Artikel ini akan membincangkan tentang waktu makan karbohidrat cepat dan untuk apa. Kandungan artikel:
- Potensi pasca latihan
- Permulaan mekanisme anabolik
- Kadar penggunaan gula
- Tugas insulin
- Sebab Makan Karbohidrat Cepat
Sekiranya atlet ditanya makronutrien mana yang paling penting bagi mereka, majoriti akan menjawab - sebatian protein. Ini benar, tetapi hanya sebahagian. Yang paling berkhasiat adalah gula. Ini adalah pengatur utama metabolisme dalam tubuh, dan tanpanya, sebilangan sebatian protein tidak akan berguna. Artikel ini akan melihat bagaimana anda boleh mendapatkan gula untuk melayani atlet. Terdapat juga 7 sebab untuk makan karbohidrat cepat.
Potensi pasca latihan
Sebelum mempertimbangkan isu-isu utama hari ini, perlu menjelaskan konsep asas. Terdapat tiga jenis gula secara keseluruhan: polisakarida, monosakarida dan disakarida. Gula yang dibincangkan oleh doktor selepas ujian darah adalah glukosa, yang merupakan monosakarida. Gula biasa yang dimakan dalam makanan adalah disakarida, terdiri dari fruktosa dan glukosa. Oleh kerana pembina badan perlu mengetahui fisiologi untuk meningkatkan keberkesanan latihan, di masa depan, perkataan "gula" akan bermaksud glukosa.
Persoalannya segera timbul: mengapa atlet memerlukan glukosa? Hakikatnya inilah yang merangsang sintesis insulin. Walaupun insulin adalah hormon anabolik, mekanisme tindakannya pada tubuh berbeza jauh dengan testosteron. Hormon lelaki hanya mampu merangsang sintesis protein, sementara insulin bertanggungjawab untuk proses lain. Berkat insulin, tubuh menerima semua bahan binaan untuk membuat tisu baru, termasuk tisu otot. Dengan lebih terperinci di bawah, kita akan membincangkan 7 sebab untuk makan karbohidrat cepat.
Mendapatkan badan untuk mula mensintesis testosteron dalam kuantiti yang banyak. Untuk melakukan ini, anda harus menggunakan kaedah tidak langsung, misalnya, meningkatkan waktu tidur, mengambil jenis lemak tertentu, dari mana testosteron akan dihasilkan pada masa akan datang. Insulin jauh lebih mudah. Sebaik sahaja gula masuk ke dalam badan, pengeluaran insulin bermula di pankreas. Dari ini kita dapat menyimpulkan bahawa gula bagi atlet adalah sejenis doping.
Tetapi intinya adalah penting untuk belajar bagaimana menguruskan sintesis insulin dengan betul. Perkara yang paling penting dalam masalah ini ialah memuatkan badan dengan gula sebelum permulaan latihan dan pada akhir latihan. Berkat ini, metabolisme selepas latihan dapat ditingkatkan. Pendekatan ini, iaitu kawalan buatan pengeluaran insulin, merupakan arah baru dalam bina badan.
Permulaan mekanisme anabolik
Selepas sesi latihan, atlet perlu mengambil karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi. Tetapi ini tidak bermaksud bahawa anda perlu makan banyak gula-gula atau madu. Selepas senaman fizikal, badan menyerap cecair dengan lebih baik. Oleh itu, yang terbaik adalah pengambilan minuman berprotein karbohidrat nisbah 3: 1 selepas bersenam untuk faedah maksimum. Lebih-lebih lagi, bahagian ini harus dijaga dengan tepat.
Penting untuk diingat bahawa jumlah protein tidak boleh melebihi nisbah yang ditunjukkan. Sekiranya badan menerima karbohidrat lebih sedikit daripada sebatian protein, maka pengeluaran glukagon hormon akan segera bermula. Ia diperlukan untuk meningkatkan tahap glukosa, yang diperoleh dari glikogen. Pemprosesan dan asimilasi sebatian protein seterusnya memerlukan sejumlah besar tenaga, dan tubuh perlu mencari simpanan karbohidrat tersembunyi. Akibatnya, ingin melakukan yang terbaik dengan memakan lebih banyak protein, atlet itu hanya membahayakan dirinya sendiri, menghalang tubuh daripada membuat bekalan glikogen.
Semasa menggunakan gula, keutamaan harus diberikan kepada monosakarida - dekstrosa dan glukosa. Bahan ini adalah atom gula utama dan tidak dapat dipecah menjadi unsur lain. Di samping itu, mereka kecil dan cepat diserap oleh usus. Perlu juga diperhatikan bahawa usus hanya memetabolisme glukosa. Fruktosa diproses di hati. Dari sini kita dapat menyimpulkan bahawa penyelesaian terbaik adalah mencampurkan glukosa (atau dekstrosa) dengan fruktosa.
Ini dapat mencapai kesan positif berganda. Terima kasih kepada fruktosa, sintesis glikogen di hati akan bermula, dan glukosa atau dekstrosa akan memaksa badan untuk membuat simpanan glikogen dalam tisu otot. Seperti yang dibincangkan di atas, gula diet biasa terdiri daripada glukosa dan fruktosa. Bagi orang yang mempunyai gaya hidup yang tidak aktif, kerana alasan ini, gula adalah produk yang tidak diingini. Di hati, terdapat simpanan glikogen, yang kurang dimakan tanpa aktiviti fizikal luaran. Atas sebab ini, fruktosa dihantar ke usus, yang tidak memprosesnya, yang menyebabkan kesan penapaian.
Makan karbohidrat selepas setiap senaman. Walaupun dalam keadaan atlet perlu menghilangkan berat badan berlebihan, dan dia menggunakan diet rendah karbohidrat. Selepas latihan, karbohidrat diperlukan agar tidak menimbulkan kekurangan glikogen dalam badan. Ini, seterusnya, akan menyebabkan perlunya mengurangkan intensiti latihan. Oleh kerana terdapat sedikit gula di tisu otot, jumlah air yang tidak mencukupi juga akan mengalir di sana.
Pengambilan gula untuk atlet
Atlet yang lebih suka sesi latihan yang sengit harus mengambil 1 hingga 1.5 gram karbohidrat glisemik tinggi per kilogram berat badan setelah menyelesaikannya. Sebagai contoh, jika berat badan anda 100 kilogram, anda perlu mengambil 100 hingga 150 gram karbohidrat. Untuk ini hendaklah ditambahkan dari 30 hingga 50 gram sebatian protein, mengikut nisbah 3: 1 di atas.
Mereka yang menggunakan pendekatan paksa atau latihan "negatif" dalam program latihan mereka memerlukan lebih banyak karbohidrat. Ini disebabkan oleh fakta bahawa setelah latihan seperti itu, tisu otot menerima sebilangan besar mikrotraum, dan simpanan glikogen di dalamnya hampir habis sepenuhnya.
Akibatnya, jumlah karbohidrat yang diperlukan untuk pemulihan badan sepenuhnya meningkat kepada 3 gram untuk setiap kilogram berat atlet. Fakta ini juga boleh dikaitkan dengan 7 sebab untuk makan karbohidrat cepat, tetapi ini akan dibincangkan dengan lebih terperinci di bawah.
Karbohidrat harus dimakan sebelum latihan di gimnasium. Penyelesaian glukosa berair dengan fruktosa dalam jumlah 5 hingga 10 gram setiap bahan sangat sesuai untuk ini. Untuk ini perlu ditambahkan dan 10 gram sebatian protein jenis whey untuk mewujudkan simpanan tenaga.
Tugas insulin
Dengan setiap pengambilan karbohidrat, sintesis insulin bermula di dalam badan. Hormon ini direka untuk menghilangkan glukosa berlebihan. Pada tahap tinggi zat ini, darah mula menebal. Insulin menukar glukosa menjadi glikogen. Sekiranya bekalannya mencukupi, maka glukosa selanjutnya ditukar menjadi sel lemak subkutan.
Setelah latihan keras, simpanan glikogen habis, dan insulin dengan cepat mengisi defisit ini dengan mengangkut simpanan glikogen dari tisu lain ke tisu otot. Juga, sebilangan besar nutrien dihantar ke otot, di antaranya terdapat sebatian asid amino dan air. Kerana ini, jumlah sel tisu otot meningkat dengan ketara.
Sebab Makan Karbohidrat Cepat
Perlu diingat bahawa atlet harus mengambil karbohidrat dengan indeks glisemik tinggi. Jadi, 7 sebab untuk makan karbohidrat cepat:
- Adalah perlu untuk memulihkan bekalan glikogen dalam tisu otot secepat mungkin.
- Otot memerlukan glukosa untuk menguncup.
- Tahap glikogen yang tinggi dalam tisu otot mendorong pertumbuhan otot.
- Oleh kerana indeks glisemik yang tinggi semasa tidur malam, sintesis hormon pertumbuhan tidak akan terjejas secara negatif.
- Selepas sesi latihan awal, badan akan mendapat sokongan yang baik dari karbohidrat.
- Insulin bersifat anti-radang dan merangsang pertumbuhan otot.
- Sintesis insulin mendorong pembakaran sel-sel lemak dan, oleh itu, penurunan berat badan atlet.
Cara makan karbohidrat cepat dalam sukan - tonton videonya:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = Ss35Uxi2H8o] Oleh itu, jika badan kekurangan gula, ia akan diekstrak dari protein. Dapat dinyatakan bahawa gula adalah anabolik yang paling penting.
