Cari jawapan kepada persoalan mengapa latihan aerobik tidak dapat diabaikan dan pastikan untuk memantau perkembangan sistem kardiovaskular. Otot utama tubuh manusia adalah jantung, tanpa berfungsi, tidak akan ada akal dalam semua otot lain. Tetapi kadang-kadang kita sering melupakan organ yang begitu penting dan memakainya. Tetapi penyakit kardiovaskular menduduki tempat pertama di dunia dalam kematian, dengan yakin mengatasi penyakit onkologi. Semasa melakukan latihan kekuatan, atlet sering mengabaikan latihan jantung, tetapi sia-sia …
Jantung dan kepentingannya dalam bina badan
Jantung adalah otot yang tidak beristirahat selama satu minit, kerana ia mesti berkontraksi secara berterusan, membekalkan oksigen ke seluruh badan, mengepam darah ke seluruh badan. Kesalahan terbesar yang sering dilakukan oleh atlet pemula adalah mereka tidak menganggap perlu melatih jantung secara berasingan, atau mereka melakukan kesalahan. Hanya hati yang terlatih yang akan memberi anda ketahanan dan ketahanan. Tidak kira tumpukan otot yang anda miliki, jika "motor" lemah, maka setelah sekejap berlari, anda akan mula tercekik kerana kekurangan oksigen, anda akan diliputi hujan es, dan wajah anda akan mengambil warna merah. Dan semua ini adalah hasil dari hati yang lemah dan ada baiknya jika semuanya berakhir hanya dengan cara ini, dan tidak menjadi akibat, misalnya, dari strok dan akibatnya yang menyedihkan.
Selain itu, semakin banyak berat badan seseorang, semakin banyak jantung harus bekerja, mengepam lebih banyak darah untuk membekalkan semua organ dengan jumlah oksigen yang mencukupi. Oleh itu, pembina badan, membina jisim otot, sentiasa menambah berat badannya dan jantung harus berkontraksi lebih kerap, dan semakin banyak ia melakukan ini, semakin cepat habis, semacam peredaran darah berubah.
Untuk setiap 10 kg berat, tiga liter oksigen tambahan diperlukan setiap minit. Tetapi semua ini baik, anda katakan, apa yang harus dilakukan, jangan melepaskan jisim otot, yang telah berkembang selama bertahun-tahun untuk memudahkan kerja jantung? Tidak, menurunkan berat badan untuk ini adalah pilihan sepenuhnya, walaupun pilihan ini adalah mungkin, tetapi tidak untuk pembina badan. Hanya ada satu jalan keluar untuk atlet - untuk meningkatkan jumlah jantung agar dapat mengangkut lebih banyak darah dengan kekerapan kontraksi yang lebih rendah, iaitu memakai. Dan ini hanya dapat dicapai dengan melatihnya.
Hipertrofi otot jantung
Perhatikan bahawa jumlah jantung harus meningkat, bukan ukurannya, ini adalah perkara yang pada asasnya berbeza. Baik dalam kes pertama dan kedua, hipertrofi berlaku, iaitu peningkatan, hanya jumlah volume pembuluh darah atau ketebalan dinding jantung, ini sangat penting.
Hipertrofi boleh menjadi positif dan dilambangkan dengan huruf Latin L, dalam hal ini terdapat pengembangan dan peningkatan jumlah kapal pembuluh otot utama. Ini membolehkan jantung dengan mudah mengepam jumlah darah yang diperlukan, dan pada masa yang sama, tanpa bekerja untuk haus dan lusuh.
Varian hipertrofi kedua disebut jenis-D dan tidak mempunyai prospek cerah seperti pada kes pertama. Pembesaran jantung berlaku akibat pemadatan dindingnya, ini terjadi apabila ia tidak dapat mengatasi jumlah darah yang diperlukan dan tidak berehat. Pada masa ini, dinding kapal mula menebal, yang membawa kepada pelbagai penyakit, misalnya, strok mikro.
Rahsia latihan jantung yang betul
Untuk mencapai hipertrofi jantung jenis-L, dan bukan sebaliknya, seseorang harus berlatih dengan denyutan nadi dalam jarak 110-140 denyut seminit. Anda tidak boleh memaksanya maksimum 180 pukulan, ini adalah kesalahan biasa yang membawa kepada akibat yang menyedihkan. Irama sederhana yang lebih baik, tetapi bekerja lebih lama. Sebagai perbandingan, kekerapan hentaman dalam keadaan tenang seseorang adalah sekitar 70 per minit.
Adalah perlu untuk "mempercepat" jantung hingga 130 denyut secara beransur-ansur, dan setelah mencapai tahap ini, terus mempertahankan irama seperti itu, dan jangka masa latihan semacam itu harus sekitar satu jam, tidak kurang. Selama ini, keanjalan otot meningkat, jumlah darah yang melewati jantung dalam tempoh ini meningkat beberapa kali, yang menyumbang kepada peningkatan kelantangannya secara beransur-ansur.
Untuk mencapai hasil yang diinginkan, latihan semacam itu harus dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu dan masing-masing sekurang-kurangnya satu jam. Dengan melakukan ini, anda akan mendapat lebih banyak darah yang dipam dalam satu pengecutan, dan akibat kurang haus pada jantung dan, tentu saja, anda akan dapat mengembangkan daya tahan. Dan ketika berehat, anda perlu melakukan degupan jantung lebih sedikit, yang juga akan mengurangkan beban di atasnya.
Latihan senaman boleh mengandung apa-apa, selagi nadi disimpan pada tahap yang sama sepanjang masa, tidak jatuh di bawah dan tidak turun skala. Berlari biasanya disyorkan, tetapi ia sudah menjadi stereotaip dari masa lalu. Anda tidak suka berlari, anda tidak perlu makan berenang, lompat tali, tinju, basikal bersenam atau berjalan kaki dengan kuat, yang utama ialah dalam proses ini anda sentiasa memantau degupan jantung anda, itu saja.
"Peregangan" jantung, adakah hadnya?
Rata-rata orang mempunyai jumlah jantung 600 ml, atlet terlatih menggandakannya menjadi 1200 ml. Contohnya, seorang atlet atau pemain hoki yang bernama terlatih mencapai 1500-1800 ml, ini sudah menjadi tahap yang sangat serius. Dari contoh ini, dapat dilihat bahawa isipadu dapat meningkat sebanyak setengah, iaitu sebanyak 50%. Hasilnya dapat dicapai dalam enam bulan, dengan syarat latihan selama satu jam akan dilakukan setiap hari. Sekiranya anda tidak bersedia untuk beban harian seperti itu, tiga kali seminggu cukup untuk permulaan dan ini akan membolehkan anda meregangkan otot jantung sebanyak 30-40%.
Pemantauan kadar jantung
Terdapat dua kaedah untuk mengawal pengecutan jantung. Yang pertama adalah mengukur nadi dengan jari tengah, yang harus digunakan pada arteri karotid di leher atau di pergelangan tangan kiri, di mana penunjuk ini biasanya diukur di hospital.
Setelah merasakan denyutan nadi, anda harus mengira enam saat dan mengalikan jumlah rentak yang diterima dengan sepuluh. Semakin lama anda mengambil masa, semakin tepat hasilnya. Sebagai contoh, anda boleh mengira bilangan denyutan dalam 15 saat dan mengalikannya dengan empat untuk mendapatkan degupan jantung anda setiap minit. Anda perlu mengukur nadi dengan cara ini dengan jari tengah, kerana ibu jari atau jari telunjuk mempunyai denyutan yang kuat, yang boleh mengelirukan anda.
Kaedah kedua, yang lebih moden ialah monitor degupan jantung (gambar di atas). Peranti sedemikian dapat mengukur nadi dengan ketepatan, seperti halnya ECG, hanya pada masa sekarang. Keajaiban teknologi ini adalah sensor seperti jam tangan yang dipasang di bawah dada dengan tali elastik khas. Sudah tentu, alat seperti itu akan menjadi teman baik bagi mereka yang telah memutuskan untuk serius menjalani latihan jantung, dan juga berguna bagi mereka yang ingin membakar lemak badan yang berlebihan. Oleh kerana senaman kardio yang terbaik, ternyata, menghilangkan berat badan berlebihan. Mungkin satu-satunya kelemahan yang ketara bagi banyak orang ialah harga monitor degupan jantung. Anda perlu membayar dari 50 hingga 200 dolar untuknya, bergantung pada firma, reka bentuk dan promosi jenama pengeluar.
Sakit beban berat di jantung
Ia tidak terlalu enak dimakan, ini juga fakta, kerana masih terdapat penyakit seperti distrofi miokard. Masalah dengan patologi ini adalah tekanan jantung yang berlebihan. Apabila terdapat beban rata-rata pada otot jantung, pada kadar 130 denyutan seminit, jantung berkontraksi dan berehat. Apabila latihan terlalu sengit dan kekerapan kontraksi berada pada had kemampuan jantung, ia tidak mempunyai masa untuk berehat.
Kerana hakikat bahawa dia harus selalu bekerja, overtrain berlaku di jantung dan menyebabkan hipoksia, dan akibatnya, hipertrofi berlaku, iaitu pertumbuhan dinding. Proses ini dalam jangka masa yang panjang boleh menyebabkan nekrosis (kematian) sel jantung, dan ini, seterusnya, menyebabkan mikroinfarctions. Akibatnya, jantung membesar dalam jumlah, tetapi bukan disebabkan oleh peregangan dinding pembuluh darah, tetapi sebagai akibat dari jaringan mati, yang membentuk pemberat tambahan yang tidak perlu pada jantung.
Distrofi miokard berkembang pada beban jantung pada kisaran 180-200 denyutan per minit, yang tidak dapat diterima kerana operasi normalnya dan, sebagai akibatnya, boleh menyebabkan serangan jantung. Kerana apa yang atlet sering mati, sebagai peraturan, dalam tidur mereka. Sebagai tambahan kepada semua ini, latihan yang terlalu sengit, yang menyebabkan kematian sel, adalah proses yang tidak dapat dipulihkan. Sekiranya anda telah membuat perubahan patologi seperti itu, anda hanya boleh meregangkan bahagian jantung yang "hidup". Tetapi sel-sel mati akan mengganggu kerja jantung yang lebih jauh sepanjang hidup mereka.
Sebagai peraturan, jantung pembina badan tidak terlalu terlatih, baik, kecuali, tentu saja, dia juga melakukan beban kardio.
Terdapat dua sebab untuk keadaan ini. Yang pertama adalah bahawa otot jantung harus mengeluarkan lebih banyak darah kerana berat otot. Kedua, terdapat selang rehat yang besar antara set, yang memerlukan pemulihan denyut jantung ke bawah tahap minimum yang diperlukan. Tetapi dengan kurang istirahat, pembina badan akan menurunkan berat badan, yang juga tidak dapat diterima olehnya, tetapi jantung dilatih dengan lebih kuat. Bagi pengangkat berat dan pengangkat tenaga, keadaannya kelihatan lebih buruk, kerana mereka kurang berehat di antara set.
Semasa memulakan latihan, ingatlah makna emas, terlalu banyak kadangkala sama berbahayanya dengan kekurangan. Sertakan kardio dalam rutin anda, tetapi lakukan dengan sederhana. Selain latihan, jangan lupa untuk menguatkan jantung anda dengan kompleks vitamin dan ingat bahaya kolesterol dan makanan berlemak yang berlebihan, ia juga memberi kesan negatif terhadap kerja otot kita yang paling penting. Hati yang berfungsi dengan baik akan menjadi kunci untuk umur panjang.
Video mengenai cara melatih jantung:
[media =
