Ketahui teknik dan teknik pembinaan otot pektoral yang betul untuk memaksimumkan kekuatan dan jisim otot kumpulan otot ini. Otot-otot pektoral sangat penting bagi ahli bina badan. Pada masa yang sama, tidak mustahil untuk mencapai kemajuan yang stabil dalam pertumbuhan mereka. Sekarang kita tidak akan membincangkan genetik, walaupun fakta ini juga mempunyai makna tertentu, tetapi pertimbangkan persoalannya - mengapa anda tidak mengepam otot dada dengan betul?
Bagaimana cara melatih dada dengan betul?
Semasa mengerjakan otot dada, anda perlu mematuhi beberapa prinsip, yang akan kita bicarakan sekarang. Pertama sekali, ini adalah, tentu saja, kemajuan beban. Sekiranya anda tidak meningkatkan berat badan dan jumlah set, anda tidak akan dapat mencapai pertumbuhan otot yang stabil. Terdapat tiga sebab mengapa tidak ada kemajuan di sini: ketidaktahuan atlet mengenai prinsip, keadaan dataran tinggi dan keletihan kronik.
Prinsip kedua adalah latihan hubungan neuro-otot. Keupayaan untuk merasakan pengecutan otot untuk pembina badan tidak kurang pentingnya daripada mematuhi teknik melakukan latihan. Untuk meningkatkan hubungan neuro-otot, anda perlu memperbaiki teknik anda dan mengerjakan hubungan antara otak dan otot.
Sekiranya anda dapat menguasai teknik ini dengan bantuan buku dan video (pilihan terbaik adalah menggunakan pelatih yang berpengalaman), maka hubungan neuro-otot adalah parameter mental dan ia dapat dikembangkan melalui imaginasi. Sukar untuk memberi nasihat khusus di sini, dan anda mesti mencari jalan terbaik untuk diri sendiri. Beberapa atlet menghabiskan 10 atau 20 minit sebelum tidur untuk membayangkan bagaimana otot mereka berfungsi.
Juga, semasa membuat program latihan, anda perlu menggunakan sekitar 70 peratus latihan yang dirancang untuk membuat bahagian atas dan tengah. Untuk mengusahakan yang lebih rendah, baki 30 peratus sudah cukup untuk anda. Ini disebabkan oleh fakta bahawa bahagian bawah memberi respons yang lebih baik terhadap latihan.
Perhatikan bahawa otot-otot dada mendorong dan untuk perkembangannya cukup menggunakan dua jenis pergerakan: merebak dan menekan. Anda juga harus memilih jenis gerakan menekan di mana sendi bahu dan siku terlibat. Pergerakan ini dapat diklasifikasikan sebagai asas, dan pendawaian diasingkan. Selalunya, atlet berpengalaman melakukan latihan di bangku condong pada sudut 30 atau 35 darjah untuk mengepam maksimum bahagian atas.
Faktor penting lain dalam latihan kualiti otot dada adalah lebar cengkaman. Penting untuk diingat di sini bahawa ketika menggunakan cengkaman lebar, julat pergerakan menurun dan sebahagian besar beban jatuh pada otot pektoral. Semakin ketat cengkaman yang anda gunakan, semakin banyak beban trisep anda. Dan beberapa perkataan mesti dinyatakan mengenai kedudukan sendi siku. Semakin besar jarak di antara mereka, semakin aktif otot-otot dada berfungsi. Oleh itu, semakin dekat sendi siku ke badan, semakin banyak trisep dimuat.
Senaman terbaik untuk melatih otot dada anda
Tekan Bench Press
Latihan ini tergolong dalam kumpulan asas dan sangat digemari oleh atlet. Berikut adalah beberapa perkara yang perlu diperhatikan semasa melakukannya:
- Cerun bangku.
- Lebar cengkaman.
- Amplitud.
- Pesongan di kawasan lumbar.
- Nafas.
Apabila bangku condong pada sudut 25 atau 30 darjah, semua otot dada terlibat secara aktif dalam kerja. Kecondongan bangku inilah yang membolehkan anda mengecualikan otot lain (delts dan triceps) dari tempat kerja. Palang harus dipegang selebar bahu, dan sendi siku terbuka ke sisi.
Ia juga penting untuk mengekalkan ketegangan otot yang berterusan sepanjang keseluruhan set. Dengan kata lain, anda hanya boleh bekerja dalam jangkauan, tanpa membongkok atau membengkokkan sendi siku sepenuhnya. Juga, pembina badan, tidak seperti pengangkat tenaga, perlu menekan punggung bawah dengan kuat ke bangku simpanan. Melenturkan bahagian badan ini membolehkan anda meningkatkan berat badan anda, tetapi pada masa yang sama membawa otot lain bekerja. Oleh itu, bagi pembina badan, ketika melakukan penekanan bangku, adalah perlu untuk mengecualikan pesongan lumbar. Penghembusan nafas mesti dilakukan di kedudukan atas peluru.
Jumlah pengulangan dalam kumpulan harus dipilih sesuai dengan tujuan yang ditetapkan, yaitu, kekuatan, penambahan massa, atau peningkatan kelegaan. Dalam kes pertama, rentang pengulangan adalah dari 1 hingga 5, untuk massa - 6–12, dan untuk melegakan - 20–25. Juga, beberapa perkataan harus dinyatakan di sini mengenai rehat antara set. Sekiranya anda ingin meningkatkan indikator kekuatan, kemudian berehat 3-5 minit, untuk penambahan massa, masa ini adalah dari 2 hingga 3 minit, dan apabila kelegaan bertambah baik, jeda akan berlangsung kurang dari 60 saat.
Tekan Dumbbell Press
Semasa melakukan pergerakan ini, bangku harus diatur pada sudut 30 darjah. Apabila anda bekerja dengan dumbbells, anda tidak boleh menghadkan jarak pergerakan dan menurunkan lengan anda lebih rendah daripada yang anda lakukan ketika bekerja dengan barbell. Ini adalah bagaimana peregangan maksimum tisu otot dicapai dan, sebagai akibatnya, hipertrofi dipercepat.
Tekan dumbbell membolehkan anda melibatkan sebilangan besar otot kecil. Perlu juga dinyatakan mengenai pemilihan berat cengkerang yang betul. Sekiranya anda, katakan, tekan barbel seberat 100 kilogram, maka anda tidak boleh menggunakan dumbbell 50 kilogram. Adalah perlu untuk mengurangkan berat setiap proyektil sebanyak 10 atau genap 15. Maksudnya ialah apabila menggunakan barbel, sejenis kontur dibuat - bar tangan. Ini membolehkan anda meningkatkan keseimbangan semasa melakukan pergerakan. Semasa bekerja dengan dumbbells, berkat kerja otot penstabil, anda harus menurunkan berat badan.
Meletakkan dumbbell dalam keadaan rawan
Ini adalah gerakan terpencil di mana hanya sendi bahu yang berfungsi dan sendi ulnar terpaku. Latihannya agak mudah dari segi teknik. Dengan berbuat demikian, berhati-hati ketika memilih berat badan yang berfungsi. Untuk mengurangkan risiko kecederaan, jangan gunakan beban yang berlebihan. Anda juga boleh memberi nasihat bahawa melakukan penekanan untuk mengetatkan otot, dan melakukan pendawaian pada akhir latihan. Untuk meningkatkan beban pada kumpulan otot sasaran, condongkan bangku terbalik.
Untuk pergerakan di atas, perlu ditambahkan secara berkala push-up pada bar, pullover dan push-up yang tidak rata.
Cara mengepam otot dada dengan betul, lihat video ini:
