Daya tahan penting dalam semua sukan. Artikel hari ini akan memberikan cadangan bagaimana meningkatkan penunjuk ini. Daya tahan adalah sifat pelbagai fungsi dan merangkumi pelbagai proses yang berlaku baik di peringkat sel dan di seluruh badan. Walau bagaimanapun, menurut hasil kajian baru-baru ini, metabolisme tenaga selalunya merupakan faktor utama dalam manifestasi daya tahan.
Daya tahan merujuk kepada kemampuan seseorang untuk melakukan kerja tanpa penat dan melawan keletihan. Terdapat dua bentuk daya tahan:
- Tempoh kerja pada tahap daya tertentu sehingga gejala keletihan pertama muncul;
- Kadar penurunan kapasiti kerja pada masa permulaan keletihan.
Jenis daya tahan
Terdapat dua jenis daya tahan:
- Umum;
- Istimewa.
Daya tahan umum merujuk kepada kemampuan tubuh manusia untuk melakukan segala jenis pekerjaan dalam jangka masa yang panjang. Dalam kes ini, pelbagai kumpulan otot terlibat, dan beban yang agak tinggi pada sistem kardiovaskular, serta sistem saraf pusat, dibuat.
Pada gilirannya, daya tahan khas difahami sebagai kemampuan untuk menanggung beban yang berkaitan dengan jenis aktiviti tertentu. Dalam kes ini, bukan hanya kemampuan untuk menahan keletihan yang penting, tetapi juga melakukan pekerjaan yang diperlukan dengan seefisien mungkin.
Daya tahan bergantung pada sebilangan besar faktor, yang utama adalah korteks serebrum, yang mengatur keadaan sistem saraf pusat, serta prestasi organ-organ lain. Pada gilirannya, sistem saraf pusat adalah yang bertanggungjawab untuk penyelarasan tindakan semua organ, termasuk otot. Semasa latihan ketahanan, semua proses saraf yang diperlukan untuk melakukan kerja yang diperlukan diperbaiki. Antara faktor utama yang menentukan daya tahan keseluruhan adalah proses penjimatan tenaga badan, seperti aerobik (dengan penyertaan oksigen) dan anaerobik (tanpa penyertaan oksigen).
Oleh itu, dalam sukan, konsep daya tahan umum bermaksud prestasi aerobik, dan daya tahan anaerobik bermaksud daya tahan laju.
Kaedah pengembangan daya tahan am
Pelbagai kaedah digunakan dalam pengembangan daya tahan, yang dapat dibahagikan kepada dua kategori: berterusan dan tidak putus-putus. Mereka mempunyai ciri-ciri tersendiri dan digunakan untuk mengerjakan pelbagai komponen daya tahan.
- Kaedah Berterusan Berterusan terdiri daripada melakukan latihan daya sederhana hingga rendah sekali dan sama rata. Tempoh latihan adalah dari setengah jam hingga beberapa jam. Dengan cara ini anda dapat mengembangkan daya tahan aerobik.
- Kaedah pemboleh ubah berterusan berbeza dari kaedah sebelumnya dengan perubahan berkala dalam intensiti kerja yang dilakukan secara berterusan. Dalam kes ini, badan dipaksa bekerja dalam mod campuran, menggunakan daya tahan aerobik dan daya tahan anaerob. Oleh itu, teknik ini secara serentak dapat mengembangkan kepantasan dan daya tahan umum.
- Kaedah berulang terdiri daripada menggunakan intensiti dan jangka masa pemboleh ubah segmen jarak dan yang standard. Keperluan utama dalam kes ini adalah melakukan latihan dengan bilangan pengulangan yang diperlukan dan kelajuan yang diperlukan.
- Kaedah selang terdiri daripada pengulangan dosis yang ketat dalam jangka masa pendek (tidak lebih dari dua minit) dengan kepatuhan pada jeda rehat tertentu.
Membina proses latihan untuk pengembangan daya tahan
Semasa latihan ketahanan, anda harus mematuhi prinsip-prinsip tertentu dalam membina program latihan:
- Pada peringkat pertama, penting untuk memberi perhatian khusus kepada kapasiti aerobik, meningkatkan prestasi sistem kardiovaskular dan pernafasan. Ia juga penting untuk menguatkan sistem muskuloskeletal.
- Tahap kedua melibatkan gabungan latihan aerobik dan anaerobik. Pada tahap terakhir, ketiga, beban harus lebih besar, dengan meningkatkan intensitas latihan.
Daya tahan adalah salah satu komponen utama kecergasan fizikal umum. Kanak-kanak lebih baik menyesuaikan diri dengan aktiviti aerobik daripada orang dewasa. Pada masa kanak-kanak dan remaja inilah asas asas ketahanan harus diletakkan.
Semasa membuat program latihan, anda mesti memperhatikan syarat-syarat berikut untuk latihan:
- Intensiti tinggi dan submaximal (degupan jantung 160-180 denyut / min dan degupan jantung lebih daripada 180 denyut / minit, masing-masing);
- Tempoh dari 30 saat hingga 2 minit;
- Jeda rehat hendaklah dikurangkan secara beransur-ansur dari 3 atau 5 minit hingga satu minit antara pengulangan dan hingga 10 minit antara set. Dalam kes ini, selebihnya harus pasif;
- Jumlah pengulangan dalam pendekatan adalah dari 3 hingga 5, dan bilangan siri dari 1 hingga 3.
Semasa melakukan latihan untuk meningkatkan daya tahan keseluruhan, perlu memberi tumpuan kepada lima komponen beban:
- Intensiti pelaksanaan;
- Tempoh latihan;
- Tempoh rehat;
- Sifat selebihnya;
- Bilangan pengulangan segmen jarak.
Dengan pertumbuhan daya tahan umum, perhatian lebih harus diberikan kepada yang istimewa. Ini dapat dilakukan dengan mengatasi perubahan dalam badan mengikut ketahanan individu atlet terhadap keletihan. Kaedah untuk latihan daya tahan khas dipilih sesuai dengan pengkhususan atlet. Di antara kaedah latihan utama, seseorang harus menonjolkan: berubah-ubah, selang, kompetitif dan berulang. Dengan perkembangan daya tahan, kapasiti aerobik seluruh organisma juga meningkat. Ini adalah tugas utama latihan ketahanan khas.
Untuk lebih lanjut mengenai bagaimana mengembangkan daya tahan, lihat video ini:
