Ingin mengembangkan lengan bawah yang besar dan kuat? Ketahui teknik senaman rahsia yang digunakan oleh atlet kekuatan. Tangan dan pergelangan tangan yang kuat, pertama sekali, harus dimiliki oleh wakil-wakil disiplin sukan dan seni mempertahankan diri "besi". Dalam kes pertama, ini membolehkan anda meningkatkan kekuatan cengkaman, dan yang kedua - kekuatan hentaman. Pergerakan yang paling berkesan untuk mencapai ini adalah fleksi pergelangan tangan barbell.
Ia melibatkan flexor siku dan radial pergelangan tangan, serta otot palmar. Juga, otot bantu mengambil bahagian dalam kerja, di antaranya fleksor jari yang dalam dan dangkal harus dibezakan. Tahap perkembangan otot-otot inilah yang menentukan kekuatan cengkaman atlet.
Adalah sangat penting untuk diperhatikan bahawa ikal pergelangan tangan barbell harus dilakukan menjelang akhir sesi anda, kerana ia cukup bertenaga. Dengan melakukan pergerakan lain sebelum melakukan ini, anda dapat memanaskan otot-otot di lengan bawah dan pergelangan tangan, sehingga mengurangkan risiko kecederaan.
Bagaimana cara melakukan keriting pergelangan tangan barbell dengan betul?
Ini bukan pergerakan yang paling sukar dalam bina badan, tetapi anda masih perlu meluangkan masa untuk menguasai tekniknya. Sekiranya ini tidak dilakukan, maka ada risiko kerusakan yang besar, yang tentunya tidak dapat dibiarkan.
Duduk di bangku dan ambil peralatan sukan cengkaman terbalik. Dalam kes ini, perlu memastikan bahawa lengan bawah selari antara satu sama lain. Pegang peralatan sukan dengan jari anda, sehingga tidak termasuk goyang. Sendi siku dan lengan bawah harus tidak bergerak sepanjang latihan. Ini disebabkan oleh kenyataan bahawa pergerakan tambahan akan meletihkan anda, dan anda mungkin tidak menyelesaikan jumlah set dan wakil yang diperlukan.
Mulailah perlahan-lahan membengkokkan pergelangan tangan sambil mengekalkan peluru dalam satah mendatar. Pada kedudukan lintasan atas yang melampau, perlu menahan pergerakan selama beberapa saat, dan kemudian kembali ke posisi awal. Anda perlu memusingkan peluru terlebih dahulu dengan menggunakan otot-otot lengan bawah, selepas itu pergelangan tangan disambungkan ke tempat kerja.
Anda tidak hanya boleh menggunakan bar lurus, tetapi juga lengkung. Pilih pilihan yang tidak membuat anda merasa tidak selesa di kawasan pergelangan tangan. Selebihnya, tidak ada perbezaan antara varian ini dalam melakukan pergerakan. Juga perhatikan bahawa atlet pemula dapat menggunakan dumbbell dan bukannya barbell. Untuk pemula, lelaki harus bermula dengan berat kerja 15 kilogram, dan kanak-kanak perempuan - maksimum 12 kilogram. Bergantung pada tahap latihan anda, lakukan dua atau tiga set, yang masing-masing akan mempunyai 10 hingga 15 pengulangan. Ini cukup untuk mendapatkan hasil yang sangat baik.
Anda mesti berhati-hati semasa melakukan keriting pergelangan tangan barbell. Ini dikaitkan dengan risiko kecederaan pada pergelangan tangan yang agak tinggi. Untuk mengurangkan risiko ini, anda harus menguasai teknik pergerakan anda dengan berhati-hati. Jangan gunakan timbang berat sekaligus, kerana ini boleh membahayakan. Bagi atlet pemula, sebagai peraturan, pergelangan tangan belum mempunyai kekuatan yang cukup untuk menahan beban yang serius. Bekerja pada mulanya dengan berat ringan, menguatkan alat artikular-ligamen anda.
Anda juga perlu menghilangkan sebarang goyangan peralatan sukan. Sekiranya ini berlaku, anda harus membuat usaha tambahan untuk mengembalikan proyektil ke kedudukan yang stabil. Perkara ini seringkali mustahil dicapai tanpa melakukan pergerakan secara tiba-tiba, yang boleh menyebabkan kecederaan.
Kesalahan biasa dengan keriting pergelangan tangan barbell
Salah satu kesalahan terbesar yang anda buat adalah pergerakan kembali. Atlet pemula menggunakan otot punggung dan kaki untuk membuat lebih mudah untuk mengangkat berat, tetapi ini tidak dapat dilakukan. Pertama, dengan cara ini mengurangkan keberkesanan latihan, dan, kedua, anda boleh mencederakan punggung. Sepanjang latihan, punggung harus tetap rata dan tidak membulat.
Mari kita ingatkan sekali lagi akan pentingnya pemanasan yang berkualiti. Ini akan membantu anda mempersiapkan sendi anda untuk bekerja dan mengurangkan risiko kecederaan. Anda boleh memanaskan sendi tangan dengan putaran sederhana.
Petua untuk Atlet Melakukan Keriting Pergelangan Tangan Barbell
Adalah sangat penting untuk memperbaiki sendi siku dan menghalangnya daripada mengangkat. Untuk melakukan ini, anda mesti memperbaiki lengan bawah dengan selamat. Apabila sendi siku bergerak, latihan menjadi kurang berkesan. Semakin tinggi anda mengangkat tangan anda, semakin besar jarak pergerakan anda.
Anda boleh melakukan pergelangan tangan barbell di bangku atau di lutut. Tidak ada perbezaan yang ketara di sini, tetapi apabila peluru berada di pangkuan anda, anda boleh menipu. Pilih berat peralatan yang membolehkan anda menyelesaikan 10 pengulangan. Sebagai pilihan terakhir, anda boleh memulakan dengan bar kosong.
Cara melakukan keriting pergelangan tangan dengan barbel, lihat kisah ini:
