Pelajari teknik melakukan lunges tidak standard di mesin untuk memaksimumkan beban pada tali pinggang. Lunges adalah latihan asas dan menggunakan otot kaki, terutama glute dan quadriceps. Pertama sekali, paru-paru digunakan untuk mengepam otot gluteal. Otot-otot lain, walaupun mereka terlibat dalam kerja, tidak meningkatkan ukurannya. Hari ini kita akan membincangkan teknik melakukan lung sisi sampingan secara crossover.
Sekiranya anda melakukan lunges sampingan untuk mendapatkan jisim?
Sekiranya anda menganalisis program latihan untuk atlet pemula, maka jarang ada tempat untuk paru-paru di dalamnya. Kami tidak akan mempertikaikan keberkesanan jongkok atau keriting kaki, tetapi kami hanya ingin menunjukkan bahawa paru-paru sisi dalam crossover juga sangat berkesan untuk mengepam otot kaki. Untuk masa yang lama, paru-paru adalah pergerakan utama dalam angkat berat.
Hari ini mereka bukan gerakan kompetitif, tetapi mereka terus digunakan secara aktif oleh angkat berat dalam latihan. Dalam bina badan, keadaannya berbeza dan pergerakan ini jarang digunakan oleh atlet. Kami yakin bahawa ini sama sekali tidak berasas dan pelaksanaan lunges berat mungkin dapat bersaing dengan squats yang lebih popular sekarang ini.
Pada umumnya, paru-paru adalah sejenis jongkok yang disebut angkat berat bukan jongkok kaki. Untuk angkat berat, latihan ini juga berguna kerana ia membolehkan mereka meningkatkan kemahiran menjaga keseimbangan di bawah peralatan sukan berat. Sekiranya anda melihat lebih dekat perbincangan squats mengenai sumber web khusus, anda akan melihat bahawa sering atlet dalam senarai sifat positif menunjukkan kemampuan untuk mengekalkan keseimbangan dengan lebih baik.
Ini cukup difahami, kerana ketika melakukan squat, otot-otot kecil secara aktif berpartisipasi dalam pekerjaan, yang berperanan sebagai penstabil. Sebenarnya, ini adalah hak milik squat berat bebas yang menjadikannya keutamaan berbanding latihan pengembangan otot kaki yang lain.
Walau bagaimanapun, mari kita lihat faedah paru-paru sampingan dalam crossover. Semasa melakukan lunge, anda mesti berusaha sedaya upaya untuk menjaga keseimbangan. Berbanding dengan squat klasik, kawasan sokongan ketika melakukan lunges kurang, yang menjadikan tugas lebih sukar bagi anda. Untuk mengekalkan keseimbangan dalam keadaan seperti itu, perlu menghubungkan bilangan otot maksimum untuk bekerja, kecuali untuk menyasarkan otot-otot. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari lintang sisi crossover anda, anda perlu bekerja dengan berat tinggi dalam julat pertengahan hingga rendah.
Oleh kerana pantat adalah kawasan yang bermasalah di badan banyak gadis, paru-paru pasti harus dimasukkan dalam program latihan anda. Mari kita lihat faedah yang ada pada paru-paru:
- Mereka menyumbang bukan sahaja untuk mendapatkan jisim, tetapi juga meregangkan tisu otot dengan sempurna.
- Sekiranya atas sebab tertentu anda hanya mahu menggunakan satu gerakan untuk otot-otot kaki, maka mereka mestilah paru-paru, kerana mereka akan berfungsi dengan baik pada paha, punggung, dan juga bahagian belakang paha.
- Mereka tidak memerlukan banyak peralatan sukan dan anda boleh melakukan dumbbell lunges di rumah.
- Pergerakannya lebih selamat untuk ruang tulang belakang daripada jongkok.
Tetapi latihan ini, pada dasarnya, tidak mempunyai kekurangan, kecuali untuk keperluan menghabiskan lebih banyak waktu, kerana setiap kaki dikerjakan secara terpisah. Anda juga harus ingat bahawa semakin tinggi berat badan dan semakin lebar langkah, semakin besar beban pada sendi lutut. Sekiranya anda meletakkan tangan bebas pada otot yang disasarkan, anda dapat merasakan sejauh mana regangannya.
Oleh kerana otot-otot tulang belakang lumbar diregangkan semasa pergerakan pada setiap langkah, anda mesti memantau kedudukan punggung dengan teliti. Perkara ini berlaku terutamanya semasa anda menggunakan berat. Untuk mengalihkan beban pada otot punggung, perlu meningkatkan jarak antara kaki, dan anda juga dapat sedikit memiringkan batang tubuh ke hadapan. Semakin sempit kedudukan kaki anda di posisi awal, semakin aktif quadriceps mengambil bahagian dalam kerja. Sekiranya anda ingin mengepam otot-otot penambah paha dengan lebih aktif, lakukan paru-paru sisi. Namun, harus diingat bahawa pergerakan ini memberi tekanan lebih banyak pada sendi lutut dan masuk akal untuk mengurangkan berat beban.
Teknik lintang sisi silang
Pergerakan ini bertujuan untuk menguatkan otot penambah paha. Sekiranya paru-paru klasik, seperti yang kita katakan di atas, mewakili pergerakan asas, maka paru-paru sisi dalam crossover digabungkan. Pergerakan menggabungkan kedua beban asas dan terpencil.
Untuk menyelesaikan latihan, anda perlu memasang mesin. Tetapkan berat operasi yang anda perlukan di blok bawah dan pasangkan manset Bubnovsky. Dengan manset pada kaki anda, ambil kedudukan berdiri di bahagian tengah mesin. Lebih-lebih lagi, kaki harus terletak bersebelahan, dan lurus punggung anda. Terjun ke kanan, kemudian jongkok ke selari dengan tanah. Selepas itu, bangun dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi pergerakan ke arah yang bertentangan. Semasa jongkok, beban adalah asas, dan ketika anda meletakkan kaki anda kembali ke posisi awal, beban pada otot menjadi terpencil.
Sekiranya anda ingin menambah beban semasa berjongkok, maka gunakan berat yang sesuai untuk anda. Ini akan meningkatkan keberkesanan paru-paru sisi dalam crossover. Juga, pastikan otot anda meregangkan sebanyak mungkin semasa melakukan jongkok. Semasa lenturan, sendi lutut harus terletak di bidang jari kaki. Seperti mana-mana latihan kekuatan, anda perlu berlatih teknik bernafas. Setelah anda terjun dan mula berjongkok, tarik nafas. Hembuskan udara semasa anda mengangkat dari jongkok.
Cara melakukan lung sisi sampingan dengan betul, silakan lihat di sini:
