Arnold Schwarzenegger adalah idola berjuta-juta. Dia berjaya mencapai tahap tinggi dengan tenaga kerjanya sendiri. Ketahui nasihat yang diberikan oleh Arnie kepada atlet yang bercita-cita tinggi. Mungkin hanya sedikit atlet yang tahu bahawa sebelum Arnie mula membayar beberapa juta untuk mengambil bahagian dalam satu filem, dia menulis untuk majalah Joe Weider, yang merupakan pengasas bina badan moden. Karya-karyanya menarik bukan hanya untuk atlet, tetapi juga para pengkritik, yang lebih dari satu kali menganugerahkan Schwarzenegger dengan penghargaan berprestij dalam bidang kewartawanan. Tidak lama kemudian, Arnie memutuskan untuk menyatukan semua ideanya, dan sebagai hasilnya, lahir sebuah karya yang disebut "The New Encyclopedia of Bodybuilding", yang langsung menjadi buku terlaris.
Buku ini sangat banyak dan mengandungi sekitar 800 halaman. Hari ini kami menjemput anda untuk berkenalan dengan petua utama Arnold Schwarzenegger.
Cadangan umum Arnold Schwarzenegger
Petua # 1: Pilih Latihan yang Tepat untuk Pertumbuhan
Sebaiknya ganti semua latihan pengasingan (multi-joint) dengan latihan multi-sendi. Deadlift, menekan bangku, membungkuk di barisan, squat hanyalah beberapa latihan yang memerlukan banyak kumpulan otot. Mereka boleh dan harus menjadi tulang belakang keseluruhan program latihan.
Tanpa ragu, menguasai teknik latihan multi-sendi adalah urutan besarnya lebih sukar daripada mengasingkan. Walau bagaimanapun, mereka mempunyai kelebihan yang tidak diragukan - ketika melakukannya, anda dapat bekerja dengan berat yang besar. Latihan pengasingan paling baik digunakan semasa mengetatkan otot tertentu.
Petua # 2: Gunakan Berat Berat untuk Pengulangan Rendah
Arnie yakin bahawa pilihan berat badan yang optimum mesti didekati dengan tanggungjawab seperti pilihan latihan. Sukar untuk berdebat dengan ini, kerana dengan 8 jongkok dengan berat 165 kilogram, jisim otot akan tumbuh jauh lebih cepat daripada dengan 40 pengulangan dengan berat 50 kilogram.
Latihan harus dimulakan dengan beberapa set pemanasan (mereka tidak boleh gagal) dan secara beransur-ansur meningkatkan berat badan, mendekati kegagalan otot.
Petua # 3: Jangan tinggal di zon selesa anda untuk masa yang lama
Sekiranya program latihan tidak berubah dalam jangka masa yang lama, maka nilainya akan jatuh dengan cepat dan atlet akan segera mencapai dataran tinggi. Selalu diperlukan untuk bereksperimen dengan latihan baru atau menggunakan teknik alternatif. Untuk kemajuan berterusan, atlet mesti berada dalam keadaan pencarian berterusan.
Petua # 4: Hancurkan Ambang Penolakan dengan Latihan Intensiti Tinggi
Sepanjang bukunya, Arnold telah mengingatkan tentang pentingnya semua jenis teknik latihan intensiti tinggi untuk mengetatkan otot yang ketinggalan. Jangan takut menggunakan latihan negatif, drop drop, repetisi paksa, dan teknik lain dalam program latihan anda. Perhatikan perasaan anda sendiri setelah melakukan pelbagai teknik dan tinggalkan beberapa teknik yang paling berkesan.
Petua # 5: berhati-hati kerana terlalu banyak dilatih
Sekiranya anda ingin menaikkan tahap otot yang ketinggalan, anda boleh melakukan kesalahan serius dengan meningkatkan intensiti senaman anda. Ini boleh menyebabkan latihan berlebihan, yang tidak boleh dielakkan. Sering kali, otot tertentu ketinggalan kerana keletihan. Cukup sekadar memberi mereka lebih banyak masa untuk berehat dan pulih, dan kemajuan akan menjadi nyata. Penting untuk diingat bahawa terdapat banyak latihan kekuatan, yang boleh menjadi buruk seperti sedikit.
Latihan otot bahu Schwarzenegger
Petua # 1: Tekan Overhead untuk Mendapatkan Jisim
Seperti yang disebutkan di atas, latihan multi-sendi sangat berkesan untuk latihan massa. Tekanan atas, serta barisan menegak, adalah latihan terbaik untuk otot bahu. Arnold sering melakonkannya, berusaha melakukan ini pada awal sesi latihan, ketika tubuh masih mempunyai bekalan tenaga maksimum.
Petua # 2: Terokai pelbagai pilihan untuk melakukan pergerakan yang sama
Apa-apa perubahan kecil dalam gerakan yang terkenal boleh memberi tekanan pada otot dengan cara lain, yang merupakan perangsang yang baik untuk pertumbuhan otot. Latihan alternatif harus dicari yang dapat memuat otot sasaran pada sudut yang berbeza. Oleh itu, katakanlah, Arnold menggunakan dumbbells ketika melakukan overhead press, dan bukan barbell, menurunkannya tepat di bawah kedudukan permulaan barbell press. Dia juga menyatukan kedua tangannya di bahagian atas lintasan, meningkatkan amplitud.
Petua # 3: Latihan Terpencil untuk Latihan Kepala Delta
Arnie menggunakan latihan terpencil sebagai pelengkap penekanan overhead. Dengan cara ini, setiap kepala delta diasingkan. Juga perlu untuk mencari perbezaan kecil dalam teknik, yang dalam jangka panjang menyebabkan kenaikan berat badan yang cepat. Contohnya ialah pelanjutan lengan lateral dalam pelatih kabel. Latihan boleh dilakukan di hadapan badan dan di belakangnya. Ia memberikan sensasi yang berbeza.
Petua # 4: Perangkap atas harus melatih serentak dengan delta
Oleh kerana perangkap atas terlibat dalam sebilangan besar latihan ketika melatih otot-otot kumpulan bahu, mereka dapat dilatih bersama dengan delta. Latihan utama untuk ini adalah mengangkat bahu, tetapi latihan lain harus digunakan untuk pengembangan sepenuhnya. Oleh kerana mengangkat bahu mempunyai pergerakan kecil, nasihat Arnold Schwarzenegger adalah mengorbankan beban. Dia percaya bahawa lebih baik meningkatkan amplitud dengan mengurangkan berat kerja untuk ini.
Petua Schwarzenegger untuk melatih bisep
Petua # 1: Latihan Memperoleh Massa - Berdiri Mengangkat Barbell
Angkat barbel berdiri adalah salah satu latihan kegemaran Arnie. Semasa memilih pergerakan untuk mendapatkan jisim, dia lebih suka gerakan yang dibenarkan menggunakan berat kerja yang besar, menggunakan amplitud maksimum dan melakukan pengulangan berat 6 hingga 8. Ini adalah salah satu sebab utama mempunyai bisep seperti itu.
Petua # 2: Jangan Berhenti Dengan Kegagalan Otot
Dengan menggunakan lif untuk bisep, Schwarzenegger selalu mengalami kegagalan, tetapi tidak berhenti di situ. Ketika dia mendapati dirinya dalam keadaan "mati", dia menggunakan sedikit dorongan untuk meneruskan pendekatan. Latihan seperti itu dengan menipu memberinya peluang untuk melakukan beberapa pendekatan tambahan, yang secara signifikan mendorong pertumbuhan jisim otot.
Petua # 3: Cengkaman terlentang semasa mengangkat dumbbell
Program latihan Arnold selalu mempunyai ruang untuk sekurang-kurangnya satu latihan dumbbell. Ketika tangan itu terlentang (tangan ke atas ketika dibengkokkan), dia merasakan kesan maksimum. Ini disebabkan oleh hakikat bahawa tangan dalam kes ini tetap dalam kedudukan neutral dan seluruh beban jatuh pada otot kumpulan bahu. Perlu diingat bahawa semasa melakukan penggantian peralatan sukan secara bergantian, anda dapat lebih berkonsentrasi untuk melakukan pergerakan dan berehat sedikit pada otot anda.
Petua # 4: Gunakan Pelbagai Pengulangan untuk Beberapa Latihan
Tidak setiap latihan bisep mempunyai 6 hingga 8 ulangan. Arnie mengenal pasti beberapa pergerakan dan memanggilnya "latihan pertolongan", sambil melakukan 8 hingga 12 pengulangan. Namun, dia tidak menggunakan berat kerja maksimum. Semasa melakukan latihan ini, fokus utama adalah menguncup dan mengontrak otot, serta mengekalkan kontraksi maksimum untuk jangka waktu tertentu. Latihan kegemarannya adalah mengangkat dumbbell, keriting pekat, dan keriting sendi tunggal.
Petua Triceps Arnold
Petua # 1: Bereksperimen dengan Otot Kuat
Arnie mempunyai dada dan trisep yang sangat kuat. Latihan mereka jauh berbeza dengan bisep. Ketika trisepnya cukup kuat, Arnie melakukan 20 repetisi pada setiap set untuk menyebabkan hiperpumping otot.
Petua # 2: Cari Tujuan Latihan
Arnie percaya bahawa melakukan senaman, seperti trisep, tidak betul untuk memahami bahagian otot yang dimaksudkan. Semua atlet pemula harus ingat nasihat mudah Arnold Schwarzenegger - setelah melakukan 20 set dalam latihan apa pun, anda harus meninggalkan kumpulan otot ini sendirian. Keesokan harinya, perhatikan bahagian otot mana yang lebih sakit, oleh itu, ia mendapat beban utama.
Petua # 3: Lakukan Pengulangan Sebahagian setelah Gagal
Arnie sangat gemar menggunakan sebahagian wakil semasa latihan intensiti tinggi. Sebagai contoh, setelah menyelesaikan satu set peluasan pada blok dengan amplitud maksimum, dia tidak berhenti dan meneruskan pendekatan, dengan menggunakan sekitar 6 pengulangan separa. Tidak ada kekuatan yang tersisa untuk melakukan gerakan dengan amplitud maksimum, tetapi berkat pengulangan separa, dia "menyelesaikan" otot sasaran.
Petua # 4: Gunakan superset untuk meningkatkan pengepaman anda
Schwarzenegger sering membuat superset latihan trisep dan bisep. Ringkasnya, dia melakukan semua gerakan satu demi satu. Ini membolehkan anda membekalkan tisu otot dengan lebih banyak darah, dan, dengan itu, meningkatkan pemakanan mereka. Juga, berkat teknik ini, dia membuat pam yang kuat.
Petua Schwarzenegger untuk senaman kaki
Petua # 1: utamakan pautan paling lemah
Sebilangan besar atlet, yang memompa payudara yang kuat, tidak akan pernah menafikan kesenangan untuk memamerkan diri. Di dalam kelas, mereka memberi perhatian khusus kepada kumpulan otot ini. Tetapi Arnie mempunyai pendapat yang berbeza mengenai perkara ini. Suatu ketika, melihat bahawa tulang keringnya jauh ketinggalan dalam pengembangan, dia tidak menyembunyikan kekurangan ini, tetapi mulai memakai celana pendek untuk melihat kelemahannya. Dalam latihan, dia memberi perhatian yang tinggi kepada mereka. Hasilnya, dengan bekerja keras pada bahagian bawah kaki dan membawa otot ke tahap yang diinginkan, dia dapat menjadi atlet terbaik di dunia.
Petua # 2: manfaatkan mesin jongkok
Mungkin jongkong mesin tidak lebih berkesan daripada berat bebas, tetapi Arnie menjadikannya lebih sukar. Untuk melakukan ini, dia menggunakan lintasan pergerakan yang dipendekkan - seperempat di bawah titik puncak lintasan dan tiga perempat di bawah. Arnold menyebut teknik yang dia buat "squats di bawah tekanan." Berkat ini, dia menguatkan otot dengan baik.
Latihan abs oleh Arnold Schwarzenegger
Petua # 1: Jangan Lupa Akhbar
Arnie mempunyai beberapa latihan abs kegemarannya. Mereka mempersembahkannya dengan sebilangan besar pengulangan. Walaupun jika Anda melihat semua latihannya, maka dapat diandaikan bahawa dia tidak memerlukan latihan yang terpisah untuk pers. Beban utama pada otot perut turun semasa melakukan latihan multi-sendi, dan bukan latihan khas untuk kumpulan otot ini.
Ini hanya sebahagian kecil dari nasihat Arnold Schwarzenegger dan para atlet yang ingin mengetahui kaedah latihannya dengan lebih baik harus membaca buku atlet hebat itu. Walau bagaimanapun, ini harus dilakukan oleh semua pembina badan dan terutamanya pemula.
Temu ramah Arnold Schwarzenegger, sejarah latihan dan kemenangannya dalam video berikut:
[media =
