Proses latihan dalam powerlifting terdiri daripada kitaran. Ketahui mengenai pengoptimuman latihan dan rahsia untuk membuat program yang sempurna dengan belajar mengenai teknik berbasikal. Untuk hasil maksimum, atlet menggunakan senaman powerlifting berbasikal. Tempoh purata satu kitaran adalah enam bulan. Semasa merancang latihan anda, lebih baik menetapkan matlamat strategik untuk diri sendiri. Gangguan dapat dilakukan untuk semua orang dan perancangan taktikal dapat ditangani sesuai dengan keadaan. Program latihan harus dirancang sedemikian rupa untuk mengurangkan kemungkinan kerugian sekiranya berlaku kerosakan.
Anda tidak harus menetapkan matlamat maksimum. Kegagalan menyelesaikannya akan menimbulkan kekecewaan. Segala rancangan strategik bermula dengan penyataan masalah, tetapi seringkali mereka saling bertentangan dan tidak dapat diselesaikan secara serentak. Atas sebab ini, disarankan untuk membahagikan keseluruhan kitaran latihan kepada beberapa peringkat. Selalunya, terdapat tiga peringkat utama.
Tahap latihan berbasikal di powerlifting No. 1
Tempoh fasa pertama adalah sekitar enam minggu. Tugas utama peringkat pertama adalah:
- Pertambahan jisim otot;
- Penunjuk kelajuan dan kekuatan meningkat;
- Mengusahakan teknik melakukan latihan;
- Penghapusan titik "lemah";
- Peningkatan mobiliti ligamen dan sendi.
Dan sekarang mari kita bincangkan setiap komponen pentas dengan lebih terperinci.
Mendapatkan jisim otot dalam powerlifting
Untuk mencapai tujuan ini, diperlukan untuk membuat proses tertentu dalam tisu otot yang mendorong pertumbuhannya. Intensiti latihan adalah 50 hingga 70 peratus maksimum maksimum, dan jumlah pengulangan adalah 6-10. Di samping itu, kelajuan juga diperlukan. Ini bergantung pada jenis serat yang mana impak maksimum akan dilakukan.
Anda juga harus membuat perubahan pada program pemakanan, meningkatkan kandungan kalori dan jumlah sebatian protein.
Mengusahakan teknik melakukan latihan angkat kuasa
Keberkesanannya juga bergantung pada ketepatan latihan. Terdapat beberapa postulat yang mesti dipatuhi untuk memaksimumkan kesan latihan mengayuh basikal.
Semasa mencangkung, bahagian belakang harus sentiasa rata dan tidak menyimpang dari menegak. Pelvis tidak boleh menonjol ke belakang dengan kuat, dan lutut pula, tidak boleh menonjol ke hadapan. Untuk memastikan jarak gerakan minimum di bangku tekan, anda perlu membengkokkan sebanyak mungkin di bahagian bawah belakang. Juga, kerana pengurangan bilah bahu, amplitud akan berkurang dan kekakuan penerimaan peralatan sukan di dada akan meningkat. Bahagian belakang harus rata semasa melakukan deadlift. Pada peringkat awal pergerakan, hanya kaki yang boleh berfungsi.
Menghilangkan Kelemahan
Semasa melakukan latihan, seseorang harus mencari "kemacetan" dan kemudian memilih latihan untuk menghilangkannya. Sebagai contoh, jika semasa deadlift atlet mempunyai masalah tertentu dengan pemisahan peluru dari lantai, maka anda juga boleh melakukan kecenderungan dengan barbel atau squat di bangku rendah.
Peningkatan mobiliti ligamen dan sendi dalam powerlifter
Untuk menyelesaikan masalah ini, anda harus menggabungkan latihan klasik untuk mengembangkan fleksibiliti dengan latihan khas yang digunakan oleh pengangkat kuasa.
Perlu diingat bahawa tahap pertama dapat disebut "rehat", kerana inilah latihan ringan untuk atlet.
Tahap kedua latihan berbasikal dalam powerlifting
Fasa kedua biasanya lapan minggu. Dalam tempoh ini, atlet harus mempunyai tugas berikut:
- Penunjuk kekuatan meningkat;
- Penghapusan kesesakan;
- Peningkatan kelajuan dan penunjuk kuasa;
- Daya tahan kekuatan meningkat;
- Mobiliti sendi meningkat.
Semasa fasa kedua, intensiti latihan harus antara 70 dan 90 peratus maksimum maksimum atlet. Jumlah pengulangan juga dikurangkan menjadi 4-6 setiap set. Semasa berusaha meningkatkan penunjuk kekuatan laju, perlu memasukkan latihan aerobik intensiti tinggi dalam program latihan, serta pelbagai lonjakan tiba-tiba dengan berat, dll. Di sini anda harus menunjukkan imaginasi anda.
Untuk meningkatkan indikator daya tahan kekuatan, perlu meningkatkan jumlah pendekatan, serta frekuensi sesi latihan. Jadi, sebagai contoh, beberapa atlet melakukan penekanan bangku 3-4 kali seminggu, berjongkok 2-3 kali, dan mengerjakan deadlift dua kali.
Tahap kedua adalah peralihan. Dalam tempoh ini, atlet perlu menyiapkan dirinya untuk fasa terakhir.
Tahap latihan berbasikal di powerlifting No. 3
Peringkat akhir berlangsung sekitar sepuluh minggu. Tugas-tugas berikut harus diberikan kepada atlet:
- Keluar ke puncak kekuatan anda;
- Penunjuk kekuatan meningkat;
- Penghapusan kesesakan;
- Peningkatan mobiliti ligamen dan sendi, serta petunjuk kekuatan laju.
Untuk menyelesaikan semua tugas di atas, atlet harus meningkatkan kecekapan neuromuskular atau, dengan kata lain, meningkatkan mobilisasi unit motor. Untuk mencapai matlamat ini, perkara berikut harus dilakukan:
- Intensiti latihan harus melebihi 90% dari beban maksimum.
- Memperkenalkan latihan kekuatan letupan, seperti melompat dengan berat, ke dalam program latihan.
- Rangsangan otot elektro.
- Sertakan latihan isokinetik dalam program latihan.
Keamatan latihan pada peringkat akhir mestilah dari 90 hingga 100% dari maksimum maksimum.
Harus diingat bahawa untuk mengira intensiti, seseorang harus fokus pada maksimum sebelumnya, dan bukan yang baru. Sekiranya seorang atlet memutuskan untuk membuat rekod peribadi baru di gim, maka kita dapat menganggap bahawa dia sudah tampil di pertandingan, kerana akan sangat bermasalah untuk mencapai hasil positif setelah itu. Pada peringkat ketiga, yang merangkumi latihan berbasikal dalam sukan angkat besi, atlet mesti mencapai puncak kekuatannya, sambil mengekalkan motivasi psikologi sebelum pertandingan.
Sangat menarik dan bermaklumat mengenai berbasikal dalam video ini:
