan, beban pada bahagian otot perut akan menjadi kurang.
Pendapat mengenai kapan melakukan latihan perut dibahagikan, ada yang percaya bahawa anda perlu mengepamnya pada awal latihan untuk menyebarkan darah dan menyiapkan diri anda untuk latihan asas, yang lain berpendapat bahawa sebelum melakukan latihan asas berat, otot inti tidak boleh letih, oleh itu mereka mengesyorkan memberi perhatian kepada akhbar di akhir latihan. Kedua-dua pernyataan sama rata, oleh itu, perlu diperuntukkan untuk otot perut atau bersenam secara berasingan atau bersenam kerana ia sesuai untuk tubuh.
Otot perut dapat dipam dengan baik, tetapi jika peratusan lemak subkutan tidak berskala, anda tidak akan melihat kiub yang mengejutkan. Peraturan yang perlu diketahui dan selalu diingat oleh semua orang: mustahil untuk mencapai alat bantuan dengan melakukan latihan sahaja tanpa latihan kardio dan pemakanan yang betul.
Video dengan Denis Borisov mengenai teknik menggantung kaki menimbulkan:
