Sekiranya anda ingin mencari latihan ab terbaik, baca artikel kami mengenai Fitball crunches. Mereka meningkatkan definisi dan menguatkan otot rektus abdominis.
Cara memutar bola fitball
Pelbagai latihan fitball akan sama bermanfaat untuk wanita dan lelaki:
- Pertama-tama, ambil posisi berbaring di atas bola: tekan punggung ke atas bola sehingga anda mendapat selekoh tulang belakang lumbar yang kelihatan. Bengkokkan kaki anda di lutut dan letakkan kaki anda di lantai. Letakkan lengan anda di sepanjang badan anda atau melintasi dada anda. Berkat kedudukan lengan ini, beban otot leher yang berlebihan dapat dicegah. Melakukan senaman dengan tangan di bahagian belakang kepala lebih sukar bagi atlet maju.
- Kemudian tentukan kedudukan permulaan anda dengan jelas. Untuk melakukan ini, turunkan bahagian atas batang tubuh, tanpa menggerakkan leher, ke tahap itu sehingga terdapat rasa sakit pada otot perut.
- Biarkan pinggul anda pegun, fokus pada otot perut, tarik bahu ke hadapan. Pergerakan ini membentuk kelainan, menyebabkan tekanan dan ketegangan yang ketara di tekan. Dalam kes ini, punggung bawah tidak boleh dilepaskan dari bola. Elemen berpusing itu sendiri harus dilakukan semasa menghembus nafas dengan usaha otot perut. Pada fasa pergerakan yang lebih tinggi, lakukan jeda dua saat dan tegangkan otot-otot yang sedang dikerjakan dengan sekuat tenaga.
- Setelah menarik nafas setelah berpusing, anda perlu kembali ke posisi awal.
- Lakukan jumlah kelainan yang diperlukan (kira-kira 3 set 12-15 pengulangan).
Petua fitball
Terdapat beberapa panduan dan petua untuk latihan ini:
- Memusingkan fitball mempunyai kemampuan untuk meningkatkan fungsi badan, oleh itu ia adalah latihan yang sangat berguna dan berkesan untuk atlet tahap kecergasan rata-rata.
- Semasa melakukan pusingan, adalah perlu untuk memastikan bahawa mengangkat badan dilakukan dengan mengorbankan otot perut, tanpa bantuan tangan.
- Semasa proses memutar itu sendiri, disarankan untuk membengkokkan punggung anda sedikit, yang akan membantu mengurangkan amplitud, dan juga meningkatkan daya beban pada penekan, mencegah kumpulan otot lain yang tidak perlu terlibat dalam latihan.
- Sekiranya anda ingin menyukarkan latihan ini, maka untuk ini anda harus menambah giliran badan kepadanya.
- Pergerakan anda semasa melakukan liku-liku pada bola fitball haruslah lancar dan perlahan, tidak perlu tajam dan kuat. Untuk mengesan teknik pelaksanaan, ada baiknya berlatih di depan cermin atau di bawah bimbingan jurulatih.
- Anda juga tidak boleh membuat kesalahan banyak pemula dan setelah pelajaran pertama tambahkan latihan tambahan untuk menjadikannya lebih berat.
- Anda harus belajar bagaimana menjaga keseimbangan bola ketika melakukan putaran, menggunakan tangan anda untuk ini. Sekiranya anda tidak dapat menyelesaikan masalah ini sendiri, maka anda boleh meminta bantuan pasangan anda, atau dengan mengetatkan kaki anda, menggunakan dumbbell berat untuk ini, dengan berat sekurang-kurangnya lima puluh kg.
- Apabila anda belajar mengimbangi dan memutar dengan betul, tugas itu akan mulai rumit. Adalah praktikal untuk menggunakan berat tambahan dalam bentuk dumbbells dan pancake. Untuk berat, anda juga boleh menggunakan tali yang terletak di blok bawah dan terletak di belakang anda.
Cara melakukan crunch pada fitball - tonton videonya:
Memusingkan fitball adalah senaman fizikal yang sangat berkesan, berkualiti tinggi dan pada masa yang sama dapat diakses oleh semua orang. Ia dapat memperbaiki keadaan umum badan anda, serta memberi kesan yang sangat positif terhadap kecergasan fizikal anda.
